Morkos yra daug daugiau nei tik garnyras ar sriubų bei salotų ingredientas; iš jų taip pat galima pasigaminti lengvą, raminantį užpilą. Arbatos pavidalu ši šaknis išsaugo ir kartais pagerina savo funkcines savybes. Morkų arbatos gėrimas puikiai dera prie subalansuotos mitybos., aprūpindamas maistinėmis medžiagomis ir junginiais, turinčiais įdomų poveikį virškinimui, odai, regėjimui ir širdies bei kraujagyslių sistemai.
Jei smalsu, ką jis daro, kokius vitaminus ir mineralus jame yra, kaip jį paruošti namuose ir ką apskritai sako įrodymai apie morkų naudą, čia rasite išsamų vadovą. Mes integruojame privalumus, savybes, paruošimo veiksmus ir atsargumo priemones, taip pat idėjų, kaip vartoti morkas kiti sveiki receptai.
Kas yra morkų arbata ir kuo ji ypatinga?
Morkų arbata yra užpilas, pagamintas iš šviežių morkų (dažniausiai tarkuotų) ir karšto vandens, kuris po virimo paliekamas pritraukti, kad išgautų tirpius ir aromatinius junginius. Gautas užpilas yra švelnus, mažai kalorijų turintis ir pasižymi vidutiniu diuretikų poveikiu., idealiai tinka papildyti įvairią mitybą.
Praktiškai šis gėrimas sujungia šaknies veikliąsias medžiagas su karotinoidais (provitaminu A), kaliu ir tirpiomis skaidulomis nedideliais kiekiais, kurie gali patekti į skystį. Svarbiausia: morkų junginių koncentravimas lengvai virškinamoje taurėje, naudinga po sunkaus maisto arba karštomis dienomis.
Nors tai nepakeičia visos daržovės valgymo (kur skaidulos atlieka visą savo vaidmenį), tai gali būti lengva alternatyva, kai trokštate kažko švelnaus arba kai kramtymas jaučiasi netinkamas. Ir kaip pliusas, jis leidžia įberti šiek tiek medaus, jei norite saldesnio skonio..
Be užpilo formato, nepamirškite, kad morkos būna įvairių spalvų (geltonos, oranžinės, raudonos, violetinės ir baltos) su maistiniais niuansais: Apelsinuose gausu alfa ir beta karotenų, geltonuose – liuteino, raudonuose – likopeno, o violetiniuose – antocianinų..
Pagrindinės morkų arbatos savybės ir nauda
Užpilo pavidalu išsaugoma morkų nauda sveikatai. Apibendrinant, tai yra dažniausiai minimi šio gėrimo ir pačios daržovės privalumai, kai jos vartojamos reguliariai: patogesnis virškinimas, medžiagų apykaitos pusiausvyra ir odos priežiūra, regėjimas ir širdis.
- Apoyo digestivo: skatina lengvesnį virškinimą, padeda palaikyti mikrobiotos pusiausvyrą ir gali palengvinti retkarčiais pasireiškiantį rėmenį.
- Silpnas diuretikasSkatindamas diurezę, jis prisideda prie skysčių valdymo ir atliekų šalinimo; žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje yra didelis, šis poveikis gali būti susijęs su mitybos kontrole.
- Sąjungininkas prieš vidurių užkietėjimąMorkos yra skaidulų šaltinis; arbatoje skaidulų kiekis yra mažesnis, tačiau vartojant jas su visa šaknimi, palaikomas reguliarus žarnyno darbas.
- Širdies ir kraujagyslių apsaugaAntioksidantų junginiai ir mineralų profilis padeda palaikyti arterijų būklę ir kraujotakos skystumą.
- Mažas kalorijų kiekisĮdomūs svorio kontrolės planai, visada taikant profesionalų požiūrį ir visavertę mitybą.
- Psichinis impulsasMorkose esantis fosforas ir kalis dalyvauja nervų sistemos veikloje; užpilas yra maloni priemonė nuovargio dienomis.
- Regėjimo sveikataKarotenoidai (provitaminas A) palaiko tinklainės būklę; liuteinas ir zeaksantinas padeda apsaugoti nuo kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos.
- Nagų ir plaukų stiprumasIš karotinų gaunamas vitaminas A padeda palaikyti epitelio audinių būklę.
- Rūpinamasi odaVitaminų A, B ir C bei antioksidantų derinys skatina gijimą, elastingumą ir išvaizdą; vitaminas E padeda kovoti su laisvaisiais radikalais.
- Mineralų indėlisKalcis, jodas, magnis, kalis ir fosforas dalyvauja kaulų, skydliaukės, raumenų susitraukimo ir vandens balanso veikloje.
- Melaninas ir fotoapsaugaReguliarus vartojimas gali skatinti melanino sintezę, moduliuodamas odos reakciją į saulės spindulius.
Verta prisiminti, kad tikrasis poveikis priklauso nuo bendros mitybos ir gyvenimo būdo. Morkų arbata padeda, bet stebuklų nedaro.; tai yra malonus papildymas sveikų įpročių ribose.
Svarbiausi morkose esantys vitaminai ir maistinės medžiagos
Morkos pasižymi savo mikroelementų ir fitocheminiu profiliu. Vidutinio dydžio gabalėlis gali patenkinti didelę dienos vitamino A poreikio dalį dėl joje esančių karotinoidų. Jauniems vyrams vidutinio dydžio morka suteikia apie 89 % rekomenduojamos vitamino A normos, o tokio paties amžiaus moterims ji gali viršyti 100 %. (provitaminas A, kurį organizmas paverčia retinoliu).
Vitamino A formos maisto produktuose: aktyvus retinolis (gyvūninės kilmės produktuose) ir karotenoidai (tokiose daržovėse kaip morkos), kuriuos organizmas paverčia funkciniu vitaminu A. Šioje šaknyje gausiausia beta karoteno, kartu su alfa karotenu ir nedideliu kiekiu kitų pigmentų. Morkose yra tūkstančiai mikrogramų beta karoteno 100 g maisto. ir, be to, liuteino – apie kelis šimtus mikrogramų/100 g.
Kitos dėmesio vertos maistinės medžiagos: vitamino C ir B6 saikingai, vitaminas E, vitaminas K ir mineralai, tokie kaip kalis, geležis ir jodas. Kalis yra labai svarbus nervų perdavimui, raumenų susitraukimui ir tarpląstelinio bei tarpląstelinio skysčių balansui; Mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir riešutų, padeda jį padengti. ir išvengti su dehidratacija ir elektrolitų netekimu susijusių mėšlungio.
Apytikslė bendra sudėtis 100 g morkų: apie 40 kcal, 0,9 g baltymų, 0,2 g riebalų, 7,3 g angliavandenių, 2,9 g skaidulinių medžiagų ir apie 88,7 g vandensBe to, jame yra apie 5,9 mg vitamino C, 0,1 mg vitamino B6, 0,3 mg geležies, 33 mg kalcio ir 12 mg magnio – šie skaičiai yra naudingi norint įtraukti jį į bendrą mitybą.
Tirpios ir netirpios skaidulos: Morkose yra pektino (tirpios) ir celiuliozės, hemiceliuliozės bei lignino (netirpių). Netirpūs pluoštai padidina apimtį ir pagreitina medžiagų apykaitą, o tirpus sudaro gelį, kuris suminkština ir palengvina išmatų pašalinimą, ir tarnauja kaip maistas naudingoms žarnyno bakterijoms.
Praktinė pastaba: maisto gaminimas gali padidinti karotinoidų biologinį prieinamumą ir todėl padidinti naudingo vitamino A kiekį. Morkų virimas arba troškinimas skatina karotinų išsiskyrimą iš augalo matricos., į ką reikėtų atsižvelgti, jei norite pagerinti šių junginių suvartojimą, pavyzdžiui, jūrų lydekos filė morkų padaže.
Bendra morkų nauda, pagrįsta įrodymais
Be arbatos, morkos kaip visas maistas teikia daug naudos, kai reguliariai vartojamos kaip sveikos mitybos dalis. Tai yra poveikis, geriausiai aprašytas literatūroje ir mitybos informacijos vadovuose.:
- Virškinimas ir mikrobiotaSkaidulų derinys padeda kovoti su vidurių užkietėjimu ir suteikia substratą naudingoms žarnyno bakterijoms, sumažindamas virškinimo sutrikimų riziką.
- Sveikas senėjimasAntioksidantai, tokie kaip vitaminas A (provitaminas), beta karotenas, liuteinas ir flavonoidai, riboja oksidacinę žalą, o tai reiškia geresnį odos atspalvį ir mažesnį ląstelių oksidacinį stresą.
- Oda ir įdegisBeta karotenas ir liuteinas skatina natūralią pigmentaciją, o zeaksantinas gali apsaugoti nuo UV spindulių; jie taip pat palaiko gijimo procesus.
- Svorio kontrolėDėl mažo kalorijų tankio ir skaidulų kiekio jis padidina sotumo jausmą ir padeda atskirti valgymus tarp valgymų.
- VizijaLiuteinas ir zeaksantinas apsaugo nuo kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos, o vitaminas A yra būtinas regėjimui esant prastam apšvietimui.
- ImunitetasVitaminas A moduliuoja imuninį atsaką, o tokie junginiai kaip falkarinolis eksperimentinių tyrimų metu pasižymi antioksidaciniu ir imunomoduliaciniu aktyvumu.
- MTL cholesterolisMorkų antioksidacinis modelis padeda sumažinti lipidų oksidacijos procesus, susijusius su mažesniu oksiduoto MTL kiekiu.
- Kraujo spaudimasKarotenoidai, pasižymintys priešuždegiminiu poveikiu, ir kalis skatina arterijų sveikatą ir natrio išsiskyrimą, padeda kontroliuoti kraujospūdį.
- Kraujo gliukozėžemas glikemijos indeksas ir skaidulos, kurios lėtina cukraus įsisavinimą; naudingas norint kontroliuoti diabetą laikantis mitybos plano.
- Gijimas ir krešėjimasVitaminas K dalyvauja krešėjime ir audinių atsistatyme.
- Kaulų sveikataVitaminas K, kalcis ir fosforas padeda palaikyti stiprius kaulus, ypač kai jie tinkamai derinami su maistu.
- burnos sveikataŽalių morkų valgymas suteikia valantį efektą ir dėl natūralaus fluoro kiekio gali padėti išvengti bakterijų prilipimo prie dantų.
- Antioksidantai ir prevencijaStebėjimo tyrimuose beta karotenai ir kiti fitocheminiai junginiai buvo siejami su mažesne tam tikrų lėtinių ligų rizika, jei jie vartojami laikantis sveikos mitybos modelio.
Dažnai nepastebima detalė: Morkų virimas gali padidinti karotinoidų ir vitamino A prieinamumą., o žalias suteikia traškią tekstūrą ir suteikia malonesnį poveikį kramtant; abu variantai tinka priklausomai nuo tikslo.
Kaip žingsnis po žingsnio pasigaminti morkų arbatos
Jį paruošti namuose labai paprasta ir tai neužtruks ilgiau nei 15 minučių. Rezultatas – aromatinga ir labai lengva užpilas. kurį galite vartoti vieną arba su trupučiu medaus.
- Ingridientai: 1 vidutinė morka ir 2 puodeliai vandens.
- Nuplaukite, nulupkite ir sutarkuokite morką smulkiai sutarkuokite, kad sąlyčio paviršius būtų kuo didesnis.
- Verda Vandenį su tarkuotomis morkomis užpilkite ant vidutinės ugnies; užvirus, uždenkite.
- Išjunkite ir pailsėkite 10 minučių uždengę puodą, kad gerai įsigertų.
- Nukoškite ir patiekiteJei norite saldesnio skonio, įberkite 1 valgomąjį šaukštą medaus.
Jei norite sustiprinti aromatą, poilsio metu galite įberti žiupsnelį cinamono arba imbiero. Bazė neutrali ir leidžia atsiskleisti švelniems aštriems niuansams. kurie labai gerai dera su saldžiu morkų skoniu.
Veislės, rekomenduojamas vartojimas ir naudingi maistiniai duomenys
Kalbant apie porcijas, nėra vieno universalaus kiekio, tačiau kaip rekomendaciją, Paprastai rekomenduojama suvalgyti 2–3 porcijas daržovių per dieną, o tai atitinka 160–240 g morkų, jei šią daržovę pasirinksite kaip pagrindinę sudedamąją dalį.
Kalbant apie veisles, nepamirškite: oranžinė (gausu alfa ir beta karotenais), geltona (liuteinas), raudona (likopenas) ir violetinė (antocianinai)Skirtingų spalvų pasirinkimas visą savaitę yra praktiškas būdas paįvairinti antioksidantų suvartojimą.
Žalia ar virta? Norint gauti kuo daugiau karotenoidų, švelnus virimas pagerina jų biologinį prieinamumą; jei norite daugiau sotumo ir traškumo, žalias maistas puikiai tinka. Abu formatai tą pačią savaitę veikia be problemų..
Maistinė vertė: 100 g morkų yra maždaug 40 kcal, 7,3 g angliavandenių, 2,9 g skaidulų ir beveik 89 % vandens; be to, nedideliais kiekiais vitamino C, B6, geležies, kalcio ir magnio, kurie papildo dienos normą.
Kiti morkų valgymo būdai: trys sveiki receptai
Be arbatos, pateikiame keletą idėjų, kaip ją įtraukti į savo kasdienybę. Jie yra paprasti, sotūs ir turi gerą maistinę vertę..
Morkų keksiukai
Ingridientai:
- 2 kiaušinių.
- 1 puodelis migdolų miltų ir 1 puodelis avižinių miltų.
- 1/4 puodelio kokosų arba rapsų aliejaus.
- 1/2 puodelio saldiklio arba 1 puodelis rudojo cukraus.
- 2 puodeliai tarkuotų morkų.
- 1 sauja smulkintų graikinių riešutų.
- 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių, 1 arbatinis šaukštelis cinamono ir 1 arbatinis šaukštelis vanilės.
plėtojimasĮkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Išplakite kiaušinius su aliejumi, saldikliu ir vanile (arba žr. mūsų morku pyragas (kaip alternatyva). Įmaišykite miltus, maišydami apgaubiančiais judesiais. Įdėkite morką, kildinimo medžiagą, cinamoną ir graikinius riešutusSupilkite į formeles ir kepkite apie 30 minučių.
Keptų morkų paštetas su fetos sūriu
Ingridientai:
- 500 g nuluptų morkų, storai supjaustytų.
- 100 ml pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.
- 1 arbatinis šaukštelis kmynų.
- 115 g fetos sūrio (arba šviežio ožkos sūrio).
- Druskos, pipirų ir šviežiai pjaustytos kalendros pagal skonį.
plėtojimasĮkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Morkas su aliejumi apšlakstykite kepimo skardoje, uždenkite folija ir kepkite 25 minutes. Pabarstykite kmynais ir kepkite dar 15 minučių kol suminkštės. Trinkite, kol gausite pašteto tekstūrą (išbandykite šią kario versija), pagardinkite ir ant viršaus užberkite sutrupintos fetos sūrio bei kalendros.
Daržovių sultys su morkomis
Ingridientai:
- 5 vidutinės morkos.
- 1 mažas obuolys.
- 1/2 vidutinio dydžio burokėlių.
plėtojimas: Nuplaukite, supjaustykite ir sumaišykite visus ingredientus. Patiekite šaltą, kad gautumėte papildomos spalvos ir vitaminų..
Greiti klausimai: Ar tai penina? Žalia ar virta? Vaisius ar daržovę?
Ar morkos riebaluoja? Ne: jame mažai kalorijų ir angliavandenių, o dėl skaidulų jis suteikia sotumo jausmą. Svorio augimą jis skatina tik tuo atveju, jei vartojamas gaminiuose, kuriuose yra daug cukraus ar riebalų (didelio kaloringumo pyragai, kepti patiekalai ir kt.).
Ar geriau žalias, ar virtas? Tai priklauso nuo tikslo: žalias maistas suteikia tekstūros ir sotumo jausmą; virtas pagerina karotinoidų ir vitamino A prieinamumą. Geriausia strategija yra kaitalioti formatus.
Vaisiai ar daržovės? Tai šakninė daržovė. Joje yra karotenoidų, turinčių provitamino A aktyvumą, kurį organizmas paverčia aktyviu vitaminu A.
Atsargumo priemonės ir galimos kontraindikacijos
Morkos yra saugios daugumai žmonių, tačiau reikia nepamiršti kelių dalykų. Jei turite konkrečių klausimų, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistus..
- Kryžminė alergijaŽmonės, alergiški tam tikroms žiedadulkėms (pvz., beržo ar kiečio), gali patirti kryžminę reakciją į žalias morkas; manoma, kad iki ketvirtadalio tų, kurie reaguoja į šias žiedadulkes, gali patirti šią reakciją. Morkų virimas dažnai sumažina riziką.
- Padidėjusi diurezėDideli kiekiai jautriems asmenims gali padidinti šlapinimosi dažnį.
- Odos pageltimas (karotenemija): ilgalaikis karotinoidų perteklius gali sukelti odos pageltimą; tai panaikinama sumažinant jų vartojimą.
- Maisto kokybė ir saugaKaip ir bet kurias šaknines daržoves, jas būtina nuplauti ir, jei reikia, nulupti. Rinkitės tiekėjus, kurie vykdo kokybės kontrolę, kad sumažintumėte aplinkos teršalų riziką.
Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia žinoti
- Daržovėse nėra aktyvaus vitamino A., bet ir karotenoidai, kuriuos organizmas į jį paverčia.
- Vitaminas A yra labai svarbus tinklainei, odai ir gleivinėms, dalyvauja audinių formavime.
- Beta karotenai ir kiti antioksidantai yra susiję su mažesne širdies ir kraujagyslių bei akių ligų rizika, laikantis sveikos mitybos įpročių.
Praktiška idėja: Morkų arbata – paprastas būdas pridėti naudingų junginių Beveik be kalorijų, jei derinate jį su reguliariu daržovių vartojimu (žaliomis ir virtomis), paįvairinate karotenoidus, skaidulas ir mineralus, palaikote akių, odos, virškinimo ir širdies sveikatą, ir tai darote naudodami pigų, prieinamą ir labai universalų ingredientą.
