valdymas Cholesterolis yra būtinas norint palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sumažinti ligų, tokių kaip širdies priepuoliai ar insultai, riziką. The Maistas kuriuos vartojame, šiame procese vaidina lemiamą vaidmenį, nes kai kurie iš jų padeda sumažinti MTL cholesterolis, vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu, tuo pačiu skatinant padidėti DTL cholesterolioarba „gerąjį“ cholesterolį.
Šiame straipsnyje mes išsamiai paaiškinsime, kokius maisto produktus galite įtraukti į savo mitybą, kad kontroliuotumėte ir sumažintumėte cholesterolio kiekį, taip pat tuos, kurių turėtumėte vengti. Taip pat tyrinėsime, kaip kiti sveiki įpročiai, pvz fiziniai pratimai ir hidratacija, gali papildyti jūsų mitybą, kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Maisto produktai, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį
Cholesterolis yra vaško pavidalo medžiaga, kurios organizmui reikia įvairioms funkcijoms, tokioms kaip hormonų gamyba ir ląstelių susidarymas. Tačiau kai lygis yra per didelis, jie gali sukelti sveikatos problemų, ypač širdies ir kraujagyslių problemų. Raktas jį valdyti yra a dieta subalansuotas, turtingas sveiko maisto, kuris padeda išlaikyti pusiausvyrą.
Frutos secos
Los riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos, yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis. Šie komponentai ne tik padeda sumažinti MTL, bet ir padidinti DTL cholesterolio, naudinga širdžiai. Be to, juose yra Fibra, kuris padeda pašalinti cholesterolį per virškinamąjį traktą.
Per dieną rekomenduojama suvartoti saują apie 40 gramų. Idealu yra pasirinkti natūralius arba skrudintus riešutus be druskos, kad maksimaliai padidintumėte jų naudą nepridedant nereikalingo natrio.
Avižos
La avižiniai dribsniai Tai vienas iš visaverčiausių maisto produktų kovojant su cholesteroliu. Jame yra tirpių skaidulų, kurios mažina cholesterolio įsisavinimą į kraują. Kasdieninė avižų porcija gali suteikti apie 6 gramus skaidulų, o pridėjus vaisių, pavyzdžiui, kriaušių ar obuolių, galite gauti dar daugiau naudos.
Be to, avižos yra universalios: jas galite vartoti dribsnių pavidalu, kaip kokteilių pagrindą ar net kaip priedą prie sveikų desertų receptų.
Žuvis, kurioje gausu omega-3
El lašiša, skumbrėse, sardinėse ir tunuose gausu žuvų Omega-3 riebalų rūgštys, todėl jie yra galingi sąjungininkai mažinant trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį. Be to, šios žuvys padeda sumažinti kraujospūdis, apsaugo nuo kraujo krešulių ir turi priešuždegiminių savybių.
Ekspertai rekomenduoja suvartoti bent dvi porcijas riebios žuvies per savaitę. Norint išsaugoti naudą, geriausia jį paruošti orkaitėje, kepti ant grotelių arba garuose.
Avokadas
El aguacate Tai supermaistas, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Jame taip pat yra tirpių skaidulų, todėl tai puiki galimybė reguliuoti MTL cholesterolį.
Pakanka pusę ar visą avokadą per dieną įtraukti į pagrindinius valgius, kad gautumėte naudos iš jo savybių. Galite dėti į salotas, tepti ant skrebučio arba dėti į kokteilius.
Ankštiniai
The ankštiniaiTokie, kaip lęšiai, avinžirniai ir pupelės, yra daug tirpių skaidulų ir augalinių baltymų, todėl jie yra būtinas maistas mažinant MTL cholesterolį ir palaikant gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, dėl mažo riebalų kiekio jie idealiai tinka subalansuotai mitybai.
Ankštines daržoves rekomenduojama vartoti bent tris kartus per savaitę, naudojant sveikus gaminimo būdus, pavyzdžiui, verdant ar neriebiuose troškiniuose.
Vaisiai ir daržovės
The FRUTAS y daržovės Jie būtini bet kokioje dietoje, kuria siekiama sumažinti cholesterolio kiekį. Vaisiai, kuriuose gausu pektino, pavyzdžiui, obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai ir raudonieji vaisiai, padeda blokuoti cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Kalbant apie daržoves, žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai ir brokoliai, yra daug antioksidantai ir skaidulų.
Suvalgykite penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, kad padidintumėte jų naudą.
Papildomi įpročiai cholesterolio kiekiui mažinti
Be pirmiau minėtų maisto produktų, labai svarbu laikytis sveikų įpročių, siekiant optimizuoti cholesterolio kontrolę ir apskritai pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Apriboti kenksmingą maistą
Labai svarbu vengti arba sumažinti maisto produktų, kuriuose yra daug transriebalų, sočiųjų riebalų ir rafinuoto cukraus, vartojimą. Tai pramoniniai pyragaičiai, keptas maistas, perdirbta mėsa ir riebūs pieno produktai. Rinkitės sveikesnes alternatyvas, tokias kaip liesa mėsa, neriebūs pieno produktai ir augalinis aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus.
Reguliariai mankštinkitės
La fizinė veikla gerina DTL cholesterolio kiekį ir skatina širdies sveikatą. Mažiausiai 30 minučių per dieną skirdami aerobiniams pratimams, pavyzdžiui, vaikščiojimui, bėgimui ar važinėjimui dviračiu, galite padaryti didelį skirtumą.
Hidratacija ir poilsis
Gerti pakankamai vandens ir garantuoti nuo 7 iki 8 valandų miego per naktį yra esminiai aspektai siekiant išlaikyti pusiausvyrą organizme, palengvinti riebalų perdirbimą ir kontroliuoti stresą, kuris taip pat turi įtakos cholesterolio kiekiui.
Atminkite, kad sveikas gyvenimo būdas ir subalansuota mityba ne tik padės kontroliuoti cholesterolio kiekį, bet ir paskatins bendrą savijautą. Maži pakeitimai gali duoti didelių rezultatų ir raktas Tai yra pastovumas.