Kasdieniame gyvenime susiduriame su daugybe situacijų, kurios gali sukelti įtampą ir nervingumą. Nuo darbo pokalbio iki pasiruošimo svarbiam įvykiui šie epizodai yra normalūs, tačiau kai nervai tampa kliūtimi, būtina išmokti juos valdyti. Čia mes išsamiai išnagrinėsime veiksmingi nervų valdymo būdai, derinant psichologines strategijas, praktinius pratimus ir naudingus patarimus.
Kontroliuojamo kvėpavimo galia
Kai mes esame nervinga, mūsų kvėpavimas yra linkęs pagreitėti, o tai gali padidinti jausmą nerimas. Todėl norint nuraminti nervus, svarbu išmokti kontroliuoti kvėpavimą. Tokios technikos kaip diafragminis kvėpavimas Jie padeda atsipalaiduoti visam kūnui. Tiesiog penkias sekundes giliai įkvėpkite, pilnai užpildykite plaučius, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite, vėl skaičiuodami iki penkių.
Be to, tokia praktika kaip Pilates treniruotės o el joga Jie idealiai tinka suvokti kvėpavimą. Šios disciplinos ne tik gerina plaučių talpą, bet ir skatina ramesnę bei labiau susikaupusią savijautą. Galite rasti konkrečių jogos pratimų, kurie ne tik atpalaiduoja kūną, bet ir pagerina jūsų nakties poilsį:
Meditacija ir jos privalumai
La meditacija Tai galinga priemonė susidoroti su stresu ir nervingumu. Medituodami mūsų protas sutelkia dėmesį į dabartinę akimirką, o tai sumažina nerimas susiję su ateities mintimis ar praeities situacijomis. Tokios technikos kaip atidumas arba vizualizacija Jie ypač veiksmingi. Pavyzdžiui, giliai kvėpuodami galite įsivaizduoti ramią, atpalaiduojančią vietą, pavyzdžiui, paplūdimį ar mišką.
Tyrimai parodė, kad reguliari meditacijos praktika gali teigiamai pakeisti smegenų sritis, susijusias su miegu. emocinė kontrolė. Jei ieškote būdo pradėti, rekomenduojame ištirti pratimus, kuriuose meditacija derinama su sąmoningu kvėpavimu.
Sportas kaip sąjungininkas prieš nerimą
El fiziniai pratimai Tai vienas efektyviausių būdų išlaisvinti susikaupusią įtampą ir pagerinti nuotaiką. Tokios veiklos kaip bėgimas, plaukimas, joga ar žygiai pėsčiomis ne tik stiprina fizinę sveikatą, bet ir didina gamybą Serotonino y dopamino, neurotransmiteriai, susiję su geros savijautos jausmu.
Net praktika minkštas sportas pavyzdžiui, tai chi gali būti puiki alternatyva tiems, kurie nori ne tokios intensyvios, bet vienodai naudingos veiklos. Nuolatinis, kontroliuojamas judėjimas ne tik padeda atpalaiduoti kūną, bet ir tobulėja gebėjimas susikaupti.
Neigiamų minčių valdymas
Viena iš pagrindinių nervų priežasčių yra mūsų pačių protas. Kai numatome nesėkmę arba vizualizuojame neigiamus scenarijus, padidiname savo stresą. Labai svarbu išmokti šias mintis pakeisti teigiamų ir realistiškų pranešimų. Pavyzdžiui, užuot sakę: „Man nepavyks“, pabandykite: „Aš pasiruošęs ir padarysiu viską, ką galiu“.
Be to, rašydami a Diario arba sąrašas gali būti naudingas norint išmesti tas mintis. Užsirašydami rūpesčius ir galimus sprendimus galite juos spręsti sistemingai ir mažiau bauginančiu būdu.
Reliatyvizuoti situacijas
Dažnai tam tikriems įvykiams suteikiame pernelyg didelę reikšmę, o tai padidina spaudimą mums patiems. Labai svarbu išmokti reliatyvizuoti ir suvokti, kad daugeliu atvejų klaidos ar gedimai nėra tokie rimti, kaip mes manome. Pavyzdžiui, jei susiduriate su svarbiu pristatymu, atminkite, kad jų visada bus daugiau galimybės.
Žvelgiant į platesnę perspektyvą ir suvokiant, kad kiekviena situacija yra mokymosi patirtis, galima žymiai sumažinti nervingumo lygį. Reikia atgauti savo emocijų kontrolę nuolatinis psichinis mokymas.
Susiekite su gamta
Laiko praleidimas lauke turi a terapinis poveikis. Pasivaikščiojimas parke, pasivaikščiojimas miške ar tiesiog dangaus stebėjimas gali padėti sumažinti kraujo koncentraciją kraujyje. Kortizolio, streso hormonas. Netgi tokia paprasta veikla, kaip vaikščiojimas basomis ant žolės, gali turėti teigiamos įtakos jūsų psichinei būklei.
Japonijoje „maudymasis miške“ arba shinrin-yoku yra įprasta praktika, naudojama kovai su stresu. Ši veikla apima pasinerimą į gamtą, dėmesį kreipiant į garsus, vaizdus ir kvapus lėtai einant.
Atpalaiduojantys užpilai ir subalansuota mityba
Maistas taip pat vaidina lemiamą vaidmenį mūsų emocinei gerovei. Infuzijos kaip ramunėlių, valerijonas o el salotų arbata Jie žinomi dėl savo atpalaiduojančių savybių. Taip pat patartina vengti per didelio vartojimo kofeinas, kuris gali sustiprinti nerimo simptomus.
Įtraukite maistą, kuriame gausu Magnis y vitaminas B, pavyzdžiui, riešutai, bananai ir špinatai, gali padėti sureguliuoti nervų sistemą. Jei norite sužinoti daugiau apie šį metodą, galite sužinoti, kurie maisto produktai skatina atsipalaiduoti:
Nervų valdymas nėra neįmanoma užduotis, tačiau tam reikia praktikos ir kantrybės. Taikykite šiuos metodus, pritaikykite juos savo rutinai ir atminkite, kad kiekvienas žingsnis yra svarbus siekiant didesnės emocinės pusiausvyros.