Šiuolaikinėje visuomenėje sveikas gyvenimo būdas yra iššūkis. Skubėjimas, įtempti tvarkaraščiai ir daugybė pareigų atitolina mus nuo subalansuotos mitybos, todėl persivalgome ir, deja, nesuvokiame tikrų savo kūno poreikių. Šis straipsnis skirtas padėti suprasti, kaip sėkmingai koreguoti mitybos įpročius, išmokti klausytis savo kūno ir atrasti geresnės savijautos paslaptis. sotus prieš persivalgymą.
Kramtykite lėtai ir sąmoningai
Vienas iš pagrindinių ramsčių norint pasiekti jausmą sotumas Lėtai mėgaujasi maistu. Kada tu kramtai Lėtai mėgaujatės maistu ir leidžiate savo kūnui siųsti teisingus sotumo signalus į smegenis, o tai gali užtrukti nuo 20 iki 30 minučių. Per greitas valgymas ne tik trukdo šiam procesui, bet ir gali nuskurti virškinimas ir priversti mus suvartoti daugiau nei mums reikia.
Praktika dėmesingas valgymas, arba sąmoningas valgymas, čia yra labai svarbus. Valgymas be trukdžių, pavyzdžiui, televizoriaus ar mobiliųjų telefonų, taip pat gali skirtis tarp sveiko maisto ir nereikalingo kalorijų pertekliaus.
Mažos lėkštės yra jūsų sąjungininkai
Tai gali atrodyti nereikšminga, bet naudojant plokštelės Dėl mažesnio dydžio porcijos gali vizualiai atrodyti dosnesnės. Šis paprastas triukas ne tik padeda sumažinti suvartojamo maisto kiekį, bet ir padeda didinti sotumo suvokimą. Taip pat venkite dėti ant stalo didelių patiekalų, nes lengviau papulsite į pagundą kartoti.
Padalinkite maistą visai dienai
Geriau valgyti penkis ar šešis nedidelius patiekalus per dieną, nei apsiriboti trimis dideliais patiekalais. Valgykite su daugiau dažnis, mažais kiekiais, leidžia išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir išvengti baisaus persivalgymo. nerimas. Ryte ar popietėje rinkitės sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai, riešutai ar baltymų turintis jogurtas, kad neatvyktumėte į pagrindinius patiekalus išalkę.
Pašalinkite rafinuotą cukrų ir paprastus angliavandenius
Maistas, kuriame gausu paprastų angliavandenių ir rafinuoto cukraus, pavyzdžiui, saldumynai ir pyragaičiai, gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, o vėliau greitai nukristi. Šie pakilimai ir nuosmukiai ne tik skatina nuolatinį alkio jausmą, bet ir prisideda prie svorio padidėjimo. Vietoj to rinkitės angliavandenius kompleksas pavyzdžiui, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir daržovės, kurios padės ilgiau išlikti sotiems.
Į savo meniu įtraukite sočiųjų maisto produktų
Maisto pasirinkimas yra būtinas norint pasiekti sotumo nepridedant tuščių kalorijų. Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose gausu baltymai, pavyzdžiui, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, ir kartu su jais daržovės švieži arba virti. Jie ne tik aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, bet ir reikalauja daugiau laiko virškinimui, o tai prisideda prie sotumo.
Valgykite maistą, kuriame gausu vandens
Vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug vandens, yra puiki galimybė įtraukti į savo mitybą. Maisto produktai, tokie kaip arbūzas, melionas, agurkas ir cukinijos, ne tik suteikia hidratacija, tačiau jie taip pat užpildo skrandį nepridedant kalorijų pertekliaus. Salotų ir sriubų įtraukimas į savo kasdienį racioną taip pat padeda numalšinti alkį mažiau pastangų.
Priimkite pilnas versijas
Visavertis maistas, kurio sudėtyje yra Fibra Natūralioje būsenoje jie yra labiau sotūs nei rafinuoti variantai. Be to, jie prisideda prie žarnyno judėjimo gerinimo. Jei į savo įprastą racioną įtrauksite nesmulkintų kviečių duonos, rudųjų ryžių ar nesmulkintų kviečių makaronų, tai gali labai pakeisti jūsų sotumo ir gerovės lygį.
Vandens galia jūsų mityboje
Visą dieną geriant daug vandens ne tik palaikote hidrataciją, bet ir sumažėja apgaulingo alkio jausmas. Valgymą pradėdami nuo stiklinės vandens ar lengvos sriubos galite kontroliuoti pagrindinių patiekalų suvartojimą.
Naujos gudrybės kovojant su emociniu alkiu
Emocinis alkis gali priversti mus valgyti maistą ieškant malonumo arba kaip atsaką į stresą. Šio tipo alkio nustatymas ir nesveiko elgesio pakeitimas tokiomis praktikomis kaip joga, meditacija ar veikla lauke padės išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir išvengti persivalgymo.
Tinkamų mitybos įpročių priėmimas ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir gerina bendrą sveikatą bei gyvenimo kokybę. Įtraukę šiuos patarimus į savo kasdienybę, jūsų santykiuose su maistu galite pažymėti „prieš“ ir „po“ – taip užtikrinsite, kad mėgausitės kiekvienu kąsneliu rūpindamiesi savo kūnu ir protu.