Išgirdę žodį „riebalai“ iškart susiejame jį su kažkuo neigiamu. Tačiau labai svarbu suprasti, kad ne visi riebalai yra vienodi. Šiandien mes išsamiai išnagrinėsime maistas, kuriame gausu sveikų riebalų, būtini tinkamam mūsų kūno funkcionavimui ir gali turėti reikšmingų pokyčių mūsų sveikatai.
The sveikų riebalų Jie yra gyvybiškai svarbūs ne tik dėl to, kad suteikia energijos, bet ir dėl to, kad dalyvauja įsisavinant riebaluose tirpių vitaminų tokie kaip A, D, E ir K, būtini įvairioms ląstelių funkcijoms. Tiek maisto produktai su augalinės ir gyvūninės kilmės riebalais Jie turi vietą subalansuotoje mityboje, jei tik pasirenkame tinkamus variantus. Tai leidžia mums mėgautis jo privalumais ir išvengti rizikos, susijusios su nekontroliuojamu kenksmingų riebalų vartojimu.
Augalinis riebus maistas
Daržovių pasirinkimas yra vienas ryškiausių, kai kalbame apie sveikuosius riebalus. Jų įtraukimas į savo kasdienę mitybą gali labai prisidėti prie jūsų bendra savijauta, nuo rūpinimosi savo širdies ir kraujagyslių sistema kol pagerės jūsų oda ir plaukai.
- Avokadai: Šis maistas yra ikoniškas sveikoje mityboje dėl jo kiekio mononesočiųjų riebalų. Jame yra tik 15 gramų riebalų 100 gramų. Be to, jame gausu kalio, skaidulų ir antioksidantų, naudingų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Dėl vitamino E jis taip pat pagerina odos elastingumą. Sužinokite, kaip jį įtraukti į savo maistą, skaitydami apie geriausi sveiki salotų padažai.
- Graikiniai riešutai: Iš visų riešutų graikiniai riešutai išsiskiria dideliu kiekiu Omega-3 riebalų rūgštys, kurios stiprina imuninę sistemą ir rūpinasi smegenų sveikata. Nors juose yra daugiau nei 20 gramų riebalų 100 gramų, saikingas jų vartojimas suteikia daug naudos.
- Sėklos: Sėklos, tokios kaip moliūgų, chia, saulėgrąžų ir sezamų, yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, skaidulos ir antioksidantai, galia. Be to, didelis jo kiekis omega-3 skatina gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą ir padeda kovoti su uždegimu. Jie idealiai tinka vartoti kaip užkandžiai arba įtraukite juos į kokteilius ir salotas.
- Sojos: Be to, kad soja yra daug sveikų riebalų (apie 19 gramų 100 gramų), ji taip pat yra puikus riebalų šaltinis. augaliniai baltymai. Puikiai tinka veganiškai ar vegetariškai mitybai, jame yra būtinų mineralų, tokių kaip magnis ir geležis.
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus: Šis aliejus, vadinamas „skystu auksu“, yra Viduržemio jūros dietos pagrindas ir vienas geriausių mononesočiųjų riebalų. Suteikia natūralių antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir saugo širdies ir kraujagyslių sistemą. Norėdami padidinti jo naudą, naudokite žalią salotoms ar šaltiems patiekalams ruošti.
Gyvulinės kilmės riebus maistas
Gyvūninis maistas taip pat yra vertingas sveikųjų riebalų šaltinis. Priešingai nei daugelis mano, tam tikri gyvūniniai produktai yra būtini norint išlaikyti gerą sveikatą, jei jie vartojami saikingai.
- Mėlyna žuvis: Tarp žinomiausių pavyzdžių yra lašiša, sardinės, tunas ir skumbrė. Šiose žuvyse gausu Omega-3 riebalų rūgštys, kurie padeda sumažinti uždegimą, palaikyti stabilų kraujospūdį ir gerinti nervų sistemos sveikatą. Be to, jo vartojimas gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
- Kiaušiniai: Nors sklando mitas, kad kiaušiniai suteikia daug riebalų, dėl mitybos tikrovės jie yra būtini. Trynyje yra sveikų riebalų ir maistinių medžiagų, tokių kaip cholinas, kuris yra būtinas smegenims ir nervų sistemai. Pora kiaušinių kasdien su subalansuota mityba yra ne tik saugūs, bet ir naudingi.
Sveikųjų riebalų įtraukimo į dietą privalumai
Sveikų riebalų vartojimas ne tik gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir daro teigiamą poveikį kelioms mūsų gyvenimo sritims:
- Jie padeda riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimas, būtini imuninei sistemai ir akių sveikatai.
- Jie reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina MTL (blogojo cholesterolio) ir padidina DTL (gerojo cholesterolio).
- Jie skatina smegenų veiklą, gerina koncentraciją ir mažina neurodegeneracinių ligų riziką.
Patarimai, kaip įtraukti sveikuosius riebalus į savo kasdienį gyvenimą
Keisti savo mitybą gali būti lengva, jei pasirinksite tinkamus maisto produktus:
- JAV aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus vietoj sviesto gaminant maistą ar kaip užpilą.
- Pridėkite saują riešutai ar sėklos kaip užkandis vietoj perdirbtų variantų.
- Apima mėlyna Žuvis bent du kartus per savaitę kaip savo meniu dalį.
- Išbandykite naujus receptus su aguacate arba įtraukite šį vaisių į savo pusryčius.
Dabar, kai žinote, kuriems maisto produktams, kuriuose gausu sveikųjų riebalų, turėtumėte teikti pirmenybę, raginame įtraukti juos į savo kasdienybę. Taip ne tik mėgausitės jo maistinėmis savybėmis, bet ir prisidėsite prie ilgalaikės savo sveikatos išlaikymo optimaliomis sąlygomis.