Įtraukus tempimus prieš miegą, tai gali labai pasikeisti miego kokybė ir tavyje bendra savijauta. Šie lengvi ir atpalaiduojantys pratimai ne tik padeda paruošti kūną poilsiui, bet ir suteikia daug naudos físicos y protinis.
Tempimo prieš miegą privalumai
Tempimas yra būtinas ne tik po fizinio krūvio, bet ir prieš miegą, nes mūsų kūnas kaupia įtampą visą dieną. Čia mes paliekame jums keletą jų pranašumas svarbesnis:
- Pagerinta miego kokybė: Atleidžiant raumenų įtampą ir mažinant stresą, tempimas palengvina reikalingą atsipalaidavimą Užmigti greičiau ir pasiekti gilesnį poilsį.
- Streso ir nerimo mažinimas: Tempimas giliai kvėpuojant padeda sumažinti kraujospūdžio lygį. Kortizolio, streso hormonas, ir skatina ramybės būseną.
- Raumenų diskomforto prevencija: Tempimo rutina neleidžia skausmai raumenyse ir sąnariuose. Tai taip pat sumažina kančių riziką naktiniai mėšlungiai ir kontraktūros.
- Laikysenos korekcija: Ilgas valandų praleidimas prie kompiuterio ar mobiliojo telefono gali turėti įtakos jūsų laikysenai. Tempimas padeda neutralizuoti šiuos padarinius ir sumažinti susikaupusią įtampą.
Be to, tempimas skatina geresnę kraujotaką, o tai stimuliuoja Ląstelių regeneracija per naktį ir užtikrina, kad organizmas gautų jai reikalingų maistinių medžiagų remontas.
Geriausias tempimas prieš miegą
Rekomenduojama, kad naktiniai ruožai būtų atsipalaiduoti ir minkštas, vengiantis staigių ar priverstinių judesių. Štai keletas ejercicios kurie gali jums padėti:
1. Vaiko poza
Šis tempimas idealiai tinka atpalaiduoti nugarą ir pečius. Atsiklaupkite ant grindų, atsisėskite ant kulnų. Palenkite liemenį į priekį, ištieskite rankas priešais save. Laikykite kaktą ant grindų ir giliai kvėpuokite nuo 30 sekundžių iki minutės.
2. Kojos į sieną
Puikiai tinka apatinių galūnių įtampai numalšinti. Atsigulkite veidu į viršų šalia sienos. Pakelkite kojas ir atsiremkite į sieną, laikykite jas tiesiai. Šioje pozicijoje pailsėkite nuo 5 iki 10 minučių.
3. Nugarinis stuburo posūkis
Šis pratimas mažina stuburo įtampą. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Pasukite kelius į vieną pusę ir palaikykite 20 sekundžių, tada pakeiskite šonus.
4. Kaklo tempimas
Sėdėkite vertikaliai, pakreipkite galvą į vieną pusę, nukreipdami ausį link atitinkamo peties. Laikykite poziciją 15-20 sekundžių ir atlikite pratimą iš kitos pusės.
5. Drugelio tempimas
Norėdami atverti klubus ir atpalaiduoti vidines šlaunų dalis, atsisėskite ant grindų suglausdami pėdų padus. Laikykite kojas rankomis ir leiskite keliams nukristi į šonus. Šiek tiek pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai.
Optimalios rutinos patarimai
Norėdami maksimaliai padidinti naktinių tempimų naudą, laikykitės šių nurodymų rekomendacijos:
- Sukurkite patogią vietą: Minkštas paviršius kaip a jogos kilimėlis ar net jūsų lova gali būti ideali.
- Padarykite juos savo rutinos dalimi: Kiekvieną vakarą skirkite 10–20 minučių tempimui, kad sukurtumėte a sveikas įprotis.
- Derinkite juos su kvėpavimo technikomis: Gilus kvėpavimas padeda nuraminti protą ir padidina tempimo efektyvumą.
- Venkite priverstinio: Klausykite savo kūno ir nedarykite judesių, kurie sukelia skausmas arba diskomfortas.
Jei turite konkrečių sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu, kad pritaikytumėte ejercicios pagal savo poreikius.
Tempimo rutina prieš miegą ne tik paruošia kūną poilsiui, bet ir prisideda prie geresnės nuotaikos bei bendros savijautos. Paverskite šį įprotį svarbia savo naktų dalimi ir sužinokite, kaip jis kasdien gerina jūsų gyvenimo kokybę.