Kontrakcijos, kaklo ir nugaros skausmai Tai vieni dažniausiai pasitaikančių diskomfortų, kurie paveikia ilgas valandas prie kompiuterio praleidžiančius netinkamomis pozomis. Šie negalavimai, atsirandantys dėl netinkamos laikysenos praktikos, ne tik veikia asmeninę savijautą, bet ir gali turėti didelę įtaką darbo našumui ir gyvenimo kokybei.
Kaip bloga laikysena priešais kompiuterį veikia jūsų sveikatą
Jūs sėdite prie savo stalo, sukryžiavę kojas, sulenkę nugarą, neatremiate dilbių, o galva pakreipta į priekį. Ši scena, kuri gali atrodyti nekenksminga, yra aiškus pavyzdys netaisyklinga laikysena. Ergonominiu požiūriu beveik viskas šioje padėtyje yra problematiška, nes padidina raumenų įtempimo, kontraktūrų ir kaklo bei apatinės nugaros dalies skausmų riziką.
Ilgas buvimas šioje padėtyje bereikalingai nusidėvi stuburą, raumenis ir sąnarius. Ši žala atsiranda ne iš karto, o kaupiasi ir sukelia tokias problemas kaip nugaros skausmas, disko išsikišimai ir net ilgalaikės išvaržos.
Ekrano ir įrenginio nustatymų svarba
Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų yra netinkama kompiuterio ekrano padėtis. Nors nešiojamieji kompiuteriai yra praktiški ir nešiojami, jie verčia vartotoją nuolat pakreipti galvą žemyn, o tai generuoja kaklo ir pečių nuovargis. Todėl, jei įmanoma, visada geriau pasirinkti stalinį kompiuterį. Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, būtina naudoti išorinę klaviatūrą ir pelę, taip pat stovą, kad pakeltumėte ekraną į akių lygį.
La ideali ekrano vieta Jis turi būti nukreiptas tiesiai į naudotoją, vengiant kaklo sukimosi. Rekomenduojamas atstumas tarp akių ir ekrano yra apytikslis 50-70 cm, monitoriaus viršus sulygiuotas akių lygyje, kad laikysena būtų natūrali ir patogi.
Sėdynės optimizavimas: kaip išsirinkti tinkamą kėdę
Sėdynė atlieka lemiamą vaidmenį užkertant kelią nugaros skausmams. A ergonomiška kėdė Tai geriausias pasirinkimas tiems, kurie dirba ilgas valandas. Šio tipo kėdės turi turėti reguliuojamą atlošą, kuris palaiko natūralų stuburo išlinkimą, reguliuojamo gylio sėdynę ir galimybę sureguliuokite aukštį kad pėdos galėtų visiškai atsiremti į žemę.
- Įsitikinkite, kad kampas už kelių yra 90 laipsnių, kad išvengtumėte nereikalingas spaudimas papėdės duobėje, kuri gali sukelti kojų patinimą.
- Atlošas turi užtikrinti tinkamą juosmens atramą. Kai kuriuose modeliuose yra specialiai pritaikytas latakas juosmens kreivė.
- Idealus atlošo pasvirimas ilgesniam naudojimui yra nuo 90 iki 110 laipsnių.
Darbas namuose: iššūkiai ir sprendimai, kaip išvengti raumenų skausmo
Vis labiau paplitęs nuotolinis darbas yra papildomas iššūkis: ne visada turime tinkamų baldų. Daugelis žmonių dirba ant sofos, lovos ar virtuvės kėdės, o tai pablogina laikysenos problemas. Būtina sukurti a ergonomiška darbo vieta net namuose.
Jei nėra galimybės įsigyti ergonomiškos kėdės, galite ją naudoti juosmens atramos pagalvė ir įsitikinkite, kad abi kojos tvirtai laikosi ant žemės. Be to, nešiojamojo kompiuterio pakėlimas ant knygų, kad būtų suderintas ekranas, ir išorinės klaviatūros naudojimas paprastos, bet veiksmingos priemonės laikysenai pagerinti.
Rekomenduojami pratimai nugaros skausmui malšinti ir jų profilaktikai
La fizinė veikla Būtina kovoti su blogos laikysenos poveikiu. Paprastų pratimų atlikimas per darbo pertraukas padeda sumažinti susikaupusią įtampą ir pagerinti raumenų lankstumą.
- Kaklo mobilumas: Sėdėdami tiesiai, lėtai pakreipkite galvą į vieną pusę, o priešingą ranką pritraukite prie ausies. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir perjunkite šonus.
- Pečių pasukimai: Atlikite sukimus pirmyn ir atgal, kad mobilizuoti trapeciniai ir gimdos kaklelio raumenys. Padaryk tai 10 kartų kiekviena kryptimi.
- Viršutinė nugaros dalis: Atsistokite prie sienos, atremkite galvą, pečius ir kulnus. Giliai įkvėpdami sujunkite pečių ašmenis. Pakartokite šį pratimą 5 kartus.
Be to, tokia veikla kaip joga ar pilatesas Jie labai rekomenduojami stiprinti centrinės kūno dalies raumenis ir pagerinti bendrą laikyseną.
Papildomi patarimai, kaip išlaikyti nugaros sveikatą
- Padarykite aktyvias pertraukas: Kelkitės kas valandą, kad galėtumėte pajudėti, pasitempti ar trumpai pavaikščioti.
- Drėkinimas: Pakankamas vandens gėrimas padeda palaikyti hidratuoti tarpslanksteliniai diskai ir sveikas.
- Tinkamas apšvietimas: Dirbant tinkamai apšviestoje aplinkoje, neįtempsite kaklo, kad galėtumėte skaityti ar rašyti.
Nenuvertinkite mažų pokyčių įtakos kasdieniame gyvenime. Darbo aplinkos reguliavimas ir laikysenos žinojimas yra esminiai žingsniai siekiant išvengti lėtinio nugaros skausmo ir pagerinti gyvenimo kokybę tiek darbe, tiek namuose.
