Svarbios maistinės medžiagos sveikai mitybai po 50 metų

Kai sulaukiame tam tikro amžiaus, Savo mityboje turime teikti pirmenybę tam tikriems maisto produktams, kad mūsų kūnas gautų viską esminių maistinių medžiagų. Be to, būtina vengti trūkumų, kurie gali turėti įtakos tinkamam kūno sistemų funkcionavimui.

Nuo 50 metų amžiaus tiek vyrai, tiek moterys gali susidurti su įvairiais fiziologiniais pokyčiais, kurie turi įtakos jų sveikatai ir savijautai. Todėl labai svarbu pakoreguoti savo mitybą ir padidinti tam tikrų maistinių medžiagų vartojimą išlaikyti optimalią gyvenimo kokybę. Čia mes jums pasakysime, kas tai yra pagrindinės maistinės medžiagos ir kaip juos veiksmingai įtraukti į savo kasdienę mitybą.

Tinkamos mitybos svarba po 50 metų

Senstant organizmas keičia savo kūno sudėtį, pavyzdžiui, sumažėja raumenų masė ir kaulų tankis. Šias transformacijas lydi a lėtesnė medžiagų apykaita ir sumažėjęs gebėjimas įsisavinti tam tikras maistines medžiagas. Taip pat yra didesnė rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip osteoporozė, hipertenzija ar diabetas.

Visavertė ir pritaikyta dieta gali būti geriausia mūsų priemonė neutralizuoti šiuos pokyčius ir ilgiau išsaugoti savo sveikatą. Be to, kad sutelkiame dėmesį į aukštos kokybės maistą, galime įtraukti tokias strategijas kaip subalansuoto maitinimo planavimas ir reguliariai užsiimkite fizine veikla, kad padidintumėte geros mitybos naudą.

Esminės maistinės medžiagos po 50 metų

Norint mėgautis gera gyvenimo kokybe nuo šio etapo, būtina žinoti, ką maistinių medžiagų neturėtų trūkti savo mityboje ir kodėl jie svarbūs. Žemiau mes išsamiai aprašome pagrindinius:

Baltymai

Baltymai yra būtini kovoti su raumenų praradimu kuri natūraliai atsiranda su amžiumi. Vartoti aplink 1,4 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną padeda išsaugoti raumenų masę ir užtikrinti aktyvią medžiagų apykaitą.

Sudėtyje yra didelės biologinės vertės baltymų šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Taip pat augaliniai baltymai, esantys ankštiniai augalai, tofu ir riešutai Jie idealiai tinka papildyti dienos racioną.

Kalcis ir vitaminas D

Kalcis yra gyvybiškai svarbus palaikyti stiprūs kaulai ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip osteoporozė. Moterys menopauzės metu ypač turėtų valgyti tarp jų 1,000 ir 1,200 mg kalcio per dieną. Pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, ir spirituotas maistas yra puikūs šios maistinės medžiagos šaltiniai.

Vitaminas D savo ruožtu padeda organizmui efektyviai įsisavina kalcį. Rekomenduojamas saikingas buvimas saulėje (apie 15-20 minučių per dieną), be maisto, pavyzdžiui, riebios žuvies (lašišos, tuno), kiaušinio trynio ir spirituoto maisto.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra labai svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir nervų sistemos palaikymui. Tačiau su amžiumi organizmo gebėjimas pasisavinti šį vitaminą mažėja, todėl patartina įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu B12, pvz. liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Tiems, kurie laikosi veganiškos dietos, galite rinktis papildus arba praturtintus maisto produktus.

Esant trūkumui, visada pasitarkite su gydytoju, kad įvertintumėte vitamino papildo poreikį.

Omega-3

Omega-3 yra nepakeičiama riebalų rūgštis, kuri prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatą, kovoja su uždegimais ir skatina pažinimo funkciją. Jį galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip riebi žuvis (lašiša, sardinės), graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėmenų aliejus.

Rekomenduojama valgyti žuvį bent du kartus per savaitę kad patenkintų šios maistinės medžiagos poreikius.

pluoštas

Pluoštas yra būtinas tinkamam jos veikimui virškinimo sistema ir kontroliuoti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Rekomenduojama vartoti tarp 25 ir 30 gramų skaidulų per dieną, kurio galima gauti iš vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir riešutų.

Dieta, kurioje gausu skaidulų, taip pat padeda palaikyti a sveikas svoris sukeldamas sotumo jausmą.

Magnis

Šis mineralas vaidina lemiamą vaidmenį kraujospūdžio, raumenų ir nervų funkcijos reguliavimas, taip pat kaulų sveikatai. Galite įtraukti jį į savo mitybą su tokiais maisto produktais kaip riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir žalios lapinės daržovės.

Vyrai turėtų suvartoti apie 420 mg per parą, o moterims reikia 320 mg, atsižvelgiant į jų atitinkamus poreikius.

Papildomi sveiko senėjimo patarimai

Be minėtų maistinių medžiagų įtraukimo į savo kasdienį racioną, yra ir kitų įpročius ir strategijas kurie gali padėti išlaikyti gerą savijautą po 50 metų:

• Atlikite reguliarius pratimus, ypač jėgos treniruotės raumenų masės išsaugojimui.
• Laikykite a pakankama hidratacija; Vanduo yra būtinas daugeliui kūno funkcijų.
• Venkite itin perdirbto maisto ir teikite pirmenybę šviežias ir natūralus maistas.
• Apima antioksidantai racione, kurių yra vaisiuose, tokiuose kaip mėlynės ir vyšnios, siekiant kovoti su oksidaciniu stresu.

Rūpinimasis savo mityba ir sveikais įpročiais yra labai svarbus norint pailginti gyvybingumą ir užkirsti kelią ligoms. Subalansuota mityba, kurioje gausu būtinų maistinių medžiagų, ne tik leis jaustis geriau, bet ir mėgautis aukštesne gyvenimo kokybe.