Kaip pašalinti vidurių užkietėjimą ir pagerinti žarnyno sveikatą
Šiandieniniame įtemptame gyvenimo ritme, kai dažnai mus nuvilia skubėjimas ir imamės greito ar nesubalansuoto maisto, vidurių užkietėjimas Daugeliui žmonių tai tapo pasikartojančia problema. Nors dažniausiai manome, kad sprendimas yra padidinti suvartojimą Fibra, tai ne visada taip paprasta ir gali net pabloginti situaciją, jei tai nebus padaryta teisingai.
Kas yra vidurių užkietėjimas ir kaip žinoti, kas yra normalu?
El vidurių užkietėjimas Tai apibrėžiama kaip tuštinimasis tris ar mažiau kartų per savaitę, dažniausiai kartu su kietomis, sausomis arba sunkiai išsiskiriančiomis išmatomis. Ši būklė gali sukelti diskomfortą, skausmą ir pilvo pūtimo jausmą. Nors mes visi galime kartais patirti vidurių užkietėjimo priepuolius, svarbu neleisti, kad jis netaptų lėtine problema. Daugeliui žmonių idealu yra tuštintis kartą per dieną ir tai daryti laikantis nustatytos tvarkos.
Lėtinis vidurių užkietėjimas diagnozuojamas, kai sunku tuštintis trunka savaites ar mėnesius. Tai turi įtakos ne tik fizinei sveikatai, bet ir psichinei gerovei, sukelia dirglumą ir bendrą diskomfortą, o tai gali turėti įtakos mūsų socialinei sąveikai ir gyvenimo kokybei.
Kita vertus, yra specifinių vidurių užkietėjimo epizodų, kuriuos sukelia tokie veiksniai kaip stresas, dietos ar kelionių pasikeitimas, kuris paprastai praeina per kelias dienas. Bet kokiu atveju, žarnyno sveikata Tai yra pagrindinis mūsų pasaulinės gerovės ramstis, todėl turime į tai atkreipti dėmesį.
Kodėl atsiranda vidurių užkietėjimas?
Vidurių užkietėjimą gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant gyvenimo būdą, stresą, dažnas keliones ir ypač dietą. Nors dažniausiai vidurių užkietėjimą iš karto siejame su skaidulų trūkumu, tai ne visada yra problemos šaknis. Tiesą sakant, skaidulų perteklius kai kuriems žmonėms gali pabloginti simptomus.
Skaidulos, nevirškinamos angliavandenės, padidina išmatų kiekį, nes mūsų virškinimo sistema jų negali apdoroti. Tačiau jei šio pluošto suvartojama per daug arba be jo pakankama hidratacija, gali tapti kliūtimi, todėl išmatų boliusas tampa tankesnis ir sunkiai pašalinamas.
Be to, valgant maistą, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių, cukraus ir perdirbto maisto, tačiau mažai sveikų riebalų ir gyvulinių baltymų, gali atsirasti vidurių užkietėjimas. Šis mitybos disbalansas gali sutrikdyti tinkamą tulžies pūslės funkcionavimą, kuris yra esminis tulžies susidarymo ir išsiskyrimo veiksnys. Tulžis veikia kaip a natūralus lubrikantas žarnynui, palengvinantis žarnyno judėjimą.
Kita dažna vidurių užkietėjimo priežastis yra sunkus virškinimas, kurį dažnai sukelia mažas skrandžio rūgštingumas. Daugelis žmonių bando palengvinti šiuos nepatogumus antacidiniais vaistais, o tai paprastai neduoda rezultatų. Paprastas sprendimas padidinti skrandžio rūgštingumą ir pagerinti virškinimą yra įtraukti obuolių sidro actas prie dietos.
Kaip išspręsti vidurių užkietėjimą?
Tam tikriems vidurių užkietėjimo epizodams yra gamtos gynimo priemonės pvz., užpilai ir MCT aliejus (vidutinės grandinės trigliceridai), kurie gali paskatinti žarnyno judėjimą. Tačiau šie metodai turėtų būti naudojami saikingai, o ne kaip sveikų įpročių pakaitalas.
Vidurius laisvinančių vaistų vartojimas turėtų būti paskutinė išeitis, nes jie gali sukelti priklausomybę ir neigiamai paveikti natūralų žarnyno funkcionavimą. Ypatingais atvejais geriau pasikonsultuoti su gydytoju, kad jis apsvarstytų tokias galimybes kaip žarnyno plovimas.
Veiksmingiausias pokytis kovojant su vidurių užkietėjimu yra mityba. Labai svarbu pašalinti arba sumažinti uždegimą sukeliančių maisto produktų, tokių kaip hidrinti aliejai ir perdirbti angliavandeniai, kurie veikia žarnyno florą, kiekį. Vietoj to turėtume teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose gausu sveikų riebalų, gyvuliniai baltymai ir kai kurios mažai skaidulų turinčios daržovės ankstyvosiose gydymo stadijose.
Dar viena rekomendacija – įtraukti papildus Magnis arba kokosų aliejus naktinėje dietoje, siekiant pagerinti žarnyno judėjimą. Nors MCT aliejus yra labai efektyvus, jį reikia naudoti atsargiai, nes vartojant per daug, gali sutrikti skrandis.
Pluošto ginčas: kiek yra per daug?
Skaidulos yra būtinos subalansuotai mitybai, tačiau ne visos skaidulos yra vienodos ir nedaro vienodo poveikio organizmui. Yra du pagrindiniai pluošto tipai:
- Tirpusis pluoštas: Jis ištirpsta vandenyje ir sudaro gelį, kuris padeda suminkštinti išmatas ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Netirpi skaidula: Tai padidina išmatų tūrį ir pagreitina jų perėjimą per storąją žarną, palengvindama evakuaciją.
Tačiau per didelis skaidulų vartojimas gali sukelti neigiamą poveikį, pvz., dujų susidarymą, patinimas ir padidėjusi žarnyno nepraeinamumo rizika. Pasak ekspertų, ląstelienos poreikis svyruoja tarp 25-28 gramų per dieną moterims ir 31-34 gramų vyrams.
Vartojant skaidulą, labai svarbu jį papildyti skysčiai kad jis netaptų kietu bloku žarnyne. Be to, kai kuriems žmonėms iš pradžių gali būti naudinga laikytis mažai skaidulų turinčios dietos, kad sumažėtų žarnyno uždegimas, o po to palaipsniui vėl pradės vartoti daržoves.
Kiti pagrindiniai veiksniai, padedantys išvengti vidurių užkietėjimo
Be dietos, yra ir kitų įpročiai kurie padeda išvengti vidurių užkietėjimo arba jį palengvinti:
- Pakankamas drėkinimas: Vanduo palengvina žarnyno judėjimą ir padeda suminkštinti išmatas. Per dieną rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus.
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Pratimai stimuliuoja storosios žarnos raumenis ir gerina žarnyno judrumą.
- Nustatykite tvarkaraščius: Įpratę kūną tuštintis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, galima optimizuoti virškinimo sistemos veiklą.
Taip pat svarbu nustatyti galimus maisto netoleravimas, nes jie gali pažeisti žarnyno florą ir sukelti vidurių užkietėjimą. Tarp labiausiai paplitusių netoleravimo atvejų yra glitimo ir pieno produktų netoleravimas.
Vidurių užkietėjimas yra dažnas iššūkis, tačiau taikant visapusišką požiūrį, kuris derina subalansuotą mitybą, gerus įpročius ir prireikus medicinines konsultacijas, galima pagerinti žarnyno sveikatą ir bendrą savijautą.