Jei jaučiate, kad jūsų kasdieniai pasivaikščiojimai tapo nepakankami ir kad, kad ir kiek vaikščiotumėte, jūsų kūnas beveik nesikeičia, galbūt atėjo laikas ką nors pakeisti. Ėjimas su pridėtu svoriu yra paprastas būdas įprastą ėjimą paversti galinga treniruote., be aparatų, be komplikacijų ir nepažeidžiant sąnarių.
Ši praktika, žinoma kaip vaikščiojimas su svoriu arba bėgiojimas bėgimuJis derina tradicinį kardio su labai išsamia jėgos treniruočių programa. Vaikščiojant reikia tik vidutiniškai apkrauti kūną. (kuprinę, pasvertą liemenę, rankų ar čiurnų svarmenis), kad padidintumėte kalorijų deginimą, suaktyvintumėte daugiau raumenų, pagerintumėte kaulų tankį ir sustiprintumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą, visada protingai ir laikydamiesi pagrindinių saugos nurodymų.
Kas tiksliai yra ėjimas su svoriais arba bėgimas bėgimu?
Kai mes kalbame apie vaikščiojimas su svoriu Kalbame apie greitą ėjimą, nešant papildomą krūvį, kuris tolygiai paskirstomas kūnui. Dažniausias pavyzdys yra vaikščiojimas su sunkesne kuprine ar liemene: vaikščiojimas.Nors svarmenis taip pat galima naudoti ant rankų ar kulkšnių, o labiau patyrusiems žmonėms netgi galima naudoti svarmenų tempimo priemones.
Ši koncepcija kilo iš karinis mokymas, kur kareiviai eina arba bėga didelius atstumus nešdamiesi savo įrangą. Civilinėje aplinkoje jis buvo pritaikytas prie nuosaikesnių ir kontroliuojamų svorių., tapdamas labai prieinamu būdu vienu metu lavinti jėgą ir ištvermę.
Kineziterapeutai, asmeniniai treneriai ir sveikatos specialistai sutinka, kad Tai ne tik apie „kuprinės nešiojimąsi“Padidėjęs krūvis verčia mus kojos, sėdmenys, nugara, pečiai ir liemuo tampa daug labiau įtrauktiTai reiškia didesnį kalorijų deginimą, geresnį aerobinį pajėgumą ir stipresnius raumenis kasdieniam gyvenimui.
Palyginti su kita didelio poveikio veikla, pavyzdžiui, bėgimu ar kai kuriomis HIIT treniruotėmis, Vaikščiojimas su svoriais išlieka mažai intensyvus pratimas sąnariamsJei apkrova parinkta teisingai, progresas daromas palaipsniui ir išlaikoma laikysena.
Vaikščiojimo su svoriu privalumai: kodėl verta
Tradicinis ėjimas jau suteikia daug: Tai padeda reguliuoti svorį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką., Pagerina nuotaiką ir padidina pasipriešinimą. Tačiau pridedant svorio, Visi šie privalumai yra sustiprinti, atsiranda ir papildomų..
Vienas iš pagrindinių efektų yra padidėjusios energijos sąnaudosKai nešate papildomą svorį, jūsų kūnas turi sunkiau dirbti su kiekvienu žingsniu, o tai reiškia... sudeginama daugiau kalorijų nei įprasto pasivaikščiojimo metuTiems, kurie nori numesti svorio, šis skirtumas gali būti labai svarbus net nepradėjus bėgioti.
Vaikščiojimas su svoriais taip pat yra puikus stimulas pagerinti funkcinį stiprumąKojų raumenys (keturgalvis šlaunies raumuo, pakinklis, sėdmenų raumuo, blauzdų raumuo) dirba sunkiau, bet taip pat ir... nugaros, liemens ir pečių raumenyskuris turi stabilizuoti liemenį ir išlaikyti apkrovą. Praktiškai tai yra beveik viso kūno treniruotė atliekant kardio pratimus.
Kitas svarbus privalumas yra poveikis širdies ir kraujagyslių sistemaPridėjus krūvį, širdis turi stipriau pumpuoti kraują, todėl Širdies susitraukimų dažnis padidėja esant vidutinio krūvio zonaiTai labai gerai atitinka „2 zonos“ rekomendacijas – idealų intensyvumą širdies sveikatai gerinti neišvarginant savęs.
Be to, mechaninis vaikščiojimo stimulas nešant svorį skatina padidėjęs kaulų tankis40–50 metų ir vyresniems žmonėms, ypač moterims, kurioms gresia osteopenija ar osteoporozė, Gerai suplanuoti pasivaikščiojimai su svarmenimis yra labai įdomi kaulų sveikatos strategija..
Negalime pamiršti ir psichologinių bei emocinių aspektų. Vaikščiojimas lauke jau sumažina stresą ir pagerina nuotaikąO jei tai darote grupėje, socialinė nauda dauginasi. Ypač kai jaučiate, kad kiekvienas pasivaikščiojimas tampa iššūkiu ir Galite matyti, kaip auga jūsų svoris, laikas ar atstumas., Pasiekimo jausmas ir energija kyla į viršų.
Įvairūs svorio didinimo būdai: liemenė, kuprinė, kulkšnys ir rankos
Yra keletas būdų padidinkite pasipriešinimą savo eisenaiKiekvienas variantas turi savo privalumų, trūkumų ir pavojų, jei naudojamas netinkamai. Tinkamiausio varianto pasirinkimas priklauso nuo jūsų įgūdžių lygio, traumų istorijos ir tikslų.
Svorinė liemenė: gerai paskirstyta apkrova ir gana saugi
El svertinė liemenė Paskirsto apkrovą aplink liemenį, šalia kūno svorio centrasTai reiškia, kad apskritai Tai vienas stabiliausių ir sąnariams draugiškiausių variantųdaug daugiau nei nešti visą svorį rankose ar kulkšnyse.
Laikant svorį arti liemens, kūnas turi aktyvuoti liemens ir nugaros raumenis išlaikyti vertikalią laikyseną, kuri pagerina laikysenos kontrolę ir stiprina liemens raumenis. Be to, Tolygus apkrovos paskirstymas sumažina kelių ir klubų įtampos pikusjei apkrova nėra per didelė.
Pradžiai, pats patartiniausias dalykas yra dėvėkite gana lengvas liemenesNuo 5 iki 10 kilogramų arba net mažiau, jei nesate geros formos. Taip pat labai svarbu, kad liemenė gerai priglustų, nebūtų laisva ir per daug nejudėtų, kad žygio metu išvengtumėte trinties ar staigių svorio pokyčių.
Svertinė kuprinė: klasikinio bėgimo pagrindas
Paprasčiausias ir pigiausias variantas yra naudoti kuprinė su svoriuTai yra tipiškas rucking formatas: Susikrauni vidun šiek tiek daiktų (knygų, kompaktinių diskų, vandens butelių) ir eini greitu žingsniu.Tai intensyviai lavina nugarą, pečius ir liemenį, taip pat kojas ir sėdmenis.
Trūkumas yra tas Kuprinė beveik visą svorį perkelia ant nugaros.Jei nešate per didelį svorį arba pasilenkiate į priekį, kad kompensuotumėte, Padidina įtampą apatinėje nugaros dalyje ir stubureŠtai kodėl svarbu pradėti švelniai ir stebėti savo laikyseną.
Norint apsisaugoti, rekomenduojama naudoti Patogi, patvari kuprinė su paminkštinta nugaraJis turėtų tvirtai priglusti prie kūno, o dirželiai turi būti tinkamai sureguliuoti. Pradedantiesiems paprastai patartina nešti sunkų krovinį. Pradėkite nuo maždaug 4-5 kilogramų arba aplink 10% jūsų kūno svorioir palaipsniui didinkite intensyvumą, jei organizmas gerai reaguoja.
Čiurnos svarmenys: pažangus pasirinkimas, keliantis didesnę sąnarių riziką
The kulkšnies svarmenys Jie tiesiogiai apkrauna kojas ir keičia eisenos mechanizmą. Tai gali padėti. stiprinti raumenis, tokius kaip klubo lenkiamieji raumenys, keturgalvis raumuo ir blauzdos, ir padidinti bagažinės stabilizatorių darbą.
Problema ta Tas papildomas svoris distalinėje kojos dalyje labai padidina kelių ir klubų apkrovą.Tai reiškia padidėjusį sausgyslių, raiščių ir sąnarių krūvį ir gali skatinti tendinitą, kelio diskomfortą arba pabloginti artritą jei jis naudojamas netinkamai arba be priežiūros.
Dėl šios priežasties, svarmenys ant kulkšnių Jie nėra pirmasis pasirinkimas daugumai žmoniųJie gali turėti tam tikrą prasmę trumpi ir labai kontroliuojami pasivaikščiojimaiarba specifinėse reabilitacijos situacijose, visada prižiūrint sveikatos priežiūros ar mankštos specialistui.
Rankų svarmenys: papildomas intensyvumas su vidutine kontrole
The lengvi rankiniai hanteliai Jie yra dar vienas būdas padidinti ėjimo intensyvumą. Nešant nedidelį svorį kiekvienoje rankoje, Padidėja pečių, bicepso, tricepso ir dilbio raumenų darbas.be to, šiek tiek padidėja kalorijų sąnaudos dėl pasipriešinimo natūraliam rankų judesiui.
Paprastai rekomenduojama Pradėkite nuo mažiau nei 2 kilogramų vienai rankai Ir didinkite svorį tik tada, kai jaučiatės visiškai patogiai ir be diskomforto. Šis įrankis gali būti ypač naudingas. neurologinės reabilitacijos procesuose (pavyzdžiui, po insulto arba sergant tokiomis ligomis kaip Parkinsono liga), kai vaikščiojimo derinimas su rankų judesiais prisideda prie bendro funkcinio darbo.
Jei apkrova per didelė, labiau tikėtina, kad ji pasirodys alkūnės ir peties skausmasTaip yra dėl nuolatinės įtampos, kurią patiriama laikant rankas šiek tiek sulenktas, ir aktyvaus suspaudimo. Bicepso sausgyslė taip pat gali būti perkrauta, todėl Tikslas – pajusti nedidelį iššūkį, o ne visiškai išsekti..
Drag'ai ir kiti pažangesni variantai
Sportininkams, pasižymintiems didele jėga ir ištverme, yra tokių variantų kaip svorio tempimas (traukiant roges, padangą ar kitą prie diržo ar diržų pritvirtintą daiktą). Šiuo atveju Krūvis labiau orientuotas į kojų tempimo darbą ir jis daugiausia naudojamas labai konkretiems našumo tikslams pasiekti.
Šio tipo darbas Tai ne pats geriausias dalykas, nuo kurio reikėtų pradėti.nes tam reikia geros technikos, išankstinės jėgos ir kruopštaus programavimo, kad būtų išvengta per didelio apatinės nugaros dalies ar klubų krūvio. Daugumai žmonių Kuprinės ar svertinės liemenės daugiau nei pakanka. gauti didelę naudą.
Kaip pradėti saugiai vaikščioti nešant svorį
Didžiausias bėgimo su svoriais ir bėgimo su svarmenimis privalumas yra tas, kad Tai lengvai integruojasi į jūsų kasdienį gyvenimąĮprastą ėjimą galite paversti intensyvesne treniruote per daug nekeisdami savo rutinos, tačiau svarbu laikytis kelių pagrindinių gairių, kad išvengtumėte traumų.
Trukmė ir dažnumas pradžioje
Jei niekada nevaikščiojote nešdami krovinį, idealiu atveju turėtumėte Pradėkite nuo trumpų sesijų, nuo 30 minučių iki 1 valandosPriklausomai nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio, galite įvesti 1 arba 2 užsiėmimai per savaitę su svoriu ir kitomis dienomis įprastai vaikščiokite be apkrovos, kad kūnas po truputį prisitaikytų.
Kai pradėsite jaustis geriau, galėsite palaipsniui didinkite trukmę arba intensyvumą (nuolydis, ritmas, svoris), tačiau protingiausia tai daryti palaipsniui ir įsiklausyti į sąnarių bei raumenų signalus.
Kiek svorio naudoti: praktinės taisyklės
Gana įprastas pradinis taškas yra neviršyti maždaug 10 % jūsų kūno svorio su pradine apkrova. Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriantis asmuo galėtų pradėti su maždaug 7 kilogramais papildomo svorio, paskirstyto kuprinėje ar liemenėje.
Sudėtingesniuose rucking'o kontekstuose kai kurie specialistai nustato ribą iki 20–25 % kūno svorio Gerai apmokytiems asmenims, jei darbo krūvis pasiekiamas palaipsniui ir be skausmo. Net ir tokiu atveju daugumai mėgėjų Paprastai daugiau nei pakanka 10–15 % skirtumo..
Idėja aiški: Pirmiausia, patogiai padidinkite atstumą ir laiką, tada palaipsniui didinkite apkrovąNėra prasmės staiga užsidėti 15 kilogramų kuprinės, jei vos įpratęs vaikščioti 20 minučių iš eilės.
Technika ir laikysena einant su svoriu
Norint gauti kuo daugiau naudos iš tokio tipo treniruočių nepažeidžiant nugaros, reikia atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių techninių detalių. Laikykite liemenį vertikaliai, žiūrėdami tiesiai į priekįvengiant per daug pasilenkti į priekį dėl kuprinės ar liemenės svorio.
Svarbu sąmoningai aktyvuoti pagrindiniai raumenys (pilvo ir juosmens srities) stuburui stabilizuoti ir geriau paskirstyti jėgasŽingsniai turėtų būti gana trumpi, sklandūs ir su gera pėdos atrama, be vilkimo ar priverstinio judesio dėl apkrovos.
Jei pastebite, kad dėl savo svorio negalite išlaikyti patogios ir stabilios laikysenos, tai ženklas, kad... Apkrova per didelė arba trukmė per ilga.Tokiais atvejais sumažinkite svorį arba sutrumpinkite sesiją.
Reljefas ir rekomenduojami maršrutų tipai
Nors ruckingą galima praktikuoti beveik bet kur, pradžioje Geriau rinktis lygų ir stabilų reljefą.pavyzdžiui, parkuose, kietai sutankintuose žvyrkeliuose ar šaligatviuose be per daug kliūčių. Tai leidžia jums sutelkti dėmesį į techniką ir prisitaikymą prie svorio.
Kai turėsite daugiau patirties, galėsite pristatyti švelnius šlaitus ir įvairų reljefą (miško takai, švelniai nuožulnūs takai, kaimas ir kalnai). Šie pokyčiai reiškia, kad aktyvuojama dar daugiau raumenų grupių ir geriau lavinti pusiausvyrą, propriocepciją ir jėgą skirtingais kampais.
Kas pirmiausia turėtų pasikonsultuoti su specialistu
Nors vaikščiojimas su svoriu apskritai yra saugi ir prieinama veiklaYra situacijų, kai prieš pradedant būtina kreiptis į gydytoją arba kineziterapeutą. Taip yra žmonėms, turintiems pusiausvyros problemos, pažengęs artritas, nugaros, peties ar klubo traumos, arba stuburo patologijos istorija (išvarža, stenozė, neseniai atliktos operacijos).
Taip pat patartina imtis papildomų atsargumo priemonių, jei yra širdies ligos, sunkios kvėpavimo takų ligos arba blogai kontroliuojamos lėtinės ligosTokiais atvejais gali tekti koreguoti intensyvumą, apkrovą ar balasto tipą arba netgi pirmiausia vaikščioti be svorio, kol pagerės fizinė būklė.
Rucking rutinos idėjos ir lygiai
Kai aiškiai suprasite medžiagas ir pagrindines taisykles, galėsite organizuoti užsiėmimus pagal savo poreikius. fitneso lygisNereikia visko komplikuoti pernelyg techniniais planais; svarbiausia išlaikyti tam tikrą progresą ir reguliarumą.
Pradedančiojo lygis: gerai pradžiai
Jei nesate įpratę prie svorių kilnojimo, galite apsvarstyti lengvi 30–40 minučių užsiėmimaiKartą ar du per savaitę, su labai lengva kuprine arba liemene (apie 10 % jūsų kūno svorio arba mažiau).
Eiti iki gyvas, bet patogus ritmasLygioje vietovėje, išlaikant gebėjimą kalbėti gana lengvai. Šio etapo tikslas yra pritaikyti sausgysles, sąnarius ir raumenis reaguoja į naują stimulą be per didelio raumenų skausmo ar maudimo.
Vidutinis lygis: daugiau laiko ir šiek tiek daugiau darbo krūvio
Jei jau turite ėjimo bazę arba esate ištvermės sportininkas (bėgikas, dviratininkas, triatlonininkas), galite pristatyti 1 arba 2 šiek tiek ilgesni bėgimo užsiėmimai per savaitęnuo 45 iki 75 minučių ir palaipsniui didinkite krūvį iki 12–15 % savo kūno svorio.
Šiame lygyje jau galite įtraukti švelnūs šlaitai, sklandūs tempo pokyčiai arba atkarpos su įvairesniu reljefuDarbas tampa puikiu priedu Pagerinti kojų jėgą, šerdies stabilumą ir širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą be lenktynių įtakos.
Pažengęs lygis: konkretus darbas ir didelis jėgos bei ištvermės stimulas
Žmonėms, turintiems gerą jėgą ir ištvermę, galima užprogramuoti bėgimą bėgimu. nuo vieno iki trijų kartų per savaitękintamu intensyvumu, maršrutais ir apkrovomis, visada vengiant viršyti individualias ribas.
Šiuo metu galite žaisti su ilgesni atstumai, didesnis aukščio padidėjimas arba trumpi stačių kopimų ruožaiStenkitės per daug neapkrauti kelių ir nugaros. Tikslas – pridėti Padidėjusi jėga ir ištvermė, geresnė laikysena ir viso kūno treniruotė su labai pilnaverčiu kardio pratimu.
Ryšys tarp ėjimo su svoriais, riebalų deginimo ir medžiagų apykaitos sveikatos
Viena iš priežasčių, kodėl rucking tapo toks populiarus, yra ta, kad efektyvumas mažinant kūno riebalus be didelio smūgio ar labai agresyvių treniruočių. Didinant apkrovą, Tai padidina per minutę sudeginamų kalorijų skaičių.Tai leidžia lengviau sukurti reikiamą kalorijų deficitą, kad sumažėtų kūno riebalų procentas.
Tyrimai apie greitą ėjimą rodo, kad einant vidutiniu tempu, Mylia gali sudeginti apie 90–100 kalorijųSudeginamų kalorijų kiekis priklauso nuo svorio, lyties ir greičio. Nors bėgant sudeginama šiek tiek daugiau kalorijų per laiko vienetą, skirtumas nėra toks reikšmingas, o vaikščiojimas su pridėtu svoriu gali padengti dalį šio skirtumo be pakartotinio bėgimo poveikio.
Be to, kai svorio metimas grindžiamas vien tik kalorijų mažinimu be fizinio krūvio,. Kartu su riebalais prarandama raumenų masė.Tai sulėtina medžiagų apykaitą ir palengvina prarasto svorio atgavimą. Pasivaikščiojimai su svoriais padeda... išsaugoti ir netgi priaugti raumenų masės, išlaikant didesnes energijos sąnaudas net ramybės būsenoje.
Poveikis pilvo riebalai ir juosmens apimtisparametrai, glaudžiai susiję su 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Reguliarios vaikščiojimo programos (su pridėtu svoriu arba be jo, bet ypač su pridėtu svoriu) parodė, kad reikšmingas juosmens apimties ir kūno riebalų procento sumažėjimas kai tai derinama su tinkamais mitybos įpročiais.
Vaikščiojimas su svoriu tapo išmani tradicinio ėjimo evoliucijaJis derina jėgos treniruotes su mažo intensyvumo kardio pratimais, apsaugo sąnarius, gerina širdies, raumenų ir kaulų būklę, padeda kontroliuoti kūno riebalus ir yra paprastas bei motyvuojantis būdas išlikti aktyviam bet kuriame amžiuje, jei tik atsižvelgiama į progresą, tinkamai parenkamas svoris ir kiekviename žingsnyje įsiklausoma į savo kūną.
