Ar rūpesčiai neleidžia užmigti? Tai vienas iš dažniausiai pasikartojančių klausimų, kai nemiga pradeda užvaldyti mūsų naktis. Vis daugiau žmonių susiduria su nesibaigiančiomis naktimis, kupinomis įkyrių minčių, neišspręstų problemų ir nerimo, kuris neleidžia užmigti. Laimei, ši problema nėra negrįžtama. Su tinkamos strategijos, galima susigrąžinti tas poilsio valandas, kurios taip reikalingos mūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Nerimo sukelta nemiga gali sukelti užburtas ratas: mažiau poilsio yra daugiau stresas, išsekimas ir sunkumai sprendžiant kasdienes problemas. Šiame straipsnyje išsamiai aptariami įvairūs su šia problema susiję aspektai ir siūlomi praktiniai sprendimai, kuriuos galite įgyvendinti šiandien.
Prieš miegą užsirašykite viską, kas šauna į galvą.
Vienas iš efektyviausios technikos Susitvarkyti su naktiniais rūpesčiais – tai rašyti. Įrodyta, kad prieš miegą savo mintis ant popieriaus galite išlaisvinti nuo užgniaužtų rūpesčių. Šis pratimas, panašus į dienoraščio vedimą, padeda išsiaiškinti, kas jums kelia nerimą, ir sumažina jų skaičių emocinis intensyvumas.
Norėdami pradėti, naudokite tik šiam tikslui skirtą užrašų knygelę. Prieš miegą skirkite kelias minutes ir užsirašykite viską, kas jums sukelia stresą. Nepamirškite to, jei patiriate stiprus kančia ar reikšmingų gyvenimo kokybės pokyčių, idealu būtų kreiptis į specialistą. Kai kurie tyrimai taip pat pabrėžia, kad laikui bėgant peržiūrėję savo užrašus galite suprasti, kad daugelis jūsų rūpesčių nepasitvirtina.
Praktikuokite atpalaiduojančią veiklą ne miegamajame
Laikykite savo mintis užimtas atpalaiduojanti veikla Tai naudinga strategija, padedanti įveikti naktinius rūpesčius. Puikus pasirinkimas yra knygų skaitymas, mandalų dažymas, švelnios muzikos klausymas ar meditacija. Ši veikla turėtų būti atliekama ne miegamajame, kad ši erdvė nebūtų siejama su miego trūkumu ar stresu. Šiai veiklai skirkite 20 minučių ir grįžkite į lovą tik tada, kai jaučiatės tikrai pavargę.
Kitas svarbus patarimas – vengti per daug stimuliuojančių veiksmų prieš pat miegą. Pavyzdžiui, vietoj energingų pratimų rinkitės tokius atsipalaidavimo būdus kaip kvėpavimo pratimai arba švelni joga. Progresyvus raumenų atpalaidavimas – dar viena alternatyva, kuri gali labai efektyviai išlaisvinti per dieną susikaupusią įtampą.
Prieš miegą išjunkite mobilųjį telefoną
Elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa trukdo gaminti melatoninas, hormonas, reguliuojantis miegą. Jei norite pagerinti savo poilsio kokybę, susikurkite įprotį atsijungti skaitmeniniu būdu bent valandą prieš miegą. Išnaudokite tą laiką ir atsipalaiduokite užsiimdami veikla, kuriai nereikia ekranų.
Ši strategija ypač svarbi tiems, kurie susiduria su epizodais naktinis nerimas. Sumažinus mobiliojo telefono ir kitų įrenginių naudojimą, jūsų smegenys turės galimybę atsijungti ir pereiti į poilsiui tinkamesnę būseną. Taip pat atminkite, kad el. pašto ar socialinių tinklų tikrinimas prieš pat miegą gali padidinti streso lygį.
Visada stenkitės išlaikyti tą patį miego grafiką
Žmogaus kūnas sukurtas veikti sinchroniškai su a vidinis laikrodis vadinamas cirkadiniu ciklu. Nuolat keičiantis miego grafikas gali išbalansuoti šį ciklą, trukdyti natūraliam gebėjimui užmigti. Reguliarus laikas miegoti ir keltis, net ir savaitgaliais, yra labai svarbus norint treniruoti kūną, kad jis prireikus pasiruoštų miegui.
Be to, galite papildyti šį įprotį nustatydami a atpalaiduojanti nakties rutina. Paimkite šiltą vonią, švelniai tempkite ar net praktikuokite dėkingumo metodus. Būdami dėkingi už teigiamus dalykus savo gyvenime, galite ramiau nusiteikti prieš užmerkiant akis.
Sportas visada yra jūsų gyvenime
La fizinė veikla Tai ne tik pagerina jūsų fizinį pasirengimą, bet ir daro didelę įtaką jūsų psichinei sveikatai. Mankštos metu kūnas atsipalaiduoja endorfinai, kurie yra žinomi kaip laimės hormonai. Tai ne tik padidina jūsų bendrą savijautą, bet ir sumažina stresas ir skatina ramesnį miegą.
Vidutiniškai mankštintis rekomenduojama bent 3-5 kartus per savaitę. Tokios veiklos kaip vaikščiojimas, plaukimas ar jogos praktika yra puikios galimybės. Venkite intensyvių treniruočių prieš miegą, nes jos gali turėti stimuliuojantį, o ne atpalaiduojantį poveikį.
Pasinaudokite gamtos ir išorinių išteklių teikiamais pranašumais
Įrodyta, kad bendravimas su gamta atpalaiduoja. Pasivaikščiojimas lauke, gamtos garsų klausymas ar „protinio pasivaikščiojimo“ technikos praktika gali padėti atsikratyti rūpesčių. Be to, yra atsipalaidavimą skatinančių gamtos išteklių, tokių kaip ramunėlių, liepžiedžių ar valerijonų užpilai.
Jei jaučiate, kad rūpesčiai išlieka, svarbu pripažinti, kad nesate vieni. Apsilankymas pas terapeutą ar miego sutrikimų specialistus gali būti būtinas žingsnis norint atkurti gyvenimo kokybę. Nenuvertinkite konsultacijos su ekspertu svarbos, jei problema išlieka ilgiau nei savaitę.
Įdiegę šiuos įpročius ir strategijas į savo kasdienį gyvenimą, galite atkurti sveikesnius santykius su miegu. Svarbiausia šiame procese būti pastoviems ir kantriems, suprantant, kad optimaliam poilsiui pasiekti reikia atsidavimo ir laiko. Pilnos naktys poilsio sugrįš po truputį!