Daugelis žmonių mano, kad jėgos pratimai gali padėti numesti svorio, bet kas tai tiesa? Visada buvo manoma, kad norint numesti svorio idealu subalansuotą mitybą derinti su fiziniais pratimais. Paprastai šis derinys apima širdies ir kraujagyslių treniruotes bei pasipriešinimo pratimus, kad rezultatai būtų subalansuoti. Svarbiausia yra auginti raumenis per jėgos ir atsparumo treniruotes, kurios pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti kalorijas bei riebalus visą dieną. Bet kokie pratimai iš tikrųjų yra veiksmingiausi norint numesti svorio? Čia mes jį išsamiai išanalizuosime.
Kas naudinga lieknėti
Norint numesti svorio, būtina laikytis tinkamos mitybos ir kryptingos mankštos programos, visada atsižvelgiant į suvartotas ir sudegintas kalorijas. Nesvarbu, kiek mankštinsitės; Jei suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite, svorio nenumesite.
Be to, nors jėgos ir pasipriešinimo treniruotės buvo susijusios su kalorijų deginimu, širdies ir kraujagyslių pratimai yra veiksmingesni norint greitai numesti svorio. Remiantis tyrimu, paskelbtu Leidinys Taikomosios fiziologijos, atliekant 45 minutes širdies ir kraujagyslių mankštos per dieną, tris kartus per savaitę, sukelia didžiausius medžiagų apykaitos pokyčius, kurie padeda sumažinti riebalų ir kūno masę.
Nors pasipriešinimo pratimai Jie puikiai tinka tonizuoti ir priaugti raumenų masės, jie nėra tokie veiksmingi kaip širdies ir kraujagyslių pratimai, kai reikia žymiai sudeginti riebalus. Todėl, jei jūsų vienintelis tikslas yra numesti svorį, kardio treniruotės turėtų užimti pagrindinę vietą savo rutinoje. Dabar, jei norite derinti svorio metimą su raumenų augimu, taip pat turėtumėte įtraukti pasipriešinimo pratimus.
Geriau sportuoti nei nieko nedaryti
Neginčijama, kad pagal mūsų galimybes visada bus geriau sportuoti nei nieko neveikti. Ir pasipriešinimo, ir aerobikos treniruotės yra būtinos norint išlaikyti gerą sveikatą ir formą. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti širdies ir kraujagyslių pratimų, bus naudinga atlikti net vidutinio intensyvumo jėgos pratimus. Geriau užsiimti tam tikra fizine veikla, o ne gyventi sėdimą gyvenimą.
Tačiau jei turite mažai laiko ir siekiate greitų svorio metimo rezultatų, idealiausia būtų teikti pirmenybę širdies ir kraujagyslių veiklai. Tai pakeis jūsų greitesnis kūno sudėjimas, o pasipriešinimo treniruotės sustiprins jūsų raumenis ir sumažins stresą.
Atlikite kardio treniruotę
Nebūtina visada atlikti to paties tipo širdies ir kraujagyslių pratimus. Mažo intensyvumo veiklos derinimas su vidutinio sunkumo veikla arba laipsniškas intensyvumo didinimas gali būti veiksmingesnis ir tvaresnis. Tai ne tik pagerina fizinę veiklą, bet ir užkerta kelią progreso stagnacijai.
Didelio intensyvumo kardio treniruotės, tokios kaip HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės), yra puiki galimybė tiems, kurie nori maksimaliai išnaudoti sudegina kalorijas per trumpesnį laiką. 30 minučių trukmės HIIT seansas gali būti toks pat veiksmingas kaip 60 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo. Norintiems įvairesnės kasdienybės puikiai tiks ir tokia veikla kaip bėgimas, plaukimas, šokinėjimas su virve ar važinėjimas dviračiu.
Papildykite kardio treniruotę jėga
Širdies ir kraujagyslių pratimų derinimas su jėgos treniruotėmis ne tik padės numesti svorio, bet ir išlaikyti raumenų masę. Raumenų augimas yra labai svarbus aktyvesnei medžiagų apykaitai, kuri leis jums sudeginti daugiau kalorijų net ir ramybėje. Tyrimai parodė, kad po jėgos treniruočių kūnas ir toliau degina riebalus kelias valandas – tai reiškinys, žinomas kaip „po degimo efektas“.
Pavyzdžiui, jei darysite greitą pasivaikščiojimą ar bėgiojimą kartu su jėgos pratimais, tokiais kaip pritūpimai, atsispaudimai ar lentos, maksimaliai išnaudosite abiejų technikų naudą.
Svarbiausia yra pakeisti įpročius
Be treniruočių, būtina laikytis sveikų įpročių. Nedideli kasdienės rutinos pakeitimai gali labai pakeisti: nuo lipimo laiptais, o ne liftu, iki daugiau vaikščiojimo ar didesnės maistinės vertės maisto pasirinkimo. Subalansuota, į tikslą orientuota mityba yra būtina norint papildyti bet kokią pratimų programą.
Atminkite, kad Būtina kantrybė ir nuoseklumas. Nesitikėkite stebuklingų rezultatų per naktį. Laikykitės tikroviško ir sveiko požiūrio į svorio metimą, pirmenybę teikdami bendrajai savijautai.
Šių strategijų pritaikymas ne tik paskatins jūsų svorio metimą, bet ir pagerins jūsų gyvenimo kokybę, sumažins ligų riziką ir padidins jūsų energiją bei savigarbą. Pradėkite įgyvendinti šiuos patarimus šiandien!