Vitaminai yra būtini tinkamam mūsų kūno funkcionavimui ir kiekvienas iš jų atlieka tam tikrą vaidmenį. Šiame straipsnyje mes pasigilinsime į vitaminas B3, taip pat žinomas kaip niacinas, tiria, kaip jis naudingas mūsų sveikatai, kokiuose maisto produktuose jo yra ir kas nutinka, kai mums trūksta šio svarbaus vitamino.
Ką vitaminas B3 daro mūsų organizme
La vitaminas B3, moksliškai žinomas kaip niacinas, yra a vandenyje tirpus vitaminas, tai reiškia, kad jis nėra kaupiamas organizme, o perteklius pašalinamas su šlapimu. Dėl to būtina jį reguliariai vartoti savo mityboje. Niacinas vaidina lemiamą vaidmenį įvairiose kūno funkcijose:
- Maisto pavertimas energija: Jis dalyvauja svarbiuose medžiagų apykaitos procesuose, kurie paverčia angliavandenius, baltymus ir riebalus energija, kurią mūsų kūnas naudoja kasdien.
- Odos, nervų sistemos ir virškinimo sistemos sveikata: Būtina palaikyti sveiką odą, palaikyti nervų sistemos funkcijas ir garantuoti virškinimo sistemos funkcionavimą optimaliomis sąlygomis.
- Hormonų gamyba: Tai padeda formuotis hormonams, susijusiems su stresu ir seksualiniu apetitu, antinksčių liaukose.
- DNR taisymas: Jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį atkuriant DNR, todėl yra sąjungininkas prieš ląstelių senėjimą.
Dėl viso to akivaizdu, kad vitaminas B3 Tai ne tik pasyvus mūsų kūno dalyvis, bet ir esminė dalis, kuri prisideda prie mūsų bendros gerovės.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B3
Niacino randama įvairiuose maisto produktuose, tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose, todėl jį lengva įtraukti į subalansuotą mitybą. Žemiau pateikiame pagrindinius šio vitamino maisto šaltinius ir kaip galite jais pasinaudoti:
- Žuvis: Tarp turtingiausių niacino yra tunai, ančiuviai ir kardžuvė. Viena porcija šių žuvų gali užtikrinti nemažą kasdienį vitamino B3 kiekį.
- Mėsa: Už kiekvieną 100 gramų virtos vištienos krūtinėlės galite padengti iki 63% rekomenduojamo paros kiekio. Jautiena taip pat yra puikus šaltinis, ypač liesi gabalai.
- Riešutai: Žemės riešutai išsiskiria tuo, kad juose yra ne tik niacino, bet ir vitaminų, tokių kaip E ir folio rūgštis. Vartojant saikingai, jie gali būti jūsų sveikatos sąjungininkai.
- Sveiki grūdai ir sėlenos: Kitas variantas yra ryžiai ir kviečių sėlenos, pirmosios yra turtingesnės niacino. Visada rinkitės viso grūdo versijas, kad išnaudotumėte visas jų maistines medžiagas.
- Kiaušiniai: Kiaušinio baltymas yra geras šio vitamino šaltinis, tačiau jame yra ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
- Daržovės: Grybai, avokadai, žirniai ir bulvės yra daržovių, kuriose gausu niacino, pavyzdžiai.
- Pieno produktai: Tokie produktai kaip pienas ir jogurtas taip pat prisideda prie vitamino B3 suvartojimo.
Be to, kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pieno produktuose ir kiaušiniuose, yra triptofanas, aminorūgštis, kurią organizmas paverčia niacinu. Tai yra aspektas, į kurį verta atsižvelgti planuojant subalansuotą mitybą.
Kas sukelia vitamino B3 trūkumą
Nepaisant to, kad yra daugelyje maisto produktų, tam tikromis aplinkybėmis a niacino trūkumas. Paprastai tai pasireiškia žmonėms, kurie maitinasi nesubalansuotai, serga alkoholizmu arba serga tam tikromis ligomis.
Sunkus niacino trūkumas gali sukelti būklę, vadinamą pellagra, kurios simptomai yra dermatitas, viduriavimas ir demencija. Ši liga buvo paplitusi populiacijose, kurios priklausė nuo kukurūzų kaip pagrindinio maisto, nes šiuose grūduose esantis niacinas yra mažai biologiškai prieinamas, jei jis nėra gydomas specialiais metodais, tokiais kaip nikstamalizacija.
Kiti lengvesni trūkumo simptomai gali būti nuovargis, pilvo skausmas, silpnumas, dirglumas ir apetito praradimas. Ypatingais atvejais tai gali paveikti pažinimo funkciją, sukelti sumišimą, haliucinacijas ir atminties praradimą.
Veiksniai, prisidedantys prie trūkumo
- Absorbcijos sutrikimai: Dėl tokių ligų kaip Krono ar celiakija gali būti sunku įsisavinti maistines medžiagas, įskaitant niaciną.
- Per didelis alkoholio vartojimas: Alkoholis sutrikdo organizmo gebėjimą pasisavinti ir perdirbti vitaminus.
- Ribojančios dietos: Rizika gali kilti veganams ar vegetarams, kurie netinkamai suplanuoja savo mitybą.
Laimei, niacino trūkumas daugumoje gyventojų yra retas dėl jo gausos maisto produktuose ir organizmo gebėjimo jį sintetinti iš triptofano.
Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B3, įtraukimas į savo kasdienę mitybą yra veiksmingas būdas garantuoti jo vartojimą ir maksimaliai išnaudoti jo privalumus, pavyzdžiui, išlaikyti sveiką odą, optimalų energijos lygį ir nepriekaištingą nervų sistemą.