Maisto kalorijų lentelė: išsamus vadovas pagal maisto grupes

Kontroliuoti kalorijų kiekį maiste Tai tapo įprasta visiems, norintiems valdyti savo svorį, sveikatą ar sportinius rezultatus, ir yra prieinamų vadovų. mažai kalorijų turintys maisto produktaiTačiau ne visada lengva interpretuoti maisto kalorijų lentelę arba žinoti, ką daryti su visais tais skaičiais, kurie pateikiami etiketėse ar maistingumo lentelėse.

Šiame straipsnyje rasite a Didelė kalorijų lentelė pagal maisto grupes (vaisiai, mėsa, pieno produktai, gėrimai, saldumynai ir kt.) kartu su aiškiais paaiškinimais, kas yra kalorijos, kaip apskaičiuoti dienos poreikius ir kaip panaudoti šią informaciją sveikesnei mitybai organizuoti, nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, išlaikyti svorį ar priaugti raumenų masės.

Kas iš tikrųjų yra kalorijos ir kodėl jos svarbios?

A Kalorija yra energijos vienetasFizikiniu lygmeniu XIX amžiuje tai buvo apibrėžta kaip energijos kiekis, reikalingas vieno gramo vandens temperatūrai padidinti vienu laipsniu esant vienai atmosferos slėgiui; mitybos srityje dažniausiai kalbame apie kilokalorijas (kcal), nors kasdienėje kalboje jas vadiname tiesiog „kalorijomis“.

Valgydami ar gerdami, jūs aprūpinate savo kūną maistinėmis medžiagomis. cheminė energija iš maistoKūnas šią energiją naudoja kūno temperatūrai palaikyti, širdies, smegenų, raumenų ir apskritai visų gyvybinių funkcijų veikimui. Tai, kas nesunaudojama, kaupiama, daugiausia kūno riebalai kaip energijos rezervasKažkas labai naudingo trūkumo laikais, bet šiandien, esant maisto gausai ir sėsliam gyvenimo būdui, virsta antsvoriu ir nutukimu.

Reikėtų prisiminti tai Daugiau kalorijų ne visada yra „blogai“Tai tiesiog reiškia, kad maistas suteikia daugiau energijos. Problema kyla tada, kai nuolat suvartojame daugiau energijos nei mums reikia; tokiu atveju perteklius kaupiasi kaip riebalai. Todėl norint numesti svorio, reikia ne tik valgyti mažiau, bet ir... koreguoti kalorijų kiekį ir kokybę atsižvelgiant į jūsų energijos sąnaudas ir tikslus, taip pat yra alternatyvių būdų, tokių kaip Pamirškite apie kalorijų skaičiavimą kad daugelis žmonių svarsto.

Jūsų energijos poreikių pagrindas yra vadinamasis Bazinis metabolizmo greitis (BMR arba TBM)Tai yra minimalus energijos kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje, kad palaikytų pagrindines savo funkcijas. Prie šio kiekio pridedamos kalorijos, kurias sudeginate kasdienės fizinės veiklos metu: žmogus, dirbantis sėdimą darbą ir beveik nejudantis, sudegina mažiau energijos nei profesionalus sportininkas ar žmogus, dirbantis labai fiziškai sunkų darbą.

Štai kodėl randame labai aktyvių žmonių, kurie žiūri į kalorijų lentelę energetiškai tankūs maisto produktaisu daug kcal 100 g, kad patenkintų savo poreikius; o kitiems, labiau sėsliems arba norintiems numesti svorio, reikia teikti pirmenybę didesnės mažai kalorijų turinčio maisto porcijos patenkinti nepersistengiant.

Makroelementai, kalorijos ir kaip skaityti lentelę

Maisto kalorijos gaunamos iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų grupių: angliavandenių, baltymų ir riebalųKiekvienas iš jų suteikia skirtingą energijos kiekį viename grame:

• Angliavandeniai: 4 kcal vienam gramui.
• Baltymai: 4 kcal vienam gramui.
• Riebalai: 9 kcal vienam gramui.
• Alkoholis7 kcal viename grame (tai nėra būtina maistinė medžiaga, bet ji taip pat suteikia energijos).

Maistingumo lentelėse ir etiketėse paprastai nurodoma energinė vertė vienoje porcijoje. 100 gramų arba 100 mililitrų o kartais ir pagal orientacinę porciją. Kai kalbame apie „kalorijų skaičiavimą“, beveik visada turime omenyje kilokalorijos (kcal), nors sutrumpintai jis rašomas kaip „kalorijos“.

Be kalorijų, svarbu atkreipti dėmesį ir į mitybos tankis maisto produktų. Yra produktų, kuriuose yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų (vadinamosios tuščios kalorijos), ir kitų, kuriuose yra mažiau energijos, bet gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Pavyzdžiui, 100 kcal iš saldaus šokoladinio kremo gali būti tik vienas valgomasis šaukštas, o 100 kcal iš daržovių gali reikšti didelį kiekį. keli puodeliai labai didelio ir sotaus maisto.

Los mikroelementų, tokių kaip vitaminai ir mineralai Jie nesuteikia kalorijų, tačiau yra būtini, kad organizmas tinkamai funkcionuotų. Todėl naudojant bet kokią kalorijų lentelę, patartina energetinius duomenis papildyti kita maistine informacija arba bent jau vadovautis sveiku protu: kuo mažiau perdirbtas maistas ir kuo lengviau atpažįstami jo ingredientai, tuo geriau.

Vaisių kalorijų lentelė

Vaisiai yra viena sveikiausių maisto grupių Vaisiai yra dietos, kurioje gausu vandens, skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, dalis. Tačiau ne visi vaisiai turi vienodą cukraus ir energijos kiekį. Kai kurie yra gana lengvi, o kiti, ypač džiovinti vaisiai, turi daugiau kalorijų.

Jie prisideda prie kiekvieno 100 gramų maždaug:

• Mėlynės: 41 kcal.
• Persimonai: 64 kcal.
• Vyšnia: 47 kcal.
• Kreminis obuolys: 78 kcal.
• Šviežios slyvos: 44 kcal.
• Džiovintos slyvos: 290 kcal.
• Kokosas: 646 kcal.
• Šviežios datulės: 279 kcal.
• Džiovintos datulės: 306 kcal.
• Avietės: 40 kcal.
• Braškės: 36 kcal.
• Granada: 65 kcal.
• Agrastas: 37 kcal.
• Šviežios figos: 80 kcal.
• Džiovintos figos: 275 kcal.
• Kiviai: 51 kcal.
• Citrina: 39 kcal.
• Mandarinų: 40 kcal.
• Mangas: 57 kcal.
• Obuolys: 51–52 kcal (priklausomai nuo šaltinio).
• Melionas: 31 kcal.
• Gervuogės: 37 kcal.
• Apelsinų: 44–45 kcal.
• Nektarinas: 64 kcal.
• Luskaros: 97 kcal.
• Papaja: 45 kcal.
• Kriaušė: 61 kcal.
• Natūralus ananasas: 51 kcal.
• Ananasai sirupe: 84 kcal.
• Bananas: 90 kcal.
• Greipfrutas: 30 kcal.
• Arbūzas: 30 kcal.
• Šviežios vynuogės: 81 kcal.
• Razinos: 324 kcal.
• Mišrių vaisių sultys: 45 kcal.
• Apelsinų sultys: 42 kcal.

Kaip matote, džiovinti vaisiai ir kokosas žymiai padidina kalorijų kiekį. labai mažu kiekiu, o vandeningi vaisiai, pavyzdžiui, melionas, arbūzas ar citrusiniai vaisiai, idealiai tinka, jei norite kažko saldaus, bet lengvo. Turėkite tai omenyje, jei koreguojate kalorijų suvartojimą; taip pat galite pasikonsultuoti su vaisiai su daugiau kalorijų kad geriau pasirinktum.

Riešutai: daug energijos mažoje erdvėje

Riešutai yra labai koncentruoti maisto produktai: Jie suteikia sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų.bet ir daug kalorijų 100 g. Jie puikiai tinka labai aktyviems žmonėms arba tiems, kurie nori priaugti svorio sveiku būduBet jei bandote numesti svorio, turite saikingai valgyti porcijas.

kalorijų kiekis apytiksliai 100 gramų:

• Migdolai: 620 kcal.
• Lazdyno riešutai: 675 kcal.
• Kaštonai: 199 kcal.
• Žemės riešutai: 560 kcal.
• Riešutai: 660 kcal.
• Kedro riešutai: 660 kcal.
• Pistacijos: 581 kcal.

Keletas kai kurių 25–30 gramų riešutų per dieną Paprastai tai yra pagrįsta suma, kad būtų galima pasinaudoti jos teikiama nauda neviršijant kalorijų suvartojimo.

Pieno produktai ir dariniai: nuo nugriebto pieno iki brandinto sūrio

Pieno produktai suteikia geros kokybės baltymai, kalcis ir riebalai įvairiais kiekiais, priklausomai nuo produkto rūšies. Neriebus natūralus jogurtas nėra tas pats, kas riebus brandintas sūris ar plakamoji grietinėlė.

Kalorijos 100 g (apytiksliai):

• Nenugriebtas karvės pienas: 67–68 kcal.
• Nugriebtas pienas: 49–50 kcal.
• Nugriebtas pienas: 35–36 kcal.
• Ožkos pienas: 72 kcal.
• Avių pienas: 96 kcal.
• Saldintas kondensuotas pienas: 350 kcal.
• Be cukraus kondensuotas pienas: 160 kcal.
• Nugriebto pieno milteliai: 373 kcal.
• Nenugriebto pieno milteliai: 500 kcal.
• Natūralus jogurtas: 60–62 kcal.
• Nugriebtas jogurtas: 45 kcal.
• Neriebus jogurtas su vaisiais: 82 kcal.
• Jogurtas, praturtintas grietinėle: 65 kcal.
• Natūralus jogurtas su vaisiais (neriebus): 100 kcal.
• Varškė: 92 kcal.
• Kiaušinių kremas: 126 kcal.
• Vanilinis flanas: 102 kcal.
• Pieno ledai: 167 kcal.
• Pieno putėsiai: 177 kcal.
• Grietinėlė arba pieno grietinėlė: 298 kcal.

Kalbant apie sūrius, skirtumai yra milžiniški tarp šviežio ir labai brandinto sūrio:

• Nugriebtas baltas sūris: 70 kcal.
• Burgoso sūris: 174 kcal.
• Avių sūris: 245 kcal.
• Mocarelos sūris: 245 kcal.
• Kreminis sūris: 245 kcal.
• Rutulinis sūris: 349 kcal.
• Edamo sūris: 306 kcal.
• Bri sūris: 263 kcal.
• Kamambero sūris: 312 kcal.
• Čederio sūris: 381 kcal.
• Ementalio sūris: 415 kcal.
• Tepamas lydytas sūris: 285 kcal.
• Gruyère sūris: 391 kcal.
• Manchego sūris: 376 kcal.
• Parmezano sūris: 393–395 kcal.
• Rikotos sūris: 400 kcal.
• Rokforo sūris: 405 kcal.
• Varškės sūris: 96 kcal.

Kuo labiau brandintas ir riebus sūris, tuo daugiau kalorijų jame. Tai pateikiama 100 g. Jei stebite savo svorį, pirmenybę teikite nugriebtiems arba pusiau nugriebtiems pieno produktams ir šviežiems sūriams.

Mėsa, žvėriena ir dešrelės

Mėsa yra svarbus šaltinis baltymų, geležies ir kitų maistinių medžiagųTačiau daugelis mėsos gabalų, ypač riebesni ir perdirbti produktai, yra gana kaloringi. Štai įvairių rūšių mėsos, subproduktų ir dešrų (100 g) apžvalga:

• Rūkyta šoninė arba pancetta: 665 kcal.
• Virtos dešrelės: 390 kcal.
• Butifarra / šviežia dešra: 326 kcal.
• Ožiukas: 127 kcal.
• Kiauliena, kotletas: 330–350 kcal.
• Kiauliena, nugarinė: 208 kcal.
• Kiauliena, kepenėlės: 153 kcal.
• Kiaulienos odelės: 601 kcal.
• Čiorisas: 468 kcal.
• Elniena: 120 kcal.
• Putpelės ir kurapkos: 114 kcal.
• Triušis arba kiškis: 162 kcal.
• Žindomas ėriukas: 105 kcal.
• Ėriena, blauzdelė: 98 kcal.
• Ėriena, šonkauliukai: 215 kcal.
• Ėriena, kepenėlės: 132 kcal.
• Fazanas: 144 kcal.
• Foie gras: 518 kcal.
• Vištiena: 369 kcal.
• Mėsainis (standartinio tipo): 230 kcal.
• Šernas: 107 kcal.
• Bendras kumpis: 380 kcal.
• Virtas kumpis: 126 kcal.
• Vytintas kumpis: 296 kcal.
• Jorko tipo kumpis: 289 kcal.
• Karvės liežuvis: 191 kcal.
• Vytinta kiaulienos nugarinė: 380 kcal.
• Mortadela: 265 kcal.
• Antis: 200 kcal.
• Kalakutienos šlaunelė: 186 kcal.
• Kalakutienos krūtinėlė: 134 kcal.
• Kurapka: 120 kcal.
• Kiaulės pėdos: 290 kcal.
• Visa vištiena: 134 kcal.
• Vištienos šlaunelė: 186 kcal.
• Vištiena, kepenėlės: 129 kcal.
• Salami: 325 kcal.
• Frankfurto tipo dešra: 315 kcal.
• Salami: 294 kcal.
• Jautiena: 181 kcal.
• Veršiena, kotletas: 168 kcal.
• Jautiena, nugarinė: 290 kcal.
• Veršiena, kepenėlės: 140 kcal.
• Veršiena, liežuvis: 207 kcal.
• Jautiena, inkstai: 86 kcal.
• Veršiena, smegenys: 125 kcal.
• Keptos mėsos juostelė: 401 kcal.
• Skrandžiai: 100 kcal.
• Jautiena, kepenėlės: 129 kcal.

Be to, jei pažvelgsime į tipinius porcijų dydžius, pvz. 200 g vištienos krūtinėlės Jų kiekis yra apie 342 kcal, o 60 g mėsos dešrelės – apie 151 kcal. Laikantis dietos, paprastai rekomenduojama teikti pirmenybę liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, triušiena, kai kurie jautienos gabalai) ir riebias dešreles, šoninę ar foie gras pasilikite ypatingoms progoms.

Žuvys, vėžiagyviai ir moliuskai

Žuvis yra puikus pasirinkimas norint gauti didelės biologinės vertės baltymai ir sveikieji riebalai (ypač riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių), vidutiniškai kaloringa. Vėžiagyviai ir moliuskai taip pat paprastai yra gana lengvi.

Kalorijų kiekis 100 g produktas:

• Moliuskai: 50 kcal.
• Ančiuviai: 175 kcal.
• Unguriai: 200 kcal.
• Šviežias tunas: 225 kcal.
• Konservuotas tunas vandenyje: 127 kcal.
• Konservuotas tunas augaliniame aliejuje: 280–281 kcal.
• Šviežia menkė: 74–75 kcal.
• Džiovintos menkės: 322 kcal.
• Dorada: 118 kcal.
• Skumbrė: 153 kcal.
• Kalmarai: 82 kcal.
• Krabas: 85 kcal.
• Ikrai: 233 kcal.
• Jūrinis ungurys: 112 kcal.
• Dorada: 80 kcal.
• Gaidys: 73 kcal.
• Krevetės: 96 kcal.
• Omaras: 67 kcal.
• Krevetės: 96 kcal.
• Jūros liežuvis: 73 kcal.
• Jūros ešerys: 118 kcal.
• Lucio: 81 kcal.
• Midijos: 74–78 kcal.
• Jūrinė lydeka: 86 kcal.
• Grupavimas: 118 kcal.
• Austrės: 80 kcal.
• Sidabrinė šoninė: 87 kcal.
• Kardžuvė: 109 kcal.
• Aštuonkojis: 57 kcal.
• Turbinė ota: 81 kcal.
• Šviežia lašiša: 172 kcal.
• Rūkyta lašiša: 154 kcal.
• Raudonoji kefalė: 97 kcal.
• Šviežios sardinės: 151 kcal.
• Konservuotos sardinės augaliniame aliejuje: 192 kcal.
• Upėtakis: 94 kcal.

Baltos žuvys (jūrų lydekos, jūrų liežuviai, šviežios menkės...) turi labai mažai kalorijų., idealiai tinka mažai kalorijų turinčioms dietoms, o riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės, tunas) suteikia šiek tiek daugiau energijos, bet taip pat ir daugiau sveikųjų riebalų.

Cukrus, saldainiai ir pyragaičiai

Kalorijų lentelėje, Cukrus ir saldumynai yra tuščių kalorijų prototipasJie sukaupia daug energijos mažame tūryje ir turi mažai įdomių maistinių medžiagų. Geriausia juos pasilikti konkrečioms progoms.

Kalorijos už 100 g:

• Baltasis cukrus: 380–381 kcal.
• Greitai paruošiami saldinti kakavos milteliai: 366 kcal.
• Nesaldinti kakavos milteliai vienam puodeliui: 439 kcal.
• Saldainiai: 378 kcal.
• Pieno šokoladas: 548–550 kcal.
• Juodasis šokoladas (be pieno): 530 kcal.
• Šokoladinis lazdyno riešutų kremas: 549 kcal.
• Svarainių pasta: 215 kcal.
• Vandens ledai: 139 kcal.
• Uogienės su cukrumi: 280 kcal.
• Becukriai uogienės: 145 kcal.
• Medus: 295–300 kcal.

Kepinių skyriuje randame dar daugiau kalorijų tankis:

• Biskvitas: 456 kcal.
• Kruasanas arba paprastas spurgas: 456 kcal.
• Šokoladinis kruasanas: 469 kcal.
• Šokoladiniai sausainiai: 524 kcal.
• Daniško stiliaus sviestiniai sausainiai: 397 kcal.
• Sūrio krekeriai: 464 kcal.
• Keksiukai: 469 kcal.
• Virti sluoksniuotos tešlos gaminiai: 565 kcal.
• Obuolių pyragas (įprasta tešla): 311 kcal.
• Obuolių pyragas su sluoksniuota tešla: 456 kcal.
• Sūrio pyragas: 414 kcal.

Tai labai patrauklūs, bet nelabai sotūs produktai.Todėl lengva persivalgyti net to nesuvokiant. Jei bandote numesti svorio, apsiribokite tik ypatingomis progomis.

Grūdai, duona, makaronai ir kiti angliavandeniai

Grūdai ir jų dariniai yra vienas iš pagrindinių šaltinių kompleksiniai angliavandeniaiJų kaloringumas yra panašus, tačiau poveikis sotumui ir sveikatai labai skiriasi priklausomai nuo rafinavimo laipsnio ir skaidulų rūšies.

100 gramų žaliavoje maždaug:

• Balti ryžiai: 354–355 kcal.
• Rudieji ryžiai: 350–351 kcal.
• Avižos: 367 kcal.
• Miežiai: 373 kcal.
• Rugių grūdai: 350 kcal.
• Manijokas: 338 kcal.
• Rafinuoti kvietiniai miltai: 353–355 kcal.
• Pilno grūdo miltai: 340 kcal.
• Kukurūzų miltai: 349 kcal.
• Kvietiniai manų kruopos: 368 kcal.
• Polenta: 358 kcal.
• Manų kruopų makaronai: 361 kcal.
• Kiaušinių makaronai: 368 kcal.
• Kukurūzų dribsniai: 350 kcal.
• Šokoladiniai dribsniai: 358 kcal.
• Pusryčių dribsniai su medumi: 386 kcal.

Dėl visos, 100 g:

• Balta kvietinė duona: 255 kcal.
• Viso grūdo duona: 239 kcal.
• Ruginė duona: 241 kcal.
• Balta pjaustyta duona: 233 kcal.
• Pilno grūdo pjaustyta duona: 216 kcal.

Jei pažvelgsime į konkrečius porcijų pavyzdžius, 150 g batono duonos Juose yra apie 360 ​​kcal, o 36 g viso grūdo duonos – apie 79 kcal. Kaip matote, rūšis ir kiekis yra tokie pat svarbūs, kaip ir jų skaičius 100 g.

Ankštiniai augalai: energija, skaidulos ir augaliniai baltymai

Ankštiniai augalai yra derinys kompleksiniai angliavandeniai, augaliniai baltymai ir skaidulosNors jų kalorijų kiekis gali atrodyti didelis, jie labai sotūs ir reguliariai vartojami yra stipriai susiję su gera medžiagų apykaita.

100 gramų sausas maždaug:

• Lęšiai: 335–336 kcal.
• Avinžirniai: 360–361 kcal.
• Džiovintos pupelės: 340–343 kcal.

Išvirus ir su vandeniu, Kalorijų kiekis 100 g žymiai sumažėja.Tačiau maistingumo pranašumas išlieka: jie yra pagrindinė grupė vegetarų, veganų mityboje arba tiesiog siekiant sumažinti mėsos vartojimą.

Daržovės: mažai kalorijų, daug maistinių medžiagų

Daržovės apskritai yra ta grupė, kurioje mažesnis kalorijų tankis Iš visų jų: dauguma neviršija 50 kcal 100 g. Tai leidžia jums pripildyti lėkštę dideliu kiekiu maisto, kuriame gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens, beveik nepridėjus kalorijų.

Kai kurie pavyzdžiai už 100 g:

• Mangoldai: 32 kcal.
• Česnakas: 140 kcal.
• Artišokai: 63 kcal.
• Svogūnas: 47 kcal.
• Moliūgas: 23 kcal.
• Kola: 28 kcal.
• Grybai: 28 kcal.
• Šparagai: 25 kcal.
• Žirniai: 92 kcal.
• Plačiosios pupos: 64 kcal.
• Salotos: 18 kcal.
• Paprikos: 22 kcal.
• Pomidorai: 22 kcal.
• Morkos: 41 kcal.

Kai kurios daržovės, pavyzdžiui, česnakai, žirniai arba pupelės, turi šiek tiek daugiau energijosTačiau mitybos požiūriu jie išlieka labai įdomūs maisto produktai ir lengvai integruojami į beveik bet kokią dietą.

Kiaušiniai ir jų energetinė vertė

Kiaušinis yra labai visavertis maistas, kuris suteikia aukštos kokybės baltymai, riebalai ir mikroelementaiJo kalorijų kiekis daugiausia priklauso nuo trynio, kuriame koncentruojasi riebalai.

Kiekvienam 100 gramų:

• Klara: 48–49 kcal.
• Kiaušinio trynys: 360–368 kcal.
• Visas žalias kiaušinis: 162 kcal.
• Kietai virtas kiaušinis (virtas): 147 kcal.

Praktikoje, Vidutinio dydžio visas kiaušinis paprastai suteikia apie 70–80 kcalPriklausomai nuo dydžio. Jei reikia sumažinti kalorijų kiekį, bet išlaikyti baltymų kiekį, receptuose galite naudoti daugiau kiaušinių baltymų ir mažiau trynių.

Gėrimų, alkoholio ir skysčių kalorijos

Mes dažnai pamirštame kalorijų gėrimuoseTačiau per dieną jų gali gerokai padaugėti, ypač jei per daug suvartojame saldžių gėrimų ar alkoholio.

Tarp gėrimų nuodėmės alkoholis, 100 g/ml:

• Juoda kava: 1–6 kcal (priklausomai nuo paruošimo būdo, be cukraus).
• Paprasta arbata: 1–3 kcal.
• Tonikas: 34 kcal.
• Saldūs gazuoti gaivieji gėrimai: 48 kcal.
• Kakavos pieno kokteilis: 100 kcal.
• Saldintas migdolų pienas (gėrimo tipo): 335 kcal 100 g, jei jis tirštas/pramoninis, jame labai daug cukraus ir riebalų.

Kalbant apie alkoholį, kuris prisideda prie 7 kcal viename grameJo kalorijų kiekis yra didelis, be to, tai nėra būtina maistinė medžiaga:

• Šviesusis alus: 45 kcal.
• Tamsus alus: 37 kcal.
• Saldus sidras: 33 kcal.
• Sausas sidras: 35 kcal.
• Stalo vynas: 70–87 kcal.
• Sausas šampanas: 85 kcal.
• Pusiau liesas šampanas: 90 kcal.
• Saldus šampanas: 118 kcal.
• Daikiri: 122 kcal.
• Pinja kolada: 194 kcal.
• Džinas su toniku: 76 kcal.
• Ugninis vanduo: 280 kcal.
• Konjakas arba brendis: 243–244 kcal.
• Ženeva: 244–260 kcal.
• Romas: 244 kcal.
• Cukranendrių likeris: 273 kcal.
• Pisko: 210 kcal.
• Kartusis vermutas: 112 kcal.
• Saldus vermutas: 160 kcal.
• Saldus vynas, pavyzdžiui, cheresas arba portveinas: 160 kcal.
• Degtinė: 315 kcal.
• Viskis: 240–244 kcal.
• Kakavos kremas: 260 kcal.

Kalorijos iš alkoholio kaupiasi labai lengvaiJie taip pat skatina užkandžiauti ir mažina mūsų valgomo maisto kontrolę, todėl jei norite numesti svorio, vartojimo mažinimas yra viena veiksmingiausių strategijų.

Aliejai, riebalai ir padažai

Gryni aliejai ir riebalai yra kaloringiausi maisto produktai visame sąraše: apie 9 kcal viename grameTai reiškia, kad 100 g aliejaus suteikia apie 900 kcal, beveik pusę daugelio žmonių paros normos.

100 g encontramos:

• Alyvuogių aliejus: 900 kcal.
• Saulėgrąžų aliejus: 900 kcal.
• Sviestas (gyvūniniai riebalai): 670 kcal.
• Sviestas: 752 kcal.
• Daržovių margarinas: 752 kcal.

Dėl padažai ir pagardaiSkirtumai yra reikšmingi:

• Bešamelio: 115 kcal.
• Koncentruoti sultiniai: 259 kcal.
• Kečupas: 98 kcal.
• Majonezas: 718 kcal.
• Lengvas majonezas: 374 kcal.
• Garstyčios: 15 kcal.
• Sojų padažas: 61 kcal.
• Konservuotas pomidorų padažas: 86 kcal.
• Sofrito: 116 kcal.
• Actas: 8 kcal.

Paprastas šaukštas aliejaus ar majonezo gali labai pakeisti bendrą patiekalo skonį.Todėl patartina kontroliuoti kiekius ir prireikus rinktis lengvesnius užpilus, pavyzdžiui, garstyčias ar actą.

Kaip naudoti kalorijų lentelę kasdieniame gyvenime

Turint visą šią informaciją, lengva pasijusti priblokštam, bet idėja iš tikrųjų gana paprasta: Naudokite kalorijų lentelę kaip kompasąNe kaip kalėjimas. Tai gali padėti palyginti maisto produktus, pakoreguoti porcijas ir suprasti, iš kur kyla jūsų perteklius ar trūkumas.

Šiek tiek praktinių idėjų:

• Prieš eidami apsipirkti, pasidarykite sveikų maisto produktų, kuriems norite teikti pirmenybę, sąrašas (vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, žuvis, neskaldyti grūdai, riešutai nedideliais kiekiais). Galite naudoti sąrašus būtini maisto produktai kad geriau susitvarkytumėte savo sandėliuką.
• Patikrinkite lentelę, kad pamatytumėte, kurie produktai turi didesnis kalorijų tankis (aliejai, vytinti sūriai, dešrelės, saldumynai, alkoholis, riešutai) ir nuspręskite, kiek ir kaip dažnai norite jų vartoti.
• Jei norite numesti svorio, atkreipkite dėmesį į maistą, kuriame yra. mažas energijos tankis ir didelis tūris (daržovės, švieži vaisiai, sultiniai, virti ankštiniai augalai, balta žuvis), kurie leidžia valgyti gausius patiekalus su mažai kalorijų.
• Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės ar svorio, įtraukite kokybiškų kalorijų šaltinių pavyzdžiui, ryžius, makaronus, riešutus, nerafinuotą alyvuogių aliejų, nenugriebto pieno produktus, liesą mėsą ir kai kuriuos energetiškai turtingesnius maisto produktus, kad nereikėtų valgyti didelių kiekių.

Yra daug strategijų, kaip kontroliuoti suvartojimą: kalorijų skaičiavimas, makroelementų skaičiavimas, porcijų naudojimas „rankomis“ arba kontrolė pagal maisto grupesNebūtina tiksliai skaičiuoti norint gauti rezultatus, tačiau supratimas, kiek energijos suteikia kasdienis maistas, labai padeda sąmoningai rinktis.

Galiausiai, nepamirškite, kad kiekvienam žmogui reikia skirtingo energijos kiekio, priklausomai nuo jo individualių aplinkybių. amžius, svoris, ūgis, lytis ir fizinis aktyvumasPagyvenęs žmogus, gyvenantis labai sėslų gyvenimo būdą, nesudegina tiek kalorijų, kiek aktyvus vaikas ar profesionalus futbolininkas. Be to, ypatingomis situacijomis, tokiomis kaip Nėštumas, žindymas ar medžiagų apykaitos ligos (diabetas, inkstų nepakankamumas, patologinis nutukimas)Poreikiai labai keičiasi, todėl paprastas standartinis skaičiavimas gali būti nepakankamas arba per daug sudėtingas.

Bet kokiu atveju, jei turite rimtų abejonių, patartina pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu arba dietologu-mitybos specialistuYpač jei svarstote apie drastiškus mitybos pokyčius ar maisto papildų vartojimą. Kalorijų lentelės, vadovai ir skaičiuotuvai yra tik bendro pobūdžio įrankiai; galutiniai mitybos sprendimai turėtų būti pritaikyti prie jūsų individualių aplinkybių.

Žinojimas apie kalorijų kiekį dažniausiai pasitaikančiuose maisto produktuose ir gėrimuose Tai leidžia žaisti su porcijomis, derinti maisto grupes ir susikurti valgymo modelį, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą, sveikatą ir tikslus, be apsėstumo, bet ir be aklo kiekvieną kartą, kai sėdate valgyti.