Los širdies ir kraujagyslių sistemos problemos Jie yra viena didžiausių grėsmių pasaulio sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, šios ligos yra pagrindinė mirties priežastis Europoje ir didelės dalies jų būtų galima išvengti sveikos gyvensenos įpročiai. Todėl rūpinimasis savo širdies ir kraujagyslių sveikata turėtų būti prioritetas nuo mažens, kad ateityje būtų išvengta komplikacijų.
Yra daug veiksnių, kurie tiesiogiai veikia mūsų širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Tarp jų yra dieta, naudotis, lygis stresas ir kitus kasdienius įpročius, todėl svarbu kasdieniame gyvenime imtis sąmoningų priemonių. Žemiau apžvelgiame keletą veiksmingiausių patarimų, kaip išlaikyti sveiką ir stiprią širdį.
Venkite sočiųjų ir transriebalų
Maistas yra vienas iš pagrindinių ramsčių, padedančių rūpintis mūsų širdies ir kraujagyslių sveikata. A dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų ir trans gali padidinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, užkimšti arterijas ir sukelti tokias ligas kaip hipertenzija ir aterosklerozė. Todėl labai svarbu sumažinti tokių maisto produktų vartojimą kaip:
- Raudona mėsa su dideliu riebalų kiekiu.
- Keptas ir itin perdirbtas maistas.
- Saldumynai ir pramoniniai pyragaičiai.
- Sviestas ir margarinas, pagaminti iš transriebalų.
Rinkitės sveikas alternatyvas, tokias kaip augalinis aliejus, pvz alyvų aliejus, riešutai y avokadai, kuriuose gausu širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų.
Subalansuota ir maistingų medžiagų turtinga mityba
Tinkama mityba apsiriboja ne tik žalingų riebalų vengimu, bet ir turi apimti maisto produktai, stiprinantys širdies ir kraujagyslių sistemą. Tarp jų jie išsiskiria:
- Vaisiai ir daržovės: gausu antioksidantų, Vitaminai ir mineralų, kurie padeda sumažinti uždegimo lygį ir gerina kraujotaką.
- Pilno grūdo: Didelis jo kiekis Fibra skatina cholesterolio kontrolę ir gerina arterijų sveikatą.
- Ankštiniai: Augalinių baltymų šaltiniai ir Tirpus pluoštas, idealiai tinka palaikyti žemą MTL lygį.
- Mėlyna žuvis: Kaip ir lašišos ir skumbrės, kuriose gausu Omega-3, būtinos norint apsaugoti širdį nuo aritmijų ir sumažinti uždegimą.
Įtraukite tokius maisto produktus kaip lašiša mūsų mityboje tai taip pat gali būti labai naudinga. Nepamirškite saikingai vartoti natrio, nes daug druskos turintys maisto produktai gali padidinti kraujospūdį.
Reguliarių fizinių pratimų nauda
Pratimai ne tik stiprina mūsų raumenis, bet ir būtini sveikos širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymui. Praktika aerobinė veikla pvz., vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, padidinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį ir pagerinti širdies veiklą.
Rekomenduojama atlikti bent 150 minučių vidutinio aktyvumo savaitę arba 75 minučių intensyvaus pratimo. Sportas kaip naršyti Jie taip pat gali pasiūlyti didelę naudą, nes yra visapusiška širdies ir kraujagyslių veikla.
Atminkite, kad prieš pradėdami bet kokią mankštą pasitarkite su a Especialista pritaikyti veiklą prie jūsų konkrečių poreikių.
Į savo mitybą įtraukite Omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos mūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Šios maistinės medžiagos mažina blogojo cholesterolio kiekį, mažina kraujospūdį ir neleidžia susidaryti krešuliams arterijose. Omega-3 galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip:
- Riebi žuvis: lašiša, tunas, sardinės ir skumbrė.
- Chia ir linų sėklos.
- Riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai.
Jei jūsų mityba nepatenkina jūsų omega-3 poreikių, galite griebtis papildų, kurių visada mažiau medicininė priežiūra.
Išlaikyti sveiką svorį
Antsvoris ir nutukimas yra glaudžiai susiję su tokiomis problemomis kaip hipertenzija, 2 tipo diabetas ir širdies priepuoliai. Išlaikyti a tinkamas svoris Tai ne tik gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir mažina naštą širdžiai.
Norint pasiekti sveiką svorį, būtina derinti a subalansuota mityba su reguliaria fizine veikla. Sumažina suvartojimą tuščios kalorijos iš saldžių gėrimų ir perdirbtų maisto produktų. Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, taip pat galėsite ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
streso valdymas
Ilgalaikis stresas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Stresinės situacijos padidina kortizolio ir adrenalino kiekį, padidina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
Norėdami sumažinti stresą, pabandykite praktikuoti atsipalaidavimo būdus, pvz meditacija, joga arba gilus kvėpavimas. Laiko leidimas mėgstamai veiklai, pavyzdžiui, skaitymui ar vaikščiojimui, taip pat prisideda prie teigiamos emocinės būsenos ir sumažina naštą širdžiai.
Sumažinti arba visiškai atsisakyti tabako ir alkoholio vartojimo
Tabakas ir alkoholis yra tiesioginiai mūsų širdies ir kraujagyslių sveikatos priešai. Rūkymas pažeidžia arterijas, padidina krešulių riziką, sumažina deguonies srautą į audinius. Kita vertus, per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti kraujospūdį ir prisidėti prie nutukimo.
Jei rūkote, imkitės veiksmų, kad atsisakytumėte šio žalingo įpročio. Kalbant apie alkoholį, apribokite savo vartojimą pagal specialistų rekomendacijas, nes per didelis alkoholio kiekis gali neutralizuoti bet kokią tariamą naudą.
Nedideli gyvenimo būdo pokyčiai ne tik pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir leidžia džiaugtis aukštesne gyvenimo kokybe. Pirmenybė teikiama subalansuotai mitybai, reguliari mankšta ir gerų emocinių įpročių laikymasis yra pagrindiniai ramsčiai siekiant išsaugoti jūsų širdies sveikatą.