La maisto nerimas Tai vienas iš pagrindinių iššūkių, su kuriais susiduriame bandydami numesti svorio ar laikytis sveikos mitybos. Ši problema mus priveda prie priverstinio valgymo, nesveiko maisto valgymo ar suvartojamo daugiau nei būtina, o tai neigiamai veikia mūsų sveikatą ir savijautą.
Daugelis žmonių susiduria su šia problema kasdien, todėl šiame straipsnyje mes pristatome geriausi patarimai, kaip sumažinti nerimą dėl maisto natūraliai ir efektyviai. Įgyvendindami šias strategijas galėsite kontroliuoti savo valgymo impulsus ir pagerinti savo sveikatą bei gyvenimo kokybę.
Gerkite vandenį ir būkite hidratuoti
Vienas iš paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų kovoti su nerimu dėl maisto – įsitikinti, kad esate gerai hidratuotas. Daug kartų mes painiojame troškulio jausmą su hambre, dėl ko mes valgome tada, kai to tikrai nereikia.
Vanduo yra geriausias jūsų sąjungininkas, bet jei ieškote alternatyvų, galite rinktis natūralius užpilus ir arbatas, kurios ne tik drėkina, bet ir suteikia antioksidacinių ir atpalaiduojančių savybių. Kai kurie idealūs variantai yra žalioji arbata, rooibos ir ramunėlės. Kita puikus pasirinkimas Tai vanduo su citrina, kuris suteikia gaivos ir padeda detoksikuoti kūną. Venkite gaiviųjų ir saldžių gėrimų, nes jie padidina alkio jausmą ir gali sukelti nerimo viršūnes.
Atsiradus troškimui, prieš ką nors valgydami pabandykite išgerti stiklinę vandens. Tai gali padėti numalšinti netikrą alkio jausmą ir neleisti jums užkąsti nereikalingais užkandžiais.
Į racioną įtraukite skaidulų
Los daug skaidulų turintis maistas Jie yra labai svarbūs norint sumažinti nerimą dėl maisto. Skaidulos turi sočiųjų savybių, kurios padės ilgiau jaustis sotiems, todėl išvengsite užkandžių tarp valgymų.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra sveiki grūdai (pvz., avižos ir rudieji ryžiai), nulupti vaisiai, lapinės žalios daržovės, ankštiniai augalai ir riešutai. Svarbu rinktis grūdus be pridėtinio cukraus ir vartoti a sauja riešutų per dieną kaip sveiką užkandį.
Skaidulos ne tik užpildo jus, bet ir teigiamai veikia virškinimą, reguliuoja žarnyno judėjimą ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai taip pat padeda kontroliuoti nerimą.
Valgykite penkis kartus per dieną
Paskirstykite maistą per dieną penkis dažnus maitinimus Tai veiksminga strategija, padedanti kontroliuoti nerimą. Valgydami mažomis porcijomis kas tris ar keturias valandas, stabilizuojate cukraus kiekį kraujyje ir neleidžiate būti per daug alkanam kiekvieno valgio metu.
Kiekvieno valgio metu stenkitės įtraukti baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikųjų riebalų derinį. Pavyzdžiui, pusryčius gali sudaryti paprastas jogurtas su avižomis ir vaisiais, o užkandis gali būti sauja riešutų arba vaisiaus gabalas. Taip pašalinsite alkio priepuolius ir išvengsite impulsyvaus nesveiko maisto vartojimo.
Pirmenybę teikite poilsiui ir miegui
Un geras poilsis Labai svarbu kontroliuoti nerimą dėl maisto. Miegas nuo 7 iki 9 valandų per dieną leidžia organizmui atsigauti ir reguliuoja su alkiu susijusius hormonus, tokius kaip grelinas ir leptinas. Kai nepakankamai miegame, dažniau trokštame daug kalorijų ir cukraus turinčio maisto.
Jei turite problemų su miegu, apsvarstykite galimybę sukurti atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, pavyzdžiui, skaitykite knygą, praktikuokite meditaciją arba gerkite valerijono ar pasiflorų arbatą. Šios praktikos padės sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.
Pratinkite fizinius pratimus
Fiziniai pratimai ne tik pagerina fizinę būklę, bet ir yra veiksminga priemonė kovojant su nerimu. Kai sportuoji, atsipalaiduoji endorfinai, žinomi kaip laimės hormonai, kurie padeda sumažinti streso ir nerimo lygį.
Jums nereikia daryti intensyvių treniruočių; Norint pasiekti šiuos privalumus, gali pakakti tokios veiklos kaip vaikščiojimas, plaukimas, joga ar šokiai. Per dieną skirkite bent 30 minučių fizinei veiklai, kuri jums labiausiai patinka ir pamatysite, kaip ženkliai sumažinsite su nerimu susijusius valgymo impulsus.
Emocinis valdymas ir sąmoningumas
Nerimas dėl maisto yra glaudžiai susijęs su neigiamos emocijos pvz., stresas, liūdesys ar nusivylimas. Todėl labai svarbu išmokti sveikai valdyti savo emocijas.
El atidumas arba sąmoningumas yra įrodyta nerimo mažinimo technika. Tai padeda suvokti savo mintis ir emocijas jų nevertinant, todėl lengviau valdyti valgymo impulsus. Prieš valgydami skirkite kelias minutes giliai įkvėpti ir paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas, ar tai emocinė reakcija.
Kita naudinga praktika – nešiotis a emocinis dienoraštis kuriame fiksuojate savo jausmus ir situacijas, kurios sukelia nerimą. Turėdami šią informaciją galėsite nustatyti modelius ir stengtis juos išspręsti.
Norint valdyti nerimą dėl maisto, reikia visapusiško požiūrio, kuris derinamas geri mitybos įpročiai, fizinis aktyvumas, tinkama hidratacija ir emocijų valdymas. Nors iš pradžių tai gali atrodyti sudėtinga, palaipsniui įgyvendindami šiuos patarimus galėsite rasti pusiausvyrą ir mėgautis sveikesniu santykiu su maistu.