Jei norite kontroliuoti savo mitybos įpročius ir laikytis sveikesnės mitybos, išmokite gudrybių pašalinti alkį gali pakeisti. Tai ne apie maisto atėmimą ar alkį, o apie efektyvų ir natūralų šio jausmo valdymą. Dietos besilaikantys žmonės puikiai supranta šią kasdienę kovą. Šiame straipsnyje rasite praktiškų ir veiksmingų gudrybių, kurios padės sumažinti impulsyvų alkį ir pasiekti didesnę mitybos pusiausvyrą.
Kartais alkio jausmas gali atrodyti stipresnis nei įprastai, o tai ne visada atsiliepia į tikrą fiziologinį poreikį, o į dėmesio reikalaujančius signalus iš organizmo. Kad nepapultumėte į pagundą persivalgyti ar rinktis nesveikus pasirinkimus, labai svarbu atpažinti šiuos impulsus ir žinoti, kaip elgtis. Žemiau panagrinėsime įvairias strategijas, kurios leis sumažinti alkį ir skatinti sveikesnius įpročius.
Triukai, kaip pašalinti alkį vandens dėka
Viena iš paprasčiausių ir veiksmingiausių strategijų yra išlaikyti gerą hidrataciją. Vanduo vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant alkį, nes kartais troškulį painiojame su alkiu. Kai kitą kartą tarp valgymų jausitės alkanas, pabandykite išgerti stiklinę vandens. Tai ne tik padės numalšinti alkio jausmą, bet ir prisidės prie tinkamo organizmo funkcionavimo.
Be to, karštų užpilų, tokių kaip žalioji arbata ar žolelių užpilai, vartojimas yra dar vienas vertingas sąjungininkas. Dėl savo antioksidantų kiekio ir gebėjimo nuraminti skrandį šie gėrimai ne tik mažina alkį, bet ir yra naudingi bendrai sveikatai. Galite įtraukti juos į savo kasdienį gyvenimą kaip sveiką ir mažai kalorijų turinčią alternatyvą.
Apima baltymų ir skaidulų turtingą maistą
Norint numalšinti alkį, labai svarbu įtraukti baltymų ir skaidulų savo kasdienėje dietoje. Baltymai, esantys tokiuose maisto produktuose kaip kiaušiniai, liesa mėsa, ankštiniai augalai ir žuvis, yra labai sotūs ir skatina ilgesnį sotumo jausmą. Taip nejausite poreikio užkandžiauti tarp valgymų.
Kita vertus, maistas, kuriame gausu skaidulų, pvz vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir riešutai, ne tik reguliuoja žarnyno judėjimą, bet ir lėtina gliukozės pasisavinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir pailgina sotumo jausmą.
Valgykite dažniau
Ilgos valandos nevalgant maisto gali sukelti nekontroliuojamą alkį, dėl ko pasirenkamas nesveikas maistas arba persivalgymas. Planuokite mažus valgius per dieną kas 3 ar 4 valandas gali padėti stabilizuoti energijos lygį ir išvengti persivalgymo.
Pasirinkite sveiki užkandžiai, tokie kaip natūralus jogurtas su riešutais, švieži vaisiai, viso grūdo duona su kalakutiena arba morkomis. Šie nedideli kąsneliai ne tik liks patenkinti, bet ir leis prie pagrindinių patiekalų ateiti mažiau alkani.
Sveiki užkandžiai: morkos ir salierai
Jei emocinis alkis verčia ieškoti ko nors užkąsti, rinkitės nekaloringus, daug skaidulų turinčius patiekalus, pvz. morkos ar salierai. Juos kramtydami ne tik nuraminsite, kad reikia ką nors įsidėti į burną, bet ir mėgausitės jų sočiomis savybėmis bei maistine nauda.
Kramtykite lėtai ir sąmoningai
Tai, kaip valgote, turi didelę įtaką suvartojamo maisto kiekiui. Greitas valgymas gali sukelti perteklinį kalorijų suvartojimą, kol jūsų smegenys negauna sotumo signalo. Todėl rekomenduojama kramtykite lėtai ir žinokite apie kiekvieną kąsnį. Tai ne tik pagerina virškinimą, bet ir padeda labiau mėgautis maistu bei greičiau pajusti sotumą.
Miegok reikiamas valandas
Dažnai neįvertinamas aspektas kovojant su nevaldomu alkiu yra miegas. Miegojimas mažiau nei būtina, gali pakisti su alkiu susiję hormonai, tokie kaip grelinas (kuris skatina apetitą) ir leptinas (kuris signalizuoja apie sotumą). Todėl įsitikinkite, kad miegate 7–8 valandas per dieną subalansuoti šiuos hormonus ir sumažinti emocinio alkio epizodus.
Šių įpročių įtraukimas į savo kasdienybę gali labai pakeisti tai, kaip valdote valgymo impulsus. Maži pakeitimai, pavyzdžiui, gerti daugiau vandens, rinktis maistą, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, ir užtikrinti, kad pakankamai išsimiegotumėte, gali padėti jaustis labiau kontroliuojamas.