Palaikykite cholesterolio kiekį kontroliuojama Svarbu užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Tačiau daugelis žmonių nežino, kad turi aukštą cholesterolio kiekį. Norint ją nustatyti, geriausia atlikti kraujo tyrimus, kurie leidžia tiksliai išmatuoti šios medžiagos kiekį mūsų organizme.
Cholesterolis yra natūralus riebalas arba lipidas kuris atlieka svarbias funkcijas mūsų kūne. Jo yra tiek žmonių, tiek gyvūnų smegenyse, nervuose, kraujyje, tulžyje ir kepenyse. Tai paaiškina, kodėl sumažinti gyvūninės kilmės maisto produktų vartojimą Tai viena pirmųjų medicininių rekomendacijų, kai nustatomas didelis cholesterolio kiekis.
Supratimas apie skirtingus cholesterolio tipus
Cholesterolis organizme patenka iš dviejų pagrindinių šaltinių: kepenų, kurios gamina didžioji dalis, ir maistas, kurį valgome. Yra du pagrindiniai cholesterolio tipai:
- MTL cholesterolis (mažo tankio lipoproteinai): Žinomas kaip „blogasis cholesterolis“. Padidėjęs MTL kiekis gali sukelti apnašų kaupimąsi arterijose, todėl padidėja širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika.
- DTL cholesterolis (didelio tankio lipoproteinai): Žinomas kaip „gerasis cholesterolis“. Pagrindinė jo funkcija yra pernešti cholesterolio perteklių atgal į kepenis, kad būtų pašalintas.
Be to, yra genetinių veiksnių, galinčių turėti įtakos aukštam cholesterolio kiekiui, vadinamam su cholesteroliu susiję genetiniai sutrikimai. Valgymo įpročių ir gyvenimo būdo keitimas yra labai svarbus norint išvengti neigiamo jo poveikio.
Maisto produktai, padedantys kontroliuoti cholesterolio kiekį
Dieta yra viena iš efektyviausių priemonių kontroliuoti cholesterolio kiekį. Žemiau pateikiame maisto produktus, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolį ir padidinti DTL:
Mėlyna žuvis
Turtingas omega-3 riebalų rūgščiųriebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir silkė, padeda ištirpinti cholesterolį ir sumažinti trigliceridų kiekį. Riebią žuvį rekomenduojama valgyti bent du kartus per savaitę.
Tirpus pluoštas
Įtraukti Tirpus pluoštas dietoje būtina kontroliuoti cholesterolio kiekį, nes jis palengvina riebalų pasišalinimą su išmatomis. Maistas kaip avižiniai dribsniai, ankštiniai augalai, miežiai ir vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, yra puikūs skaidulų šaltiniai. Taip pat galite pasirinkti pilno grūdo pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir avižų sėlenos.
Vaisių ir daržovių kokteiliai
Los žalieji kokteiliai, sudarytas iš vaisių ir daržovių, idealiai tinka organizmo detoksikacijai ir cholesterolio kiekiui mažinti, jei vartojamas kaip užkandis arba tarp valgymų. Norint padidinti jų naudą, rekomenduojama vengti dirbtinių saldiklių.
Sojų
Tyrimai rodo, kad vartojant 25 gramai sojos baltymų per dieną Jis gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį 10%. vartoti Tofu, sojos pieną ar produktus iš šios ankštinės daržovės, kad pasinaudotumėte jo teikiama nauda.
Frutos secos
Riešutai, pvz graikiniai riešutai ir migdolai, yra daug skaidulų ir antioksidantų. Trys porcijos per dieną gali labai prisidėti prie sveiko lipidų profilio.
Alyvuogių aliejus
Du šaukštai alyvuogių aliejaus per dieną Jie ne tik mažina MTL cholesterolį, bet ir saugo DTL lygį. Idealiai tinka salotoms ir troškiniams.
Įpročiai ir rutina kovojant su cholesteroliu
Be sveikos mitybos, įgyvendinkite naudingų įpročių Labai svarbu sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms:
- Nustok rūkyti: Tabakas mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį ir padidina kraujo krešulių riziką.
- Sumažinti alkoholio vartojimą: Nors nedideliais kiekiais jis gali būti naudingas, alkoholio perteklius padidina trigliceridų kiekį ir kenkia širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Reguliariai mankštinkitės: 30 minučių pasivaikščiojimas per dieną arba mėgstamos sporto šakos užsiėmimai bent tris kartus per savaitę padės pagerinti lipidų profilį.
- Venkite nepageidaujamo maisto: Itin perdirbti maisto produktai, tokie kaip traškučiai ir dešrelės, smarkiai padidina MTL cholesterolio kiekį.
Natūralios cholesterolio alternatyvos ir papildai
Be subalansuotos mitybos, galite rinktis natūralūs papildai kurie padeda reguliuoti cholesterolio kiekį:
- Augaliniai steroliai ir stanoliai: Esami spirituotuose maisto produktuose, šie junginiai mažina cholesterolio pasisavinimą.
- Papildomas pluoštas: Tokie produktai kaip psyllium veiksmingai mažina MTL cholesterolio kiekį.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Kapsulėse jie idealiai tinka, jei reguliariai nevartojate žuvies.
Šių gyvenimo būdo ir mitybos pokyčių įtraukimas gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Pakeitę savo įpročius ne tik pagerinsite gyvenimo kokybę, bet ir žymiai sumažinsite su padidėjusiu cholesterolio kiekiu susijusių ligų riziką.