Valdykite nerimą valgyti Tai susirūpinimas, kuris turi įtakos daugeliui žmonių, ypač kontekste stresas, įprastus pokyčius arba pradėjus laikytis dietų. Šis nerimas gali sukelti impulsyvų elgesį, pvz Besaikis, sukeldamas nusivylimo ir diskomforto ciklą. Be individualių priežasčių, labai svarbu nustatyti emociniai trigeriai, taip pat veiksmingų strategijų, skirtų išlaikyti mūsų mitybos kontrolę, priėmimas. Šiame straipsnyje mes išsamiai apžvelgsime priežastis, simptomus ir praktinius patarimus, kaip išvengti potraukio maistui ir pasiekti sveiką pusiausvyrą.
Valgymo nerimas: atpažinkite ir veikite
Pirmas žingsnis sprendžiant maisto potraukį yra atpažinti skirtumus tarp fizinis alkis y emocinis alkis. fizinis alkis atsiranda palaipsniui ir yra patenkintas bet kokiu maistu, o emocinis alkis pasirodo staiga, ieškant konkrečių maisto produktų, kurių paprastai yra daug riebalai o cukrus. Šio modelio nustatymas gali padėti mums valdyti jį strategijomis ir išvengti emocinio persivalgymo.
Kodėl mes jaučiame nerimą valgydami?
Valgymo nerimas gali turėti keletą priežasčių, įskaitant:
- Nuolatinis stresas dėl darbo, asmeninių ar šeimos problemų.
- Žema savigarba, kuri kelia nepasitenkinimą ir veda prie maisto kaip prieglobsčio.
- Miego trūkumas, dėl kurio išbalansuojami hormonai, pvz grelinas ir leptinas, atsakingas už apetitą.
- Ribojančios dietos, skatinančios jausmus nepriteklius.
- Emocinis disbalansas, pavyzdžiui, liūdesys, nuobodulys ar pyktis, nukreipiamas į maistą.
Būtina suprasti, kad persivalgymas nėra pati problema, o veikiau a simptomas. Tikrasis iššūkis yra pašalinti pagrindines priežastis, kurios sukelia nerimą.
Dažni nerimo dėl valgymo simptomai
Svarbu nustatyti, kada valgymas reaguoja į nerimą, o ne į tikrą alkį. Dažniausiai pasitaikantys simptomai yra šie:
- Kompulsinis valgymas nejaučiant alkio.
- Pirmenybė teikiama kaloringam arba daug cukraus turinčiam maistui.
- Kaltės ar sąžinės graužaties jausmas pavalgius.
- Nesugebėjimas sustoti persivalgymo metu.
- Pasikartojantys maisto paieškos emocinėse situacijose modeliai.
Žinojimas apie šiuos požymius yra labai svarbus norint imtis veiksmų ir užkirsti kelią žalingiems mitybos įpročiams.
Praktiniai patarimai, kaip suvaldyti nerimą dėl valgymo
Laikykitės subalansuotos mitybos
Varžovas Reguliariai per dieną būtina išvengti persivalgymo. Pasirinkus kelis nedidelius valgius kas 3–4 valandas, stabilizuojasi kraujo koncentracija. gliukozė, apsaugo nuo didelio alkio ir palaiko nuolatinę energiją. Dieta, kurioje gausu Fibra, baltymai y sveikų riebalų prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo.
Marinuoti agurkai kaip sveika alternatyva
Los marinuoti agurkai, kaip marinuoti agurkai ir alyvuogės, puikiai patenkina norą užkandžiauti. Mažo kaloringumo ir stimuliuojančių savybių virškinimas, jie tampa sąjungininkais prieš nerimą. Be to, galite įtraukti sveikų užkandžių, tokių kaip FRUTAS, morkų lazdelės o salieras.
Įtraukite sveikų saldumynų
Jei trokštate ko nors saldaus, rinkitės tokias alternatyvas kaip tamsaus šokolado su dideliu kakavos procentu (mažiausiai 75%). Šio tipo šokolade yra mažai cukraus ir, būdamas kartaus, sumažėja rizika suvartoti didelius kiekius.
pakankama hidratacija
Daug kartų mes painiojame troškulį su alkiu. Gerti bent du litrai vandens per dieną gali išvengti šios painiavos. Kai jaučiate poreikį valgyti, pirmiausia išbandykite stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes, kol nuspręsite, ar tikrai turite apetitą.
Pirmenybę teikite ramiam miegui
Un pakankamai poilsio reguliuoja alkio hormonus, tokius kaip grelinas ir leptinas. Miegas 7-8 valandas pagerina jūsų emocinę būseną ir sumažina nerimo lygį. Kortizolio, su stresu susijęs hormonas. Pailsėjęs protas rečiau patirs nerimą dėl valgymo.
Emocinės priemonės, padedančios geriau valdyti nerimą
Dirbk savo valios jėgą
plėtoti valios Tai nėra neatidėliotina užduotis, tačiau ji yra labai svarbi sveikų įpročių ugdymui. Siekiamų tikslų išsikėlimas ir pasiekimų švęsimas (nenaudojant valgomo atlygio) didina savigarbą ir motyvaciją.
Svarbus dalykas yra atsargiai keisti mitybą, kad išvengtumėte išorinio spaudimo. Tai leidžia jūsų pažangą pagrįsti jūsų asmeninis įsipareigojimas, o ne kitų lūkesčius.
Atlikite atsipalaidavimo pratimus
Atsipalaidavimo technikos, pvz gilus kvėpavimas, joga o el atidumas Jie idealiai tinka susikaupusios įtampos mažinimui. Šios praktikos ne tik mažina nerimą, bet ir padeda geriau suvokti emocijas bei valgymo būdus.
Ieškokite atlygio alternatyvų
Pasitenkinimą, kurį gavote iš maisto, pakeiskite malonia veikla. Skaitymas, muzikos klausymas, piešimas ar sportavimas gali būti veiksmingos alternatyvos. Pasirinkus aistringą veiklą, atsiranda naujų būdų, kaip išlaisvinti įtampą nesiimant maisto.
Kada kreiptis profesionalios pagalbos
Jei simptomai išlieka ir daro didelę įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichologą ar mitybos specialistą. The kognityvinė elgesio terapija Jis ypač veiksmingas gydant nerimą dėl valgymo, padeda atpažinti ir pertvarkyti neigiamas mintis, susijusias su maistu.
Be to, jei patiriate pasikartojančius persivalgymo epizodus, galite susidurti su persivalgymo sutrikimu, kuriam reikia specializuoto gydymo.
Skiriant laiko apmąstyti savo emocijas, pasirūpinti savo fizine ir emocine gerove ir prireikus ieškoti paramos, gali pasikeisti. Nepamirškime, kad maistas turi būti energijos ir malonumo šaltinis, o ne atsakas į emocinį diskomfortą.
