Kaip išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį: efektyvus maistas ir kasdienybė
Visi turi cholesterolio. Yra natūrali riebalų medžiaga, esanti visose ląstelėse mūsų kūno. Tai būtina tinkamam žmogaus kūno funkcionavimui. Daugiausia cholesterolio susidaro kepenyse, smegenyse, kraujyje, nervuose arba tulžyje, nors jo gaunama ir su įvairiais maisto produktais. Tačiau labai svarbu išlaikyti kontroliuojamą cholesterolio kiekį širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų sveikatos problemų profilaktikai.
Sakoma, kad norėdami sumažinti cholesterolio kiekį turime venkite gyvūninės kilmės maisto produktų. Priežastis ta, kad gyvūnai, kaip ir mes, natūraliai gamina cholesterolį, kad galėtų tinkamai atlikti savo gyvybines funkcijas. Cholesterolis atlieka keletą pagrindinių organizmo funkcijų. Pavyzdžiui, jis veiksmingai įsikiša į tulžies rūgščių, būtinų tinkamam riebalų virškinimui, susidarymą. Be to, saulės spinduliai cholesterolį paverčia vitaminu D, kuris padeda išvengti dehidratacijos ir apsaugo nuo cheminių veiksnių. Taip pat iš cholesterolio susidaro tam tikri hormonai, tokie kaip lytis ir skydliaukė.
Cholesterolio rūšys
Es mūsų kepenys, kurios generuoja didžiausią cholesterolio kiekį, bet visa kita suvokiame per maistą. Yra du pagrindiniai cholesterolio tipai:
- MTL (blogasis cholesterolis): Tai reiškia mažo tankio lipoproteinus, kurie perneša cholesterolį iš kepenų į ląsteles. Jei yra MTL perteklius, jis nusėda ant arterijų sienelių ir susidaro riebalinės plokštelės, kurios gali jas blokuoti. Tai sukelia rimtų širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, tokių kaip aterosklerozė, širdies priepuoliai ir insultai.
- DTL (gerasis cholesterolis): Jis žinomas kaip didelio tankio lipoproteinai. Jie yra atsakingi už cholesterolio pertekliaus surinkimą iš arterijų ir grąžinimą atgal į kepenis, kad būtų pašalintas. Aukštas DTL kiekis yra naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Maistas, kontroliuojantis aukštą cholesterolio kiekį
Maistas yra pagrindas a geros sveikatos ir atlieka pagrindinį vaidmenį valdyti cholesterolį. Žemiau mes pabrėžiame geriausius maisto produktus kontroliuoti cholesterolio kiekį:
1. Pluoštas
Augalinių skaidulų vartojimas yra būtinas norint sumažinti aukštą cholesterolio kiekį. The skaidulų, ypač tirpių skaidulų, jungiasi su riebalais žarnyne ir palengvina jų pasišalinimą su išmatomis. Ląstelienos randame tokiuose maisto produktuose kaip:
- Ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai)
- Avižos
- Miežiai
- Vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės ir apelsinai
- Rudieji ryžiai ir avižų sėlenos
2. Žuvis
Žuvyje gausu Omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra būtinos mažinant MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Žuvį rekomenduojama valgyti bent du kartus per savaitę. Tarp naudingiausių yra:
- Lašiša
- Tunus
- Sardinės
- Silkė
- Skumbrė ir upėtakis
3. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus yra vienas iš sveikesni riebalai Ką galite įtraukti į savo mitybą. Padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį išlaikant DTL lygiai. Norint gauti naudos, rekomenduojama jį vartoti nedideliais kiekiais (du šaukštus per dieną).
4. Sojos pupelės
Sojų baltymai ir jų dariniai, tokie kaip sojos pienas ar tofu, yra puikūs sąjungininkai mažinant blogojo cholesterolio kiekį. Manoma, kad vartojant 25 gramai sojos per dieną gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 10%.
Be to, kai kuriuose sojos maisto produktuose yra fitosterolių, kurie trukdo cholesteroliui pasisavinti žarnyne. Šios junginiai veiksmingai mažina bendrą cholesterolio kiekį kai vartojama reguliariai.
5. Džiovinti vaisiai
Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos, dėl savo nesočiųjų riebalų ir biologiškai aktyvių junginių efektyviai blokuoja su maistu gaunamo cholesterolio pasisavinimą. Kasdieninė 25 gramų porcija suteikia didelę naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Rutinos, skirtos kontroliuoti cholesterolio kiekį
Ne tik mityba, bet ir gyvenimo būdas vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant cholesterolio kiekį. Štai keletas rekomenduojamų veiksmų:
- Mesti rūkyti: Tabakas mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį ir padidina kraujo krešulių riziką, o tai padidina širdies priepuolių ir smegenų kraujagyslių problemų.
- Venkite per didelio alkoholio vartojimo: Per didelis alkoholio kiekis padidina trigliceridų kiekį ir kelia pavojų kepenų ir širdies sveikatai.
- Reguliariai mankštinkitės: Bent 30 minučių per dieną, penkis kartus per savaitę, skatina DTL padidėjimą ir padeda pašalinti MTL iš kraujo.
- Venkite itin perdirbto maisto: Produktai, kuriuose gausu trans-riebalų ir sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, riebi mėsa ir pramoniniai pyragaičiai, gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį.
Rūpinimasis savo mityba, jos derinimas su fizine veikla ir žalingų įpročių, tokių kaip tabakas ir alkoholio perteklius, atsisakymas yra esminės cholesterolio kontrolės priemonės. Į savo mitybą įtraukus funkcinį ir sveiką maistą, pvz., riešutus ir riebią žuvį, gali labai pablogėti cholesterolio kiekis, taigi ir bendra sveikata.