Kontroliuoti ir sumažinti cholesterolio kiekį Tai ne tik pageidautinas sveikatos tikslas, bet ir esminė būtinybė norint išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Egzistuoja natūralus ir veiksmingas būdas tai pasiekti, pagrįstas fizinio aktyvumo ir sveikos mitybos pusiausvyra. Tačiau šiuose dviejuose ramsčiuose yra specifinių maisto produktų ir pratimų, kurie dar labiau padidina naudą. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime visas detales, kurias turite žinoti, kad galėtumėte kontroliuoti cholesterolio kiekį.
Cholesterolio valdymo svarba
Didelis cholesterolio kiekis, daugiausia MTL arba blogas cholesterolis, gali sukelti rimtų sveikatos problemų, pvz., užsikimšti arterijas ir širdies ligas. Nors aukštas lygis gali būti paveldimas, daugeliui žmonių jie išsivysto dėl savo gyvenimo būdo. Todėl pagaminkite reguliarūs kraujo tyrimai Labai svarbu laiku aptikti ir gydyti bet kokią anomalija. Kai kuriais atvejais teks griebtis vaistų, tačiau jie nepakeičia sveikų įpročių išlaikymo vaidmens.
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra natūralus organizmui būtinas riebalas. Jis atlieka svarbias funkcijas, tokias kaip hormonų susidarymas, vitamino D gamyba ir riebalų virškinimas. Tačiau yra du pagrindiniai tipai:
- DTL cholesterolis (geras): Jis padeda pašalinti blogojo cholesterolio perteklių, transportuodamas jį į kepenis, kad pašalintų.
- MTL (blogasis) cholesterolis: Jis linkęs kauptis ant arterijų sienelių, sudarydamas plokšteles, kurios gali blokuoti kraujotaką.
Tikslas yra palaikyti gerą cholesterolio lygį padidėjęs, tuo pačiu sumažinant blogojo cholesterolio kiekį. Specialistų teigimu, idealus MTL kiekis neturėtų viršyti 100 mg/dl mažos rizikos žmonėms ir 70 mg/dl didelės rizikos atvejais.
Pratimai cholesterolio kiekiui palaikyti ir sumažinti
Įtraukite reguliarus fizinis aktyvumas Tai labai svarbu kovojant su cholesteroliu. Jums nereikia ekstremalių pratimų; Svarbiausia yra nuoseklumas.
Rekomenduojami pratimai
- Greitai vaikščioti: MTL cholesterolio kiekiui sumažinti gali pakakti skirti vieną valandą per dieną, idealiu atveju penkias dienas per savaitę. Pasiekus normalų lygį, pakanka 4 dienų per savaitę, kad jie būtų suvaldomi.
- Plaukimas: Šis pratimas ne tik pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, bet ir padeda greitai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
- Dviračiu Sportas: Nebūtina to daryti dideliu intensyvumu. Dviračio naudojimas kaip transporto priemonė gali būti veiksmingas būdas išlikti aktyviems ir sveikiems.
- Šokti: Šokiai ne tik smagu, bet ir gerina pusiausvyrą bei mažina stresą, o tai naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Puiki strategija yra integruoti šiuos pratimus į savo kasdienį gyvenimą. Vaikščiokite arba važiuokite dviračiu, kad galėtumėte judėti, plaukimo ar šokių užsiėmimai yra hobis, o norėdami gauti, derinkite juos geresnių rezultatų.
Pagrindinės dietos ir maisto produktai cholesterolio kiekiui mažinti
Cholesterolio kontrolės neįmanoma pasiekti be tinkama dieta. Sotieji riebalai, esantys tokiuose produktuose kaip keptas maistas, palmių aliejus, labai riebi mėsa ir dešros, yra vienas pagrindinių priešų ir turi būti pakeisti sveikais riebalais.
Rekomenduojami maisto produktai kovojant su cholesteroliu
- Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai ir migdolai: Turtingi sveikų riebalų, jie padeda pagerinti DTL cholesterolio kiekį.
- Avokadai: Jo mononesočiųjų riebalų kiekis sumažina MTL cholesterolio kiekį.
- Mėlyna žuvis: Turtingas omega-3 riebalų rūgščių. Bent du kartus per savaitę rekomenduojama vartoti skumbrę, lašišą, tuną, silkę ar upėtakį.
- Maisto produktai, turintys daug antocianinų: Yra raudonuose arba violetiniuose vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, gervuogėse, mėlynėse, vyšniose ir burokėliuose. Šie junginiai padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
- Tirpusis pluoštas: Raskite jo avižose, ankštinėse daržovėse ir vaisiuose, pavyzdžiui, obuoliuose ir kriaušėse, nes jis blokuoja cholesterolio pasisavinimą virškinimo trakte.
A Viduržemio jūros dieta, kuriame gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir alyvuogių aliejaus, buvo įrodyta, kad jis labai veiksmingai kontroliuoja cholesterolio kiekį.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
- Perdirbti produktai, turintys daug transriebalų.
- Dešros ir mėsa su dideliu riebalų kiekiu.
- Viso pieno produktai ir dariniai, turintys daug sočiųjų riebalų.
Apriboti šių maisto produktų vartojimą yra esminė dalis siekiant išvengti MTL cholesterolio padidėjimo.
Subalansuota mityba ir fizinė veikla ne tik gerina cholesterolio kiekį, bet ir apsaugo nuo širdies ligų. Nors kai kuriais atvejais gali prireikti vaistų, sveiko gyvenimo būdo pasirinkimas yra geriausias būdas mėgautis visaverčiu ir sveiku gyvenimu.