Domėjimasis sveikesne mityba paskatino daugelį žmonių ištirti, kurie yra geriausi angliavandenių įtraukti į savo mitybą. Didėjant mitybos planams, tokiems kaip keto dieta ar paleo dieta, kyla klausimas, ar reikėtų vengti visų angliavandenių, ar galima kai kuriais iš jų mėgautis sveikai. sveikas.
Šiame straipsnyje pasigilinsime, kas yra sveiki angliavandeniai, o kurių turėtume vengti, norėdami gyventi subalansuotą ir sveiką gyvenimo būdą. Taip pat išsiaiškinsime, kaip šiuos angliavandenius pasirinkti ir integruoti į savo kasdienybę.
Kas yra sveiki angliavandeniai?
Angliavandeniai yra a esminis makroelementas mūsų kūnui, nes jie suteikia energijos, reikalingos mūsų kasdienei veiklai. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Sveiki angliavandeniai paprastai yra daug maistinių medžiagų, juose yra skaidulų ir organizmas juos apdoroja lėtai, išvengiant staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių.
Sveikų angliavandenių pavyzdžiai:
- Daržovės: špinatai, cukinijos, morkos, brokoliai.
- Gumbai ir šaknys: saldžiosios bulvės, bulvės su odele.
- Vaisiai: obuoliai, kriaušės, avokadai.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės.
- Nesmulkinti grūdai: rudieji ryžiai, kvinoja, avižos.
Šie maisto produktai ne tik suteikia energijos, yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, būtini subalansuotai mitybai.
Kas atsitinka, kai vartojate perdirbtus angliavandenius?
Kai vartojame rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, balta duona, pramoniniai pyragaičiai ar saldūs gaivieji gėrimai, patiria mūsų kūnas staigus gliukozės kiekio padidėjimas kraujyje. Dėl to išsiskiria insulinas – hormonas, atsakingas už cukraus kiekio reguliavimą, kuris greitai kaupia gliukozės perteklių kaip riebalus.
Šis procesas gali sukelti keletą sveikatos problemų:
- Nutukimas dėl per didelio riebalų kaupimosi.
- Atsparumas insulinui, kuris gali išsivystyti į 2 tipo diabetą.
- Lėtinis uždegimas, didinanti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Todėl labai svarbu saikingai vartoti itin perdirbtus angliavandenius ir rinktis natūralūs ir minimaliai apdoroti variantai.
Kuo skiriasi paprasti ir sudėtingi angliavandeniai?
Angliavandenius galima suskirstyti į dvi dideles kategorijas:
- Paprasti angliavandeniai: Tai tie, kurie greitai suskaidomi į gliukozę. Pavyzdžiui, cukrus, rafinuoti miltai ir itin perdirbti produktai. Per didelis vartojimas gali pakenkti sveikatai.
- Sudėtingi angliavandeniai: Juose yra ilgesnių cukraus molekulių grandinių ir jie organizme apdorojami lėčiau. Jie suteikia nuolatinės energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų. Kai kurie pavyzdžiai yra avižos, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės.
Sudėtinių angliavandenių pasirinkimas yra vienas geriausių sprendimų norint pagerinti mūsų mitybos kokybę.
Kaip išsirinkti sveikus angliavandenius
Norint pasirinkti sveikus angliavandenius, svarbu teikti pirmenybę natūraliausiems maisto produktams. Venkite produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, ir rinkitės angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų ir mineralų.
Praktiniai patarimai:
- Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus.
- Į kiekvieną valgį įtraukite įvairių vaisių ir daržovių.
- Būtinai perskaitykite perdirbtų maisto produktų etiketes, kad išvengtumėte paslėpto cukraus.
- Užkandžius, pvz., sausainius, pakeiskite riešutais ar šviežiais vaisiais.
Privalumai teikiant pirmenybę sveikiems angliavandeniams
Įtraukę į savo racioną sveikų angliavandenių, džiaugiamės daugybe privalumų:
- Apetito reguliavimas: Šiuose maisto produktuose esančios skaidulos padidina sotumo jausmą ir sumažina pagundą nesveikiems užkandžiams.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose esančios maistinės medžiagos ir antioksidantai stiprina mūsų apsaugą. Sužinokite daugiau apie tai, kaip pagerinti savo imuninė sistema.
- Stabilus energijos lygis: Vengdami cukraus šuolių ir avarijų, ilgiau išliksime aktyvūs.
- Ligos prevencija: Sumažėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, hipertenzija ar širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kaip į savo kasdienį gyvenimą įtraukti sveikų angliavandenių?
Idealus laikas ir angliavandenių kiekis Jie skiriasi pagal kiekvieno žmogaus poreikius. Tačiau veiksminga strategija yra vartoti sveikus angliavandenius paskutinio dienos valgymo metu. Tai gali paskatinti geresnį poilsį ir stabilią insulino kontrolę.
Be to, angliavandenių vartojimas kartu su liesų baltymų ir sveikųjų riebalų optimizuoja jo virškinimą ir pasisavinimą. Pavyzdžiui, dubenėlį kvinojos galite derinti su avokadu ir kepta žuvimi arba riekelę viso grūdo duonos su humusu ir šviežiomis daržovėmis.
Valgydami maistą, kuriame gausu sveikų angliavandenių, ne tik geriname kasdienę energiją, bet ir ilgainiui stipriname bendrą sveikatą. Tinkamo maisto pasirinkimas ir jų vartojimo pritaikymas prie mūsų individualių poreikių gali pakeisti mūsų fizinę ir psichinę savijautą.