CorrerTaip pat žinomas kaip veikia, pastaraisiais metais tapo viena labiausiai praktikuojamų sporto šakų. Taip yra dėl jo prieinamumas, jo kartotiniams fizinės ir psichinės naudos, nes tam nereikia didelių finansinių investicijų. Tačiau pradedantiesiems šios sporto šakos pradžia gali būti iššūkis. Būtina atsižvelgti į tam tikrus aspektus, kad išvengtumėte traumų ir visapusiškai mėgautumėte veiklą. Pateikiame išsamų ir išsamų vadovą, kaip pradėti bėgioti nerizikuojant savo sveikatai.
Kodėl verta rinktis bėgimą kaip sportą?
Bėgimas yra visavertė veikla kuris ne tik stiprina raumenis ir kaulus, bet ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemą bei padeda psichinei sveikatai. Šis aerobinis pratimas išskiria endorfinus, žinomus kaip laimės hormonaiir gali būti pagrindinė priemonė kovojant su stresu ir nerimu.
Be to, tai labai lanksti veikla: tai galima daryti ir mieste, ir kaime, ir parke. Jis tinka bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo lygiui, jei tempas ir intensyvumas yra pritaikyti individualiems gebėjimams.
Pirmieji žingsniai norint pradėti bėgioti
Prieš pradedant bėgioti, būtina atsižvelgti į kai kuriuos pagrindines aplinkybes:
1. Išankstinė medicininė apžiūra
Jei ilgą laiką nesportavote ar turite ligos istoriją, patartina atlikti a medicininė apžiūra ankstesnis. Profesionalas gali atlikti a streso testas įvertinti savo sveikatos būklę ir nustatyti, ar esate pasirengęs pradėti.
2. Tinkama apranga ir avalynė
El avalynė Tai bene svarbiausias bėgiko elementas. Pasirinkite batus, kurie prisitaiko prie jūsų žingsnio tipo (pronator, supinator arba neutral) ir gerai amortizuoja. Be to, naudokite patogūs drabužiai, pralaidus orui ir pritaikytas prie klimato, kad būtų patogiau.
3. Išsikelkite realius tikslus
Svarbu iš pradžių nespauskite kūno per stipriai. Išsikelkite mažus, progresyvius tikslus, pvz., bėgti 5 minutes arba įveikti 1 kilometrą be sustojimo.
Pagrindinė pradinė rutina: kaip sutvarkyti pirmąsias savaites
Norėdami išvengti traumų ir užtikrinti tinkamą progresą, siūlome: 8 savaičių rutina. Šis planas skirtas pradedantiesiems ir apjungia ėjimą bei bėgiojimą, palaipsniui didinant intensyvumą.
- 1 savaitė: Pakaitinkite 10 minučių. Vaikščiokite 6 minutes ir bėgiokite 1 minutę, kaitaliokite šį ciklą 3 kartus.
- 2 savaitė: 10 minučių apšilimas. Vaikščiokite 5 minutes ir bėgiokite 2 minutes, keisdami šį ciklą 3 kartus.
- 3 savaitė: Pakaitinkite 10 minučių. Vaikščiokite 4 minutes ir bėgiokite 3 minutes, atlikite 4 pakartojimus.
- 4 savaitė: Pakaitinkite 10 minučių. Vaikščiokite 3 minutes ir bėgiokite 4 minutes, atlikite 4 pakartojimus.
- 5 savaitė: Pakaitinkite 10 minučių. Vaikščiokite 2 minutes ir bėgiokite 5 minutes, keisdami šį ciklą 3 kartus.
- 6 savaitė: Pakaitinkite 10 minučių. Vaikščiokite 1 minutę ir bėgiokite 6 minutes, keisdami šį ciklą 4 kartus.
- 7 savaitė: Pakaitinkite 10 minučių. Bėgiokite 7 minutes nevaikščiodami, atlikite 3 pakartojimus.
- 8 savaitė: 10 minučių apšilimas. Pirmą dieną be pertraukų bėgiosite 20 min., antrą dieną 25 min., o trečią 30 min.
Visada nepamirškite užbaigti seansų švelniu pasivaikščiojimu ir tempimas. Tai leidžia jūsų atsigauna raumenys ir apsaugo nuo galimo skausmo ar traumų.
Reguliaraus bėgimo privalumai
Judėjimo aparatas
- Stiprina raumenis: Bėgimas didina pasipriešinimą ir stiprina raumenų skaidulas.
- Sveiki sąnariai: Pagerina lankstumą ir apsaugo nuo sąnarių sustingimo.
- Kaulų tankis: Padidina kaulų mineralizaciją, užkertant kelią ligoms, tokioms kaip osteoporozė.
Širdies ir kraujagyslių sistema
- Stipresnė širdis: Tai padidina insulto apimtį, todėl vienu smūgiu galima pumpuoti daugiau kraujo.
- Padidėjęs deguonies kiekis: Pagerina plaučių efektyvumą ir deguonies transportavimą į raumenis.
Psichinė sveikata
Reguliarus bėgimas ne tik gerina jūsų kūną, bet ir daro teigiamą poveikį jūsų protui. Įvairių tyrimų duomenimis, jis gali sumažinti stresas, pakelia nuotaiką ir didina savigarbą.
Papildomi patarimai pradedantiesiems
Norint maksimaliai padidinti bėgimo patirtį, reikia atsižvelgti į kelis aspektus:
- Poilsis ir drėkinimas: Būtina pailsėti bent vieną dieną tarp užsiėmimų ir išlaikyti hidrataciją prieš bėgimą, jo metu ir po jo.
- Rūpinkitės savo technika: Laikykitės vertikalios laikysenos, venkite per ilgų žingsnių ir palydėkite judesį rankomis.
- Keisti paviršių: Pakeiskite reljefą, pvz., asfaltą, žolę ar takelį, kad neapkrautumėte sąnarių.
- Kitų pratimų įtraukimas: Papildykite savo rutiną jėgos ir lankstumo pratimais.
Pradėti bėgimo pasaulį gali būti permaininga patirtis. Taikant progresyvų požiūrį, aiškūs tikslai ir tinkamą įrangą, galėsite mėgautis visais privalumais, kuriuos šis sportas suteikia tiek jūsų kūnui, tiek protui. Būkite nuoseklūs, klausykite savo kūno ir, svarbiausia, mėgaukitės kelione. Bėgimas gali tapti jūsų mėgstamiausia veikla!