Los daug skaidulų turintis maistas Jie būtini norint išlaikyti subalansuotą mitybą ir gerą sveikatą. Ši maistinė medžiaga ne tik pagerina žarnyno tranzitas, bet ir padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligos, reguliuoja colesterol ir valdo gliukozės kiekis kraujyje Be to, reguliarus jų vartojimas siūlo keletą naudos susiję su Jausmas sotus, kuris idealiai tinka norintiems prižiūrėti a sveikas svoris.
Maistines skaidulas galima suskirstyti į dvi rūšis: Tirpus pluoštas ir netirpios skaidulos. Nors abu turi unikalių privalumų, idealu yra juos derinti, kad poveikis organizmui būtų kuo didesnis. Žemiau mes išsamiai išnagrinėsime kiekvieno pluošto tipo savybes Maistas kuriose jo yra ir kaip jį integruoti į kasdienę mitybą.
Tirpus ir netirpus pluoštas: koks skirtumas?
Pluoštas yra tam tikra rūšis nevirškinami angliavandeniai pagal žmogaus kūną. Tačiau jo poveikis sveikatai yra neįkainojamas. Abi ląstelienos rūšys organizme veikia skirtingai, o tai suteikia specifinės naudos:
Tirpus pluoštas
Šio tipo pluoštas gali ištirpti vandenyje, sudarydamas klampų gelio pavidalo junginį, kuris padengia virškinimo sistema. Jo pranašumai apima gebėjimą sumažinti MTL cholesterolis (vadinamas „bloguoju cholesteroliu“) ir sulėtina cukrų pasisavinimą, o tai yra labai svarbu norint išvengti gliukozės kiekio kraujyje šuolių.
Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, yra šie:
- Ankštiniai mėgsta lęšiai, avinžirniai y pupelė.
- Avižos y miežių.
- Vaisiai patinka manzanas, kriaušės y apelsinai.
- Daržovės kaip zanahorias y brokoliai.
Netirpi skaidula
Kita vertus, netirpios skaidulos netirpsta vandenyje. Pagrindinė jo funkcija yra padidinti išmatų tūrį, padėti išvengti vidurių užkietėjimas ir skatinti sveikesnį žarnyno judėjimą.
Geriausi netirpių skaidulų šaltiniai yra:
- Nesmulkinti grūdai kaip rudieji ryžiai, nemaltų kviečių duona y kviečių sėlenos.
- Žalios lapinės daržovės, pvz špinatai y Paprastieji.
- Riešutai ir sėklos, pvz migdolai y linų sėklos.
Daug skaidulų turinčio maisto vartojimo nauda
Maistinės skaidulos žmogaus organizme atlieka daugybę funkcijų, todėl jos yra nepakeičiamas mitybos elementas:
- Gerina virškinimo sistemos būklę: Padeda išvengti įprastų problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas palengvinant žarnyno judėjimą.
- Svorio kontrolė: Padidinkite Jausmas sotus, padedantis sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą ir skatinti pérdida pesas.
- Cholesterolio mažinimas: Tirpios skaidulos sulaiko cholesterolio daleles žarnyne, neleisdamos joms absorbcija.
- Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje: Padeda išlaikyti stabilų lygį gliukozė, sumažina 2 tipo diabeto riziką.
- Ligos prevencija: Dieta, kurioje gausu skaidulų, yra susijusi su sumažėjusia vystymosi rizika širdies ir kraujagyslių ligos ir tam tikrų rūšių vėžys, pvz., gaubtinės žarnos vėžys.
Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų: visas sąrašas
Toliau mes suskaidome Maistas Labiausiai žinomi dėl skaidulų kiekio ir kaip juos įtraukti į savo kasdienį maistą:
1. Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai mėgsta lęšiai, avinžirniai y Baltosios pupelės Jie yra puikus augalinių baltymų ir tirpių skaidulų šaltinis. Pavyzdžiui, puodelyje virtų lęšių gali būti iki 15 gramo skaidulų.
2. Vaisiai
Vaisiai yra skanus ir universalus pasirinkimas norint padidinti skaidulų suvartojimą:
- Obuoliai: Vidutinio dydžio obuolys su žievele suteikia 4,5 gramo skaidulų.
- Bananai: Juose yra aplink 3 gramo skaidulų vienetui.
- Avietės: Puodelis suteikia 8 gramo skaidulų.
- Figos: Jie idealiai tinka žarnyno judėjimui skatinti, nes suteikia apie 5 gramų vienai porcijai.
3. Nesmulkinti grūdai ir grūdai
Rinkitės nesmulkintus grūdus, pvz rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai arba perlinės kruopos Tai padės jums padidinti kasdienį skaidulų kiekį. Viename puodelyje virtų avižų yra maždaug 4 gramo skaidulų.
4. Riešutai ir sėklos
Be to, kad yra turtingas sveikų riebalų, riešutai, pvz migdolai ir linų sėklos Jie puikiai tinka papildyti savo mitybą skaidulomis. Pavyzdžiui, viena uncija chia sėklos yra iki 10 gramo skaidulų.
5. Daržovės ir daržovės
El brokoliai, zanahorias ir špinatai Tai daržovių, kuriose gausu skaidulų, pavyzdžiai. Pavyzdžiui, puodelyje virtų brokolių yra 5 gramo skaidulų. Be to, juos lengva dėti į sriubas, salotas ar kaip garnyrą.
Patarimai, kaip padidinti skaidulų suvartojimą
Padidinti skaidulų kiekį savo racione neturi būti sudėtinga. Štai keletas praktinių patarimų:
- Įtraukia FRUTAS y daržovės kiekvieno valgio metu. Geriau pasilikite žieveles, kai tik įmanoma, nes čia koncentruojasi daugiausiai skaidulų.
- Rafinuotus gaminius pakeiskite jų integruotomis versijomis, pvz rudieji ryžiai o el nemaltų kviečių duona.
- Pridėti riešutai y sėklos prie užkandžių ar salotų, kad gautumėte papildomą skaidulų kiekį.
- Apima ankštiniai bent tris kartus per savaitę – sriubose, salotose ar troškiniuose.
- Jei vartoji grūdų Pusryčiams rinkitės daug skaidulų turinčius variantus, pvz avižiniai dribsniai.
Atminkite, kad svarbu, kad padidėjus skaidulų suvartojimui būtų vartojamas tinkamas kiekis Vanduo. Skaiduloms reikia pakankamai hidratacijos, kad jos galėtų veiksmingai atlikti savo funkcijas organizme.
Laikydamiesi daug skaidulų turinčios dietos, ne tik pagerinsite virškinimo sistemą, bet ir išvengsite įvairių ligų, o dieną jausitės energingesni. Integruoti daug skaidulų turintis maistas jūsų kasdieniame valgyme yra paprasta ir veiksminga strategija, kaip pasirūpinti savo integrali sveikata.