užmigti Išgyvenus trauminę patirtį, tai gali būti sudėtinga. Kol mes miegame, smegenys apdoroja mūsų emocijas ir prisiminimus, tačiau trauminiai įvykiai gali nutraukti šį procesą, generuoti nemiga, košmarai arba nuolatiniai pabudimai. Jei išgyvenote sudėtingą situaciją, labai svarbu išmokti veiksmingų strategijų, kaip įveikti šį barjerą ir atgauti ramybę naktį.
Kodėl trauma veikia miegą?
Kai praeiname per a traumuojanti patirtis, mūsų nervų sistema pereina į nuolatinio budrumo būseną. Tai gali sukelti perprodukciją adrenalinas, kuris trukdo mūsų gebėjimui atsipalaiduoti ir užmigti. Be to, išgyventi trauminį įvykį per įkyrius prisiminimus arba košmarai gali apsunkinti problemą.
Nakties tyla ir tamsa gali sustiprinti neigiamas mintis, sukurti ciklą nerimas o tai dar labiau apsunkina poilsį. Tyrimai rodo, kad REM miegas, esminė emocijų apdorojimo fazė, dažniausiai pakinta žmonėms, patyrusiems neseniai traumas.
Miego kokybės gerinimo strategijos
- Miego higiena: Laikykitės reguliaraus miego ir pabudimo laiko. Apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą ir sukurkite ramią, tamsią aplinką savo miegamajame.
- Atsipalaidavimas prieš miegą: Praktikuokite tokius metodus kaip gilus kvėpavimas, meditacija o joga. Ši veikla padeda nuraminti protą ir paruošia kūną poilsiui.
- Emocijų dienoraštis: Prieš miegą parašykite savo mintis. Emocijų išreiškimas popieriuje gali palengvinti protinį krūvį.
- Venkite stimuliatorių: Sumažinkite kofeino, nikotino ir alkoholio vartojimą, ypač po pietų ir vakare.
Šias strategijas papildykite veikla natūralus kurie padeda išlaisvinti įtampą. Norėdami gauti daugiau idėjų, apsilankykite mūsų vadove atsipalaidavimo būdai namuose.
Vizualizacijos svarba transformuojant traumą
Vadovaujama vizualizacija yra a efektyvi technika pakeisti emocinį traumuojančių įvykių suvokimą. Jei jums sunku nustoti galvoti apie tai, kas nutiko, pabandykite nukreipti tas mintis. Įsivaizduokite teigiamas detales, keiskite mintis ir leiskite savo protui ištirti alternatyvias pabaigas, kurios jums asocijuojasi su ramybe ir tobulėjimu.
Viena iš žinomų su šia idėja susijusių frazių kilusi iš rašytojo Fiodoro Dostojevskio:
„Pabandykite priversti save negalvoti apie baltąjį lokį ir kiekvieną minutę pamatysite prakeiktą gyvūną“.
Nekovokite su įkyria mintimi; Suteikite jam naują prasmę ir kontekstą, kuriame rasite kontrolę ir jėgą.
Dienos užsiėmimai, skatinantys ramų miegą
Tai, ką darome per dieną, tiesiogiai veikia mūsų gebėjimą gerai išsimiegoti. Štai keletas rekomendacijos:
- Reguliarūs fiziniai pratimai: Tokios veiklos kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga stiprina kūną ir mažina Kortizolio, streso hormonas.
- Natūralios šviesos poveikis: Laikas lauke reguliuoja biologinį laikrodį, palengvindamas natūralų miego ciklą.
- Venkite ilgo miego: Jei jums reikia miego, apribokite jį iki 20 minučių ir venkite per vėlai.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip išlaikyti sveiką rutiną, peržiūrėkite mūsų straipsnį nemiga ir jos pasekmės. Šios praktikos nuoseklumas gali labai pakeisti jūsų naktinę savijautą.
Ryšys tarp emocijų ir miego
Emocinė savijauta ir miegas yra giliai persipynę. Jei jaučiatės priblokšti, ieškokite Emocinė parama. Pokalbis su žmogumi, kuriuo pasitikite, arba psichikos sveikatos specialistu gali palengvinti jums tenkančią naštą. Be to, kūrybinė veikla, tokia kaip tapyba ar rašymas, gali būti būdas išreikšti sudėtingas emocijas.
Jei manote, kad miego sutrikimai išlieka, nepaisant šių strategijų taikymo, apsvarstykite a kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I). Ši technika, paremta daugybe tyrimų, padeda pertvarkyti neigiamas mintis, susijusias su miegu, skatina sveikesnio poilsio modeliai.
Pakvieskite rūpintis savimi į mūsų kasdienybę
Rūpinimasis savo protu ir kūnu ne tik gerina mūsų gyvenimo kokybė, bet ir padidina mūsų atsparumą iššūkiams. Praleiskite laiką užsiimdami veikla, kuri suteikia jums ramybės ir džiaugsmo. Apsupti save saugia ir jaukia aplinka yra labai svarbu stabilizuoti emocijas po trauminio įvykio.
Norint įveikti traumos poveikį miegui reikia kantrybės ir atkaklumas. Jūs nesate vieni, o maži žingsneliai, kuriuos žengsite kiekvieną dieną, priartins jus prie tikslo. Pirmenybę teikite poilsiui ir rūpinimuisi savimi ir atminkite, kad visapusiška savijauta visada bus geriausias kelias į gydymą.