Suprasti riebalai mūsų mityboje labai svarbu ne tik laikytis subalansuoto gyvenimo būdo, bet ir užkirsti kelią įvairioms ligoms bei optimizuoti organizmo veiklą. Riebalai skirstomi į "labas labas" y "blogas" pagal jų poveikį sveikatai, o šiame straipsnyje išnagrinėsime, kuo jie skiriasi ir kur galime juos rasti, kad priimtume pagrįstus kasdienės mitybos sprendimus.
Gerųjų ir blogųjų riebalų skirtumai
Blogieji riebalai, dar žinomi kaip sotieji arba transriebalai, kelia pavojų sveikatai, jei suvartojama per daug. Šie riebalai yra atsakingi už rimtas pasekmes, pvz padidėjęs cholesterolio kiekis, širdies ir kraujagyslių sistemos problemos ir nutukimas.
Poveikis sveikatai:
- Jie padidina „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje.
- Jie padidina riziką širdies ligos ir smūgiai.
- Arterijose susidaro riebalų sankaupos, trukdančios kraujotakai.
- Jie padidina vystymosi galimybę nutukimas ir 2 tipo cukriniu diabetu.
Kita vertus, gerieji riebalai, sudarytas iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, yra būtini tinkamam kūno funkcionavimui. Jie suteikia energijos ir padeda įsisavinti gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos tokių kaip riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K.
Sveikatos nauda:
- Jie padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir padidinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį.
- Jie prisideda prie geresnės širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos.
- Jie aprūpina nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, tokiomis kaip omega-3 ir omega-6, kurios yra pagrindinės funkcijos cerebrinis ir uždegimų prevencija.
Maistas su blogais riebalais
Būtina nustatyti bloguosius riebalus mūsų racione, kad jų išvengtume arba sumažintume jų vartojimą. Štai keletas pagrindinių maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų arba transriebalų:
Gyvūninės kilmės produktai
- Dešros, tokios kaip dešros, chorizos ir perdirbti kumpiai.
- Raudonos mėsos perteklius, ypač riebūs gabalai.
- Vištienos, kiaulienos ir ėrienos oda.
- Sviestas ir taukai.
Hidrinti augaliniai aliejai
- Kokosų aliejus ir palmių aliejus.
- Hidrinti aliejai, naudojami itin perdirbtuose produktuose.
Pieno produktai
- Nenugriebtas pienas, grietinėlė ir riebūs sūriai.
- Ledai su pieno grietinėle.
Saldumynai ir desertai
- Pramoniniai pyragaičiai, tokie kaip raguoliai, spurgos ir bandelės.
- Sausainiai pagaminti su transriebalais.
- Tortai ir pyragaičiai su grietinėlės arba sviesto priedais.
Maistas su geraisiais riebalais
Skirtingai nuo blogųjų riebalų, gerieji riebalai yra būtini mūsų mityboje. Čia juos galime rasti:
Riešutai ir sėklos
- Graikiniai riešutai, kuriuose gausu omega-3, puikiai tinka širdies sveikatai.
- Migdolai – puikus mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų šaltinis.
- Chia ir linų sėmenys, kuriuose gausu omega-3 ir vitaminų.
sveiki aliejai
- Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kuriame gausu antioksidantų ir mononesočiųjų riebalų.
- Rapsų aliejus, omega-3 ir omega-6 šaltinis.
- Saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu oleino rūgšties, turintis naudingų polinesočiųjų riebalų.
Mėlyna žuvis
- Lašiša, kurioje gausu DHR ir EPA, dviejų rūšių omega-3, būtinų smegenų ir širdies bei kraujagyslių sveikatai.
- Sardinės ir skumbrės, prieinamos ir labai maistingos.
Kiti maisto produktai
- Avokadai, kuriuose gausu oleino rūgšties ir antioksidantų.
- Alyvuogės, mononesočiųjų riebalų ir mineralų šaltinis.
Rekomendacijos tinkamai vartoti riebalus
Riebalų įtraukimas į savo mitybą yra būtinas, tačiau labai svarbu išmokti juos vartoti subalansuotai:
- Mėgsta gaminti su sveiki aliejai pavyzdžiui, alyvuogių ar ypač tyro kokoso.
- Įtraukite saikingą riešutų porciją per dieną.
- Padidinkite riebios žuvies kaip lašiša ar sardinės.
- Apribokite itin perdirbtų produktų vartojimą ir rinkitės šviežią maistą.
Nors blogųjų riebalų visiškai pašalinti nereikėtų, nes jei jie vartojami saikingai, jie taip pat aprūpina maistinėmis medžiagomis, abiejų rūšių riebalų balansas yra raktas į sveiką mitybą. sveikas maistas ir subalansuotas.
Rinkitės natūralų, šviežią maistą, kuriame gausu gerieji riebalai Tai ne tik gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir padidina kasdienę energiją bei prisideda prie bendros savijautos. Kiekvienu sąmoningu pasirinkimu virtuvėje žengiame žingsnį sveikesnio, visavertesnio gyvenimo link.