Ar jus kankina abejonės, ką valgyti prieš miegą? Tikriausiai prieš pat miegą jautėtės alkani arba svarstėte, ar tai gali paveikti jūsų miegą, svorį ar virškinimą. Tai tema, sukelianti daug ginčų tiek tarp sveikatos priežiūros specialistų, tiek kasdieniame gyvenime. Kiekvieną dieną gauname prieštaringų žinių: ar valgymas vakare skatina svorio augimą, ar svarbu, ką renkatės valgyti, ar tai padeda, ar trukdo jūsų poilsiui... Todėl šiame išsamiame straipsnyje viską paaiškinsime. Kartą ir visiems laikams atrasite, kaip maistas ir nakties režimas veikia savijautą, svorį ir miego kokybę., ir kokias strategijas taikyti norint pavalgyti be gailesčio ar diskomforto.
Maisto ir miego ryšys yra daug sudėtingesnis, nei atrodo. Tai, ką valgote, kiek valgote ir kada valgote vakarienę, gali nulemti, ar miegosite ramiai, ar neramią naktį.Todėl toliau pateikiame ekspertų patarimus, naujausius tyrimus ir labiausiai paplitusius mitus, kad pateiktume jums aiškias gaires, pritaikytas prie dabartinių tendencijų ir taikant praktišką bei natūralų požiūrį, kaip ir bet kuris patikimas profesionalas.
Ar žalinga valgyti prieš miegą? Mitai ir tiesa
Ilgą laiką iki ašarų buvo kartojama, kad Vėlai vakarieniauti arba valgyti prieš pat einant miegoti yra kenksminga ir skatina svorio augimą.Bet kiek čia tiesos? Atsakymas nėra toks aiškus. Remiantis naujausiais tyrimais ir mitybos specialistų nuomonėmis, Poveikis priklauso nuo kelių veiksnių: maisto rūšies, suvalgyto kiekio ir valgymo laiko..
Viena vertus, Didelės vakarienės valgymas per arti miegojimo gali apsunkinti virškinimą, sukelti rūgšties refliuksą ir padidinti antsvorio riziką.Taip atsitinka todėl, kad einant miegoti pilnu skrandžiu sulėtėja virškinimo procesas, o organizmas linkęs kaupti energiją riebalų pavidalu, ypač jei vyrauja paprastieji angliavandeniai arba sotieji riebalai.
Be to, Einant miegoti alkanam gali sutrikti miegas ir sutrikti cukraus kiekis kraujyje, todėl kitą dieną gali pabusti naktimis ir atsirasti nuovargio jausmas.Taip pat užsitęsęs naktinis badavimas gali skatinti hormonų, kurie skatina riebalų kaupimąsi, išsiskyrimą, jei jis tampa įprastas.
Raktas, anot ekspertų, slypi tame, Vakarienė turėtų būti lengva, su tinkamu maistu ir bent dvi valandas prieš miegąTai palengvina virškinimą ir apsaugo nuo diskomforto ar miego sutrikimų.
Ar valgant prieš miegą tikrai priaugama svorio?
Yra plačiai paplitęs įsitikinimas, kad Valgant naktį, net jei ir nedaug, neišvengiamai priaugama svorio.Tačiau mokslas paaiškina, kad svorio augimas priklauso ne tiek nuo laiko, kiek nuo to, bendro kalorijų balanso ir pasirinktų maisto produktų rūšies.
Jei dienos metu jūsų mityba yra subalansuota, o energijos suvartojimas pritaikytas pagal jūsų poreikius, Mažas kąsnelis prieš miegą nepakeis jūsų svorio.Problema kyla, kai naktinis valgymas tampa papildomų kalorijų, viršijančių jūsų poreikius, šaltiniu arba jei per daug valgome itin perdirbtą maistą, kuriame gausu cukraus ir sočiųjų riebalų.
Kitas aspektas, kurį reikia nepamiršti, yra tas medžiagų apykaita sulėtėja naktį, todėl maistas, suvalgytas prieš pat miegą, virškinamas lėčiau. Be to, sumažėja jautrumas insulinui, ypač sėsliems žmonėms, o tai palengvina riebalų kaupimąsi, jei vakarienėje gausu paprastųjų angliavandenių.
Tačiau, nėra jokių stebuklingų valandųSvorio padidėjimas yra nuolatinio kalorijų pertekliaus pasekmė, o ne vieno valgio prieš miegą.
Ką valgyti vakarienei, kad gerai išsimiegotum? Rekomenduojami maisto produktai
Įvairių mitybos specialistų ir naujausių tyrimų duomenimis,. Ideali vakarienė yra ta, kuri suteikia sotumo jausmą, skatina miegą ir palengvina virškinimą.Visada pirmenybę teikite šviežiam, minimaliai perdirbtam maistui, kuriame mažai riebalų ir paprastųjų cukrų, bet gausu liesų baltymų, skaidulų ir mikroelementų.
Štai keletas labiausiai rekomenduojamų maisto produktų nakčiai:
- Avižos: Jame gausu melatonino ir magnio, jis padeda atpalaiduoti nervų sistemą ir skatina miegą. Galite mėgautis karšta koše arba šalta avižine koše per naktį.
- Migdolai ir graikiniai riešutai: Juose yra triptofano, magnio ir sveikųjų riebalų. Mažos saujos pakanka, kad pasijustumėte soti ir atsipalaiduotumėte.
- Bananas: Natūralus melatonino ir serotonino, taip pat kalio ir magnio šaltinis. Galite valgyti vieną arba ant skrebučio su riešutais.
- Vištiena, kalakutiena ir mėlynoji žuvis: Liesi baltymai, kurie padeda atsigauti raumenims ir kuriuose gausu triptofano – aminorūgšties, stimuliuojančios melatonino gamybą.
- Graikiškas jogurtas arba kefyras: Jie suteikia baltymų, kalcio ir probiotikų. Suvalgius nedidelį dubenėlį vaisių, galima pasisotinti neapkraunant skrandžio.
- Kiviai: Mažai kalorijų ir daug serotonino bei antioksidantų, suvalgant vieną ar du prieš miegą, galima pagerinti miego kokybę.
- Žaliosios lapinės daržovės (špinatai, mangoldai): Gausu magnio ir lengvai virškinamas garuose arba troškintas.
- Atpalaiduojančios infuzijos: Ramunėlės, pasifloros ir valerijonų eteriniai aliejai dėl juose esančių apigenino ir flavonoidų skatina poilsį ir gali būti vartojami po vakarienės.
- Vyšnių sultys: Natūralios vyšnių sultys yra pripažintas melatonino šaltinis ir gali pagerinti miego trukmę bei kokybę.
Maistas, kurio reikėtų vengti prieš miegą
Ne visi maisto produktai yra vienodai veiksmingi užmigimo ar naktinio diskomforto atveju. Kai kurie gali rimtai sutrikdyti poilsį, sukelti nevirškinimą, rėmenį ar cukraus kiekio šuolius. kurie sutrikdo miego ir pabudimo ciklą.
Prieš miegą patartina sumažinti arba visiškai atsisakyti:
- Kofeinas: Randama kavoje, arbatoje, šokolade ir energetiniuose gėrimuose, ji gali išlikti aktyvi kelias valandas ir atidėti miegą.
- Alkoholis: Nors atrodo, kad tai sukelia mieguistumą, iš tikrųjų tai sutrikdo miego kokybę ir ją suskaido.
- Riebus ir keptas maistas: Pavyzdžiui, dešrelės, vytinti sūriai ir greitas maistas. Juos sunku virškinti, jie skatina refliuksą ir padidina tuščių kalorijų kiekį.
- Aštrus maistas: Jie gali dirginti skrandžio gleivinę, sukelti rėmenį ir paveikti kūno temperatūrą.
- Paprasti angliavandeniai: Balta duona, pyragaičiai, balti ryžiai arba rafinuoti makaronai. Jie greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir gali sukelti naktinį pabudimą.
- Saldūs gaivieji gėrimai ir gazuoti gėrimai: Jie gali sukelti pilvo pūtimą, virškinimo sutrikimus ir apsunkinti miegą.
- Labai rūgštūs arba putojantys vaisiai: Pavyzdžiui, apelsinų, ananasų ar salotų, nes jie gali sukelti dujų kaupimąsi ar diskomfortą.
Koks geriausias laikas vakarieniauti?
Idealus vakarienės laikas priklauso nuo kiekvieno žmogaus gyvenimo tempo ir medžiagų apykaitos, nors dauguma ekspertų sutinka, kad reikėtų palikti maždaug 2–3 valandos tarp vakarienės ir miegojimoTai užtikrina, kad virškinimo procesas būtų pažengęs į priekį, ir žymiai sumažina refliukso, rėmens ir sunkumo jausmo epizodus.
Jei esate vienas iš tų, kurie paprastai treniruojasi po pietų arba vakarieniauja labai anksti, Mažas, sveikas užkandis prieš pat miegą gali padėti išvengti alkio priepuolių naktį ir pagerinti raumenų atsistatymą.Žinoma, porcija turi būti lengva ir rinkitės lengvai virškinamą maistą.
Be to, Per vėlai vakarieniaujama arba prieš pat einant miegoti, todėl gali sutrikti naktinis kraujospūdžio kritimas ir paros ritmas., remiantis naujausiais tyrimais. Tai reiškia mažiau gilų miegą ir didesnį nuovargį kitą dieną.
Kiekis svarbus: kiek valgyti vakare
Svarbu ne tik kas ir kada, bet ir nuo sumos maistas, valgomas naktį. Persivalgymas vakarienės metu gali sukelti virškinimo sutrikimus, sunkumo jausmą ir sunkumus užmigti.Be to, tai skatina bendrą kalorijų perteklių, kuris laikui bėgant gali reikšti svorio augimą.
Efektyviausia rekomendacija yra rinkitės lengvas vakarienes, venkite didelių patiekalų ir rinkitės mažas porcijas liesų baltymų ir daržovių. Jei po vakarienės jaučiatės alkani, galite suvalgyti lengvą vaisių ar natūralaus jogurto, bet venkite persivalgymo vėlyvą vakarą.
Jei treniruojatės po pietų, įtraukite daugiau baltymų, kad paskatintumėte raumenų atsistatymą, bet nepersistenkite. Svarbiausia yra Įsiklausykite į savo kūną ir valgykite tik tol, kol pajusite pasitenkinimą, o ne sotumą..
Mitybos, miego ir našumo ryšys
Mokslas tai parodė Tinkama mityba naktį yra būtina ne tik norint kontroliuoti svorį, bet ir optimizuoti atsigavimą bei sportinius rezultatus, ypač sportininkams.Nepakankamas miegas arba prasta miego kokybė trukdo raumenų regeneracijai, sutrikdo medžiagų apykaitą ir apsunkina fizinių bei pažintinių tikslų pasiekimą.
Kai kurios maistinės medžiagos, pvz. triptofanas, melatoninas, magnis ir vitaminai A, C, D ir E Jie siejami su geresne miego kokybe, mažesniu uždegimu ir geresniu fiziniu bei protiniu pajėgumu. Todėl verta rinktis maisto produktus, kurie teikia šių privalumų, ypač naktį.
Ramus miegas padeda reguliuoti hormonus, sumažina traumų riziką ir pagerina nuotaiką bei susikaupimą kitą dieną. Todėl pasirūpinkite, ką valgote vakarienei, ir skirkite dėmesio poilsiui. prisideda prie jūsų bendros gerovės.
Praktiniai patarimai, kaip pagerinti vakarienę ir miegą
- Planuokite savo vakarienes: Iš anksto paruoškite ingredientus ir venkite improvizacijos. Taip galėsite pasirinkti sveikesnius variantus, atitinkančius jūsų poreikius.
- Visada vakarieniaukite tuo pačiu metu: Padeda palaikyti stabilų cirkadinį ritmą ir pagerina miego kokybę.
- Kad vakarienė būtų lengva: Pakanka lėkštės liesų baltymų, daržovių ir nedidelės porcijos sudėtinių angliavandenių.
- Venkite ekranų ir streso prieš pat miegą: Be mitybos, labai svarbu rūpintis miego higiena.
Jei turite kokių nors ypatingų būklių, tokių kaip refliuksas, diabetas ar miego sutrikimai, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, kad jis pritaikytų jūsų naktinę mitybą pagal konkrečius poreikius.
O kas, jei prieš pat miegą jaučiatės alkani?
Nors geriausia vengti valgyti paskutinę valandą prieš miegą,. Yra situacijų, kai jaučiamas naktinis alkis., ypač jei anksti vakarieniavote, sportavote ar turėjote aktyvesnę dieną nei įprastai.
Tokiais atvejais galite pasirinkti mažas ir sveikas užkandisKai kurios mitybos specialistų rekomenduojamos idėjos apima:
- Mažas bananas su arbatiniu šaukšteliu riešutų sviesto
- Sauja migdolų arba graikinių riešutų
- Stiklinė karšto nugriebto pieno
- Humusas su morkų arba salierų lazdelėmis
- Natūralaus jogurto dubenėlis su puse kivio
Raktas yra Neviršykite kiekių ir rinkitės maistą, kuris nėra sunkiai virškinamas ir netrikdo miego kokybės.Tokiu būdu galite pažaboti apetitą nepakenkdami savo sveikatos tikslams.
