Vis daugiau dietų apima daug grūdų tarp pageidaujamų vartoti maisto produktų. Tai reiškia, kad vis daugiau žmonių kasdieniniame meniu naudojasi kruopomis.
Tačiau blogai paruošti javai gali pakenkti mūsų žarnynui dėl juose esančių antinutrientų. Todėl šiandien kalbėsime apie vieną iš pastaraisiais metais labiausiai populiarėjančių javų – avižas.
Dažniausiai skirtinguose receptuose avižos naudojamos tiesiogiai kaip grūdai: sauja pyrage, duonoje ar bandelėse; susmulkinti kaip miltai; kaip jogurto ar grietinėlės užpilas; košėse ir dar daugiau. Avižos yra labai universalus maistas Jis vartojamas kasdien daugelyje namų, nors reikia pažymėti, kad daugumoje jų jis nėra paruoštas taip, kad būtų maksimaliai padidintas jo sveikas indėlis.
Kodėl avižos yra supermaistas?
Avižos, moksliškai žinomos kaip Avižų sativa, yra dribsniai, laikomi supermaistu dėl savo didelės maistinės vertės. Turtingas tirpių skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų ir būtinų mineralų, tokių kaip magnis, geležis ir cinkas, tampa puikiu sąjungininku subalansuotai mitybai palaikyti ir sveikatai gerinti.
Tarp pagrindinių jo pranašumų yra šie:
- Sočiosios savybės: Jame esantis tirpių skaidulų kiekis padeda mums ilgiau išlikti sotiems ir padeda kontroliuoti svorį.
- Širdies sąjungininkas: Dėl savo beta gliukanų avižos padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
- Didelis energijos indėlis: Sudėtiniai angliavandeniai suteikia energijos visą dieną.
- Virškinimo lengvumas: Skatina žarnyno judėjimą ir gerina virškinimą.
Avižos ir jų antinutrientai
Nors avižos turi daugybę privalumų, jose nėra tam tikrų medžiagų, kurios netinkamai paruoštos gali turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui. Fitino rūgštis, lektinai ir fermentų inhibitoriai yra kai kurios šiuose grūduose esančių antimaistinių medžiagų.
Kas yra antinutrientai?
Antinutrientai yra natūralūs junginiai, kuriuos augalai sukuria kaip gynybos mechanizmą. Nors mažais kiekiais jie nėra kenksmingi, per didelis jų vartojimas gali trukdyti įsisavinti būtiniausias mineralines medžiagas, tokias kaip kalcis, geležis ir cinkas.
1. Fitino rūgštis
Šis komponentas randamas daugelyje augalinių maisto produktų, tokių kaip riešutai, ankštiniai augalai ir grūdai. Nors jis turi antioksidacinių savybių, jo perteklius gali trukdyti įsisavinti mineralus., neleidžiant mūsų organizmui jų tinkamai pasisavinti. Vartojant mirkytas ar raugintas avižas, jų procentas gerokai sumažėja.
2. Fermentų inhibitoriai
Tai medžiagos, trukdančios tinkamai funkcionuoti virškinimo fermentams, todėl sunku pasisavinti maistines medžiagas. Tai gali būti ypač problematiška žmonėms, kurių virškinimo sistema yra subtili, pavyzdžiui, kūdikiams ar pagyvenusiems žmonėms.
3. Lektinai
Lektinai, esantys beveik visuose augaluose, gali prisidėti prie žarnyno uždegimo ir, kraštutiniais atvejais, pralaidžios žarnos sindromo.
Ar rimtas antinutrientų vartojimas?
Retkarčiais vartojant netinkamai paruoštus javus, neturėtų kilti rimtų problemų. Tačiau nuolat kartodami šią praktiką gali pakenkti mūsų kūnui, ypač žmonėms, turintiems jau esamų ligų, tokių kaip mineralų trūkumas ar autoimuninės ligos.
Ypač pažeidžiamos grupės yra:
- Žmonės, kuriems trūksta geležies, cinko ar kalcio.
- Asmenys, turintys virškinimo problemų ar žarnyno ligų.
- Maži vaikai, kurių virškinimo sistema vystosi.
Kaip paruošti avižas, kad jų nauda būtų kuo didesnė?
Visų avižų privalumų paslaptis slypi jų paruošime. Tokie metodai, kaip mirkymas, fermentacija ir tinkamas gaminimas, gali pagerinti jo maistinį profilį ir padaryti jį lengviau virškinamą.
Mirkymas
Mirkymas yra būtinas būdas, padedantis sumažinti fitino rūgšties kiekį avižose. Norėdami tai padaryti, tiesiog pamirkykite avižas maždaug 12 valandų rūgštinėje terpėje, pavyzdžiui, keliais lašais citrinos arba acto. Šis procesas imituoja tai, ką darė mūsų močiutės, siekdamos pagerinti maisto, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, ankštinių augalų ar javų, virškinimą.
Fermentacija
Fermentacija ne tik pagerina virškinamumą, bet ir padidina vitaminų kiekį. Tai taip paprasta, kaip mirkymo metu į avižas įpilti rūgštinės terpės ir ilgiau palikti šiltoje vietoje.
Gaminimas
Išmirkytas ar raugintas avižas galima virti su vandeniu, pienu ar augaliniu gėrimu. Tai ne tik pašalina visus antinutrientų pėdsakus, bet ir suteikia kreminės, kvapnesnės tekstūros.
Idėjos įtraukti avižas į savo mitybą
- Košė: Puikiai tinka maistingiems pusryčiams. Galite derinti su vaisiais, sėklomis ir riešutais.
- Smoothies: Išmirkytas avižas sumaišykite su pienu, bananu ir špinatais, kad gautumėte energingą kokteilį.
- Naminiai sausainiai: Gaminkite sveikus sausainius naudodami avižų miltus ir medų kaip natūralų saldiklį.
- Avižų duona: Puikiai tinka kaip užkandis ar pusryčiai kartu su uogiene ar šviežiu sūriu.
Avižų įtraukimas į savo mitybą suteiks jums didžiulės naudos, pagerins jūsų mitybą, virškinimą ir energijos lygį. Turite viską, kad galėtumėte mėgautis šiais nuostabiais dribsniais jau šiandien!