Ketogeninė dieta pagrįsta angliavandenių vartojimo apribojimu iki 10 proc. sukelti organizmui ketozės būseną. Ši būsena leidžia suaktyvinti alternatyvius medžiagų apykaitos procesus, kurie padeda organizmui deginti energiją. susikaupę riebalai kaip energijos šaltinį, skatinantį reikšmingą svorio metimą ir tam tikrą naudą sveikatai.
Taip pat populiariai žinomas kaip keto dietaDėl savo kilmės angliško žodžio „ketogenic“ tai yra viena labiausiai pripažintų ir klestinčių mažai angliavandenių dietų visame pasaulyje. Daugelis žmonių naudojasi šiuo režimu ne tik norėdami numesti svorio, bet ir pagerinti savo fizinę bei pažintinę veiklą, geriau valdyti tam tikras sveikatos būklę.
Ketogeninės dietos ypatybės
Ketogeninė dieta susideda iš drastiško vartojimo sumažinimo angliavandeniai priversti organizmą pereiti į metabolinę būseną, vadinamą ketoze. Šis procesas reiškia, kad organizmas pakeičia pagrindinį energijos šaltinį ir nustoja naudoti gliukozę sukauptų riebalų, dėl ko labiau oksiduojasi riebalai.
Šios būsenos metu organizmas naudoja riebalų rūgštis ir gamina „ketoninius kūnus“ kepenyse energijai generuoti. Šis mechanizmas turi ir teigiamą, ir neigiamą poveikį, todėl norint išvengti rizikos, svarbiausia yra priežiūra.
Ketogeninės dietos etapai
Ketogeninė dieta gali būti vykdoma laikantis skirtingų metodų, kurie skiriasi apribojimų lygiu ir tikslais:
- Indukcinė fazė: Šiame etape angliavandenių kiekis yra per mažas, kad greitai paskatintų ketoninių kūnų susidarymą ir patektų į ketozę.
- Svorio metimo fazė: Šios fazės metu organizmas palaiko ketozę, skatina nuolatinį riebalų, kaip energijos šaltinio, naudojimą ir tvarų svorio mažėjimą.
- Priežiūros etapas: Čia tam tikri žemo glikemijos indekso angliavandeniai palaipsniui vėl įvedami, kad būtų išlaikytas pasiektas svoris, visada kontroliuojant jų kiekį, kad būtų išvengta norimos metabolinės būsenos.
Kokie maisto produktai yra leidžiami?
Ketogeninė dieta orientuota į maistą, kuriame gausu sveikų riebalų, kokybiški baltymai ir daržovės mažai angliavandenių. Tai sudaro mitybos plano pagrindą, siekiant užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų ir energijos tiekimą, išlaikant būtinus apribojimus.
Leidžiamų maisto produktų sąrašas
Gyvūninės kilmės baltymai
- Liesa ir riebi mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena ir ėriena.
- Žuvis: ir balta, ir mėlyna, pvz lašiša, tunas ir sardinės.
- Kiaušiniai: geriausia iš laisvai laikomų viščiukų.
- Visas pieno produktas: sūrio, graikiškas jogurtas y sviestas.
Sveiki riebalai
- Avokadas ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Riešutai patinka migdolai, graikiniai riešutai y lazdyno riešutai (kontroliuojamose porcijose).
- Kokosų aliejus ir skaidraus sviesto.
Mažai angliavandenių turinčios daržovės ir žalumynai
- špinatai, lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir mangoldai.
- Paprikos, cukinijos, brokoliai, žiediniai kopūstai ir grybai.
- Salierai, pepino ir šparagai.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Kita vertus, reikėtų vengti maisto, kuriame gausu cukrų ir krakmolo, nes jie nutraukia ketozės procesą:
- Duona, makaronai, sausainiai ir kiti grūdų produktai.
- Vaisiai su dideliu fruktozės kiekiu, pavyzdžiui, bananais, obuoliais ir vynuogėmis.
- Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai ir morkos.
- Saldūs gėrimai pavyzdžiui, gaivieji gėrimai ir pramoninės sultys.
Ketogeninės dietos privalumai
Ketogeninės dietos įgyvendinimas prižiūrint gydytojui gali būti naudingas sveikatai:
- Veiksmingas svorio metimas: Naudojant sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį, ketogeninė dieta skatina a efektyvesnis riebalų deginimas.
- Apetito kontrolė: Ketozė mažina alkio jausmą stabilizuodama insulino lygį ir sumažindama gliukozės šuolius.
- Pagerėja medžiagų apykaita: Tyrimai rodo, kad jis gali padėti reguliuoti cholesterolio, trigliceridų ir gliukozės kiekį kraujyje.
Kitos galimos naudos
Be svorio metimo skatinimo, keto dieta parodė daug žadančių rezultatų ir kitose srityse:
- Epilepsijos kontrolė: Šis mitybos metodas veiksmingai sumažina kai kurių pacientų priepuolius.
- Neuroprotekcinis poveikis: Jo nauda sergant tokiomis ligomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga yra tiriama.
- Didesnis protinis aiškumas: Daugelis žmonių praneša, kad pagerėjo dėmesys ir produktyvumas.
Ketogeninės dietos rizika ir šalutinis poveikis
Nors ši dieta turi daug privalumų, ji taip pat gali sukelti tam tikrų šalutinis poveikis, ypač pradžioje:
- Keto gripas: Jai būdingi tokie simptomai kaip galvos skausmas, pykinimas, nuovargis ir galvos svaigimas dėl organizmo prisitaikymo prie ketozės.
- Mitybos trūkumai: Jei neplanuosite tinkamai, jums gali trūkti skaidulų ir tam tikrų mikroelementų, tokių kaip magnis ir kalis.
- Virškinimo problemos: Kai kurie žmonės patiria vidurių užkietėjimą dėl nepakankamo skaidulų vartojimo.
Siekiant sumažinti šį poveikį, rekomenduojama įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu Fibra, išlik gerai hidratuotas ir, jei reikia, naudokite papildus.
Norint užtikrinti, kad dieta ilgainiui būtų tvari ir saugi, būtina gauti atitinkamą profesionalų patarimą.
Ketogeninė dieta gali būti vertinga priemonė norint numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, jei tik jos laikomasi tinkamai ir vadovaujant profesionalams. Jo ypatumas yra jo gebėjimas pakeisti kūno energijos šaltinį, optimizuoti riebalų deginimą ir užtikrinti veiksmingesnę apetito kontrolę.