Lygintuvas Tai yra būtinas mineralas organizmui, nes jis dalyvauja pagrindiniuose procesuose, tokiuose kaip hemoglobino ir mioglobino, baltymų, atsakingų už deguonies transportavimą kraujyje ir raumenyse, susidarymas. Tačiau kai yra pakankamai maisto, kuriame gausu Hierro, susidaro trūkumai, galintys sukelti rimtų sveikatos problemų, pvz geležies stokos anemija. Šio tipo anemija labai paveikia energiją ir bendrą savijautą, pasireiškia tokiais simptomais kaip nuovargis, silpnumas y blyškumas.
Susidūrus su šia problema, labai svarbu imtis prevencinių ir korekcinių priemonių, kurios apima a turtinga geležies dieta. Prisijunkite prie mūsų ir sužinokite, kaip kovoti su anemija tinkamai maitindamiesi, nustatydami geležies turtingiausius maisto produktus ir pagrindines strategijas, kaip pagerinti jos pasisavinimą.
Kas yra geležies stokos anemija ir kaip ji veikia organizmą?
Geležies stokos anemija yra labiausiai paplitusi anemijos rūšis ir jai būdinga nepakankamas geležies kiekis organizme. Šis trūkumas turi įtakos tinkamai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taigi ir organizmo gebėjimui aprūpinti audinius deguonimi.
Tarp pagrindinių priežasčių išskiriame:
- Kraujo netekimas: pvz., gausios menstruacijos, kraujavimas ar dažna kraujo donorystė.
- Nepakankamas geležies suvartojimas: netinkama ar blogai suplanuota dieta.
- Malabsorbcija: Tokios būklės kaip celiakija ar skrandžio sutrikimai gali apsunkinti geležies pasisavinimą.
- Aukšti reikalavimai: tokiais etapais kaip nėštumas, žindymas, vaikystė ir paauglystė.
Los simptomai Tai yra didelis nuovargis, sunku susikaupti, blyškumas, raumenų silpnumas ir trapūs nagai. Negydoma anemija gali sukelti sunkesnių komplikacijų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai.
Kaip kovoti su anemija laikantis dietos, kurioje gausu geležies
Nors kai kuriais kraštutiniais atvejais būtina griebtis geležies preparatų prižiūrint gydytojui, dauguma atvejų gali būti išgydyti ir išvengti tiesiog optimizuojant mitybą. Subalansuota mityba, kurioje gausu geležies ir derinama su maisto produktais, kurie pagerina jos pasisavinimą, yra pagrindas atgauti tinkamą šio mineralo kiekį. Žemiau mes jums parodysime pagrindiniai žingsniai kovoti su anemija per gerai suplanuotą mitybą.
Geležies rūšys maisto produktuose: hemas ir neheminis
Maisto produktuose esanti geležis skirstoma į dvi rūšis:
- Hemo geležis: Jo yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis ir vėžiagyviai. Tokio tipo geležį organizmas pasisavina lengviau.
- Ne hemo geležis: kurių yra augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir žalios lapinės daržovės. Nors jo pasisavinimas yra ribotas, jį galima pagerinti derinant su maistu, kuriame gausu vitamino C.
Maistas, kuriame gausu geležies, būtinas jūsų mityboje
Į savo kasdienį racioną labai svarbu įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu geležies. Pateikiame žymiausius:
- Liesa raudona mėsa: kaip veršiena ir jautis. 100 g porcijoje yra apie 2,7 mg hemo geležies.
- Casqueria: kepenys, inkstai, širdis ir juodasis pudingas yra puikūs geležies šaltiniai. Pavyzdžiui, 100 g kepenų suteikia iki 6,5 mg geležies.
- Jūros gėrybės: Moliuskai, midijos ir austrės suteikia labai biologiškai prieinamą hemo geležį. Visų pirma, moliuskai gali turėti iki 28 mg geležies 100 g.
- Daržovės: Lęšiai, avinžirniai ir pupelės yra pagrindiniai vegetariškos mitybos elementai. Viename puodelyje virtų lęšių yra maždaug 6,6 mg neheminės geležies.
- Žalios lapinės daržovės: Šio mineralo gausu špinatuose, brokoliuose ir mangolduose. Virtuose špinatuose 3,5 g yra 100 mg geležies.
- Riešutai ir sėklos: Pistacijos, anakardžiai ir moliūgų sėklos puikiai tinka sveikiems užkandžiams.
Raktai, skirti pagerinti geležies pasisavinimą
Valgant maistą, kuriame gausu geležies, ne visada garantuojamas jos pasisavinimas. Todėl svarbu atsižvelgti į šiuos patarimus:
- Maisto produktus derinkite su ne hemo geležimi kartu su vitamino C šaltiniai, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, pomidorai ar paprikos.
- Pagrindinių valgymų metu negerkite kavos, arbatos, šokolado ar maisto, kuriame gausu kalcio, nes jie gali slopinti geležies pasisavinimą.
- Įtraukite organinių rūgščių, tokių kaip citrinos sultys arba actas, kad susidarytumėte rūgštinę terpę, palankią įsisavinti.
- Mirkykite ir virkite ankštinius augalus, kad sumažintumėte antinutrientų, tokių kaip fitatų ir oksalatų, kurie trukdo pasisavinti geležį, kiekį.
Maisto produktai, kurių turėtumėte vengti arba saikingai
Nors kai kurie maisto produktai yra būtini mūsų mitybai, kai kurie produktai gali trukdyti pasisavinti geležį, todėl sergant anemija jų reikėtų vengti arba vartoti saikingai. Kai kurie iš jų yra:
- Pieno produktai: Šiuose produktuose esantis kalcis absorbcijos procese konkuruoja su geležimi.
- Taninai: Esami arbatoje ir kavoje, jie tiesiogiai trukdo pasisavinti nehemo geležį.
- Skaidulų perteklius: Nors jie yra naudingi kitais aspektais, jie gali sumažinti geležies pasisavinimą, jei vartojami dideliais kiekiais.
Kas atsitiks, jei sumažėjęs geležies kiekis nebus laiku išgydytas?
Jei praleisite laiką negydant galimo geležies trūkumo, gali kilti didelių komplikacijų, įskaitant:
- Padidėjusi infekcijų rizika dėl susilpnėjusios imuninės sistemos.
- Pažinimo problemos ir koncentracijos sutrikimai, ypač vaikams ir paaugliams.
- Lėtinis nuovargis, turintis įtakos profesiniam ir socialiniam tobulėjimui.
Labai svarbu nedelsiant imtis veiksmų, atlikti kraujo tyrimus ir pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu, kad nustatytų konkrečias priežastis ir paskirtų tinkamą gydymą.
Dietos integravimas į kasdienį gyvenimą
Dietos, kurioje gausu geležies, pasiekimas neturi būti sudėtingas. Štai keletas praktinių patarimų, kaip įtraukti jį į savo kasdienį maistą:
- Į savo salotas ir ankštinių daržovių patiekalus pridėkite šviežios citrinos.
- Pirmenybę teikite sveikiems užkandžiams, tokiems kaip riešutai ir dehidratuoti vaisiai.
- Keiskite liesą raudoną mėsą ir riebią žuvį, kad subalansuotumėte suvartojamos geležies rūšis.
Laikydamiesi dietos, kurioje gausu geležies, ir rūpindamiesi jos pasisavinimu, galite pakeisti gyvybingą gyvenimą ir kovoti su geležies stokos anemijos simptomais.
Tinkamas mitybos planavimas ir daug geležies turinčio maisto vartojimas ne tik pagerins šio mineralo kiekį, bet ir prisidės prie bendros organizmo savijautos. Padarykite geležį sąjungininku, kad atgautumėte savo energiją!