Augalinių riebalų vaidmuo subalansuotoje mityboje
The augaliniai riebalai Jie yra būtina subalansuotos mitybos sudedamoji dalis. Jie prisideda galia, skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir daro didelę įtaką pagrindinės kūno funkcijos. Tačiau yra daug diskusijų, kurios yra geriausios galimybės, o kurių reikėtų vengti. Šiame straipsnyje mes išvardijame viską, ką reikia žinoti augaliniai riebalai, jų naudą ir kaip protingai įtraukti juos į savo mitybą.
Riebalai, kaip ir angliavandeniai ir baltymai, yra būtini makroelementai. Jie atlieka esminį vaidmenį atliekant gyvybines funkcijas, tokias kaip ląstelių membranų formavimas, hormonų sintezė, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) ir daug daugiau. Nors jie daugelį metų buvo demonizuojami, riebalai yra būtini. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamų šaltinių ir subalansuoti savo vartojimą.
Augalinių riebalų pranašumai prieš gyvulinius riebalus
Vienas iš pagrindinių augaliniai riebalai yra tai, kad juose paprastai yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios suteikia daug naudos sveikatai. Skirtingai nuo gyvulinių riebalų, kurie žinomi dėl didelio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio, augaliniai riebalai padeda pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, mažina MTL (blogojo cholesterolio) ir didina DTL (gerojo cholesterolio).
- Pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą: Nesotieji riebalai, esantys aliejuje, tokiuose kaip alyvuogių, saulėgrąžų ir avokadų, sumažina širdies ligos ir smūgiai.
- Antioksidacinės savybės: Aliejų, tokių kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, yra polifenoliai y vitamina E, antioksidaciniai komponentai, apsaugantys ląsteles nuo žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai.
- Jie reguliuoja uždegiminius procesus: Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, esančios tokiuose maisto produktuose kaip chia sėklos, linai ir graikiniai riešutai, turi savybių priešuždegiminis.
Tačiau ne visi augaliniai riebalai Jie sveiki. Hidrinti ir transriebalai, esantys margarinuose ir itin perdirbtuose produktuose, gali turėti neigiamos įtakos sveikatai.
Pagrindiniai sveikų augalinių riebalų šaltiniai
Pasaulis augaliniai riebalai yra labai įvairi, todėl galime rinktis iš kelių variantų, priklausomai nuo mūsų lengvatų y mitybos poreikiai. Pateikiame geriausius šaltinius:
- Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus: Laikomas karaliumi augaliniai riebalai dėl didelio jo kiekio mononesočiosios riebalų rūgštys ir natūralūs antioksidantai.
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai ne tik suteikia sveikų riebalų, bet taip pat Fibra, baltymai ir mineralai kaip Magnis.
- Avokadas: turtingas mononesočiųjų riebalų, šis vaisius idealiai tinka širdies sveikatai palaikyti ir dėl jame esančio kiekio yra naudingas odai vitamina E.
- Sėklos: Chia, linų ir saulėgrąžų sėklose gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, būtinų smegenims ir širdžiai.
- Kiti augaliniai aliejai: Rapsų, saulėgrąžų ir sezamo aliejus yra geros alternatyvos ruošiant salotas arba užpilant salotas, jei jos naudojamos su saikas.
Augaliniai riebalai, kurių turėtumėte vengti
Kita vertus, ne visi augaliniai riebalai Jie yra naudingi. Kai kurie pramoniniai procesai paverčia sveikus augalinius aliejus į labai kenksmingus mūsų sveikatai produktus:
- Trans-riebalų: Šie riebalai susidaro hidrinant augalinius aliejus ir randami perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip pramoniniai pyragaičiai, sausainiai ir margarinas. Jie didina blogojo cholesterolio kiekį (MTL) ir sumažinti gerą (DTL).
- Palmių ir kokosų aliejus: Nors šie aliejai yra augalinės kilmės, juose yra daug Sotieji riebalai, todėl jie yra mažiau sveiki.
- Rafinuoti aliejai: Augaliniai aliejai, ekstrahuojami naudojant šilumą arba chemines medžiagas, praranda dalį savo pradinių maistinių medžiagų ir yra labiau linkę oksiduotis.
Vengiant tokių riebalų ir teikiant pirmenybę tokioms rūšims, kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, ne tik pagerėja mūsų sveikata per trumpą laiką, bet ir sumažėja lėtinės ligos ilgalaikis.
Kaip į savo dienos racioną įtraukti augalinius riebalus
Įtraukite sveiki augaliniai riebalai Tai paprasta su nedideliais kasdienės mitybos koregavimais:
- Papuoškite salotas: Naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų arba pridėkite avokado ir chia sėklų, kad būtų maistingas.
- Sveiki užkandžiai: Rinkitės saują riešutų arba naminius batonėlius, pagamintus iš sėklų ir riešutų.
- Išmani virtuvė: Tradicinį sviestą keiskite alyvuogių aliejumi, ypač troškiniuose ir kepiniuose.
Tokie nedideli pasirinkimai ne tik padidina jūsų patiekalų maistinę vertę, bet ir pagerina jūsų Bendroji sveikata. Daugiau parinkčių ieškokite adresu būdus, kaip pagerinti savo patiekalus.
Įtraukite geriausius augaliniai riebalai laikytis savo dietos ir vengiant tų, kurie yra žalingi, gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai gyvenimo kokybė. Sveiko maisto pasirinkimas ne tik pagerina jūsų fizinę sveikatą, bet ir daro įtaką jūsų bendra savijauta. Svarbiausia yra rasti pusiausvyrą ir teikti pirmenybę maistui natūralus ir mažiau apdorotas.