Nėštumas nėra ligos sinonimas, jei nėštumas tęsiasi normaliai. Daugeliu atvejų jūs galite ir turėtumėte palaikyti normalų gyvenimą, įskaitant fizinę veiklą, pavyzdžiui, sportą. Išlikti aktyviam nėštumo metu yra naudinga ne tik jūsų fizinei ir emocinei gerovei., bet ir skatina optimalų kūdikio vystymąsi bei paruošia gimdymui ir atsigavimui po gimdymo.
Tinkamas fizinio aktyvumo režimas gali turėti daug naudos. Tai padės išlaikyti sveiką svorį, sustiprins kūną ir optimizuos nuotaiką. Be to, mankšta gali sumažinti įprastus nėštumo nepatogumus, tokius kaip juosmens skausmas, patinimas ir vidurių užkietėjimas.
Tačiau prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą, Būtina pasitarti su gydytoju arba akušere. Yra specifinių situacijų, tokių kaip didelės rizikos nėštumas ar buvęs persileidimas, kai mankšta gali būti kontraindikuotina. Jei jūsų specialistas uždegs žalią šviesą, pats laikas įvertinti, kokia fizinė veikla yra labiausiai rekomenduojama šiame etape.
Sportas ir nėštumas: kokie pratimai yra rekomenduojami?
Fiziniai pratimai nėštumo metu turėtų būti saugūs, Mažas poveikis ir pritaikytas individualiems poreikiams. Paprastai specialistai rekomenduoja aerobinė veikla, kurioje dirbamos pagrindinės raumenų grupės, tokios kaip kojos, pečiai, rankos, krūtinė, nugara ir pilvas. Tai apima vidutinio intensyvumo pratimus, kurie skatina kraujotaką, stiprina širdį ir gerina ištvermę.
Labai svarbu atsižvelgti į fizinio aktyvumo lygį prieš nėštumą. Jei jau reguliariai sportavote, galite tęsti ankstesnę rutiną, pritaikydami ją savo būklei. Kita vertus, jei buvote sėslus, geriau pradėti nuo veiklos Leves ir laipsniškai didinti intensyvumą prižiūrint gydytojui.
Eik žvaliai
Vaikščiojimas yra puiki veikla daugumai nėščių moterų. Jis gali būti pritaikytas pagal individualius poreikius ir nereikalingas speciali įranga. Norint vaikščiojimą laikyti fiziniu pratimu, svarbu tai daryti pastoviu tempu, tinkamose vietose ir bent 30 minučių per dieną.
Ši praktika ne tik pagerina širdies ir kraujagyslių pasipriešinimas, bet ir skatina kraujotaką bei paruošia organizmą nėštumo pokyčiams. Kai progresuojate, patartina rinktis lygų reljefą, kad sumažintumėte riziką, ypač kai nėštumo svorio padidėjimas turi įtakos pusiausvyrai.
Plaukimas
Plaukimas yra ypač naudinga veikla. Vanduo sumažina spaudimą sąnariams ir leidžia dirbti raumenų grupes be pavojaus susižeisti. Plaukimas ne tik atpalaiduoja, bet ir gerina laikyseną, kraujotaką ir padeda išvengti nemigos.
Tiems, kurie neturi ankstesnės plaukimo patirties, akušerijos užsiėmimai yra puikus pasirinkimas. Šios sesijos skirtos specialiai nėščiosioms, palengvinančios patirtį saugus y efektyvus.
Pritaikyta joga ir pilatesas
Joga ir pilatesas yra ideali veikla tobulėjimui jėga, lankstumas ir pagerinti kvėpavimą. Šios praktikos padės valdyti stresą ir sustiprinti gimdymui būtinus raumenis. Tempimo pratimai ir kontroliuojamos laikysenos pagerina kūno elastingumą, mažina įprastus diskomfortus, tokius kaip nugaros skausmas ir dubens įtampa.
Atminkite, kad šios veiklos turi būti atliekamos prižiūrint specialistui, apmokytam nėštumo metu. Svarbu vengti padėčių, kurios apima spaudimą pilvui arba ilgą laiką buvimą veidu aukštyn.
Stacionarus dviratis
Važiavimas dviračiu stovinčiu dviračiu yra dar vienas puikus pasirinkimas. Kai atliekama aplinkoje patikrinta, pašalinama kritimo rizika. Šis pratimas stiprina kojas ir gerina kraujotaką, ypač naudinga siekiant užkirsti kelią pėdų ir kojų patinimui.
Patartina išlaikyti stačią laikyseną ir pedalus vidutiniu tempu. Venkite per didelio krūvio ir įsitikinkite, kad išliksite hidratuotas visos veiklos metu.
Šokiai ir mankšta namuose
Be ankstesnės veiklos, galite apsvarstyti ir žaismingesnius variantus, pavyzdžiui, šokius. Tobulėja šokiai švelniais ritmais koordinacija ir pakelia nuotaiką. Taip pat galite atlikti švelnius pratimus namuose, geriausiai vadovaudamiesi nėščiosioms skirtomis programėlėmis ar vadovėliais.
Fiziologinė ir emocinė mankštos nauda nėštumo metu
Fizinė veikla nėštumo metu suteikia didelių pranašumų tiek mamai, tiek kūdikiui:
- Juosmens ir sėdmenų skausmo mažinimas: Stiprinant nugaros raumenis ir gerinant kūno laikyseną.
- Gestacinio diabeto prevencija: Padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, mažina su tuo susijusią riziką.
- Streso valdymas ir nuotaikos gerinimas: Pratimai skatina endorfinų išsiskyrimą, skatina emocinę gerovę.
- Pasiruošimas gimdymui: Didina fizinį pasipriešinimą ir stiprina procese dalyvaujančius raumenis.
- Skatina greitesnį atsigavimą po gimdymo: Aktyvios moterys po kūdikio gimimo gali lengviau atgauti fizinę formą.
Saugos priemonės sportuojant nėštumo metu
Prieš užsiimant bet kokia sporto šaka, būtina pirmenybę teikti saugai. Vykdykite šias rekomendacijas:
- Atlikite pratimus saugioje, gerai vėdinamoje aplinkoje.
- Venkite per didelio krūvio. Išlaikykite vidutinį intensyvumą, kad galėtumėte kalbėti atliekant veiklą.
- Dėvėkite patogius drabužius ir tinkamą avalynę, kad išvengtumėte kritimo.
- Drėkinkite prieš, per ir po treniruotės.
- Venkite pratimų, kurie apima staigius posūkius, šuolius ar stiprius judesius.
- Nutraukite veiklą, jei jaučiate galvos svaigimą, širdies plakimą, skausmą ar kitus įspėjamuosius požymius.
Nėštumo metu būtina klausytis savo kūno. Jei atsiranda kokių nors neįprastų simptomų, prieš tęsdami veiklą pasitarkite su gydytoju.
Tinkamos, saugios ir prižiūrimos mankštos taisyklės yra viena didžiausių dovanų, kurią galite padovanoti sau ir savo kūdikiui nėštumo metu. Pirmenybę teikite savo gerovei ir visada pasitarkite su savo specialistu, kad įsitikintumėte, jog laikotės tinkamiausių rekomendacijų pagal savo sveikatos būklę.