Ar leidžiate savo naktis žiūrėdami, kaip jūsų laikrodyje tiksi valandos? Nemiga yra dažnas miego sutrikimas, ir kenčiantys nuo jos turi Sunku užmigti ir mėgaukitės ramiu poilsiu. Kokybiškas poilsis būtini mūsų fizinei ir psichinei sveikatai, tačiau daugelis žmonių susiduria su miego problemomis. Ar jus kankina nemiga? Štai mes jums duodame praktiški ir veiksmingi patarimai pagerinti jūsų nakties poilsį.
Nerimas, stresas ir įtemptas gyvenimo būdas gali apsunkinti užmigimą. Nors šie veiksniai ne visada mūsų kontroliuojami, yra įpročius ir strategijas kad galėtume žymiai pagerinti miego kokybę.
Kas yra nemiga?
Nemiga yra miego sutrikimas, kuriam būdingas sunku užmigti ar užmigti. Žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, gali sutrikti miegas užmigti, pabusti naktį arba atsibunda daug anksčiau nei tikėtasi ir negali užmigti.
Šie pakitę miego modeliai gali sukelti nuolatinis nuovargio jausmas, dirglumas, sunkumai susikaupti ir gyvenimo kokybės pablogėjimas. Be to, lėtinė nemiga gali padidinti ligų, tokių kaip hipertenzija, diabetas, ir nuotaikos sutrikimų, tokių kaip nerimas ar depresija, riziką.
Patarimai, kaip užmigti
Priimti sveiki įpročiai ir įgyvendinę šiuos patarimus padėsite pagerinti miego rutiną ir kokybę:
1. Susikurkite miego rutiną
Einant miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius, padeda sustiprinti miego-budrumo ciklas savo kūno. Nors savaitgaliai mus vilioja nutraukti šį dėsningumą, lavinant kūną svarbiausia išlaikyti pastovumą.
2. Praktikuokite atsipalaidavimo pratimus
Prieš eidami miegoti, skirkite keletą minučių mankštai poilsis, pavyzdžiui, meditacija, gilus kvėpavimas ar joga. Ši veikla nuramina protą ir sumažina per dieną susikaupusią įtampą, skatina ramų poilsį. Apsvarstykite galimybę prieš miegą naudoti švelnią muziką, atpalaiduojančius kvapus (pvz., levandų) ar net šiltą vonią.
Joga, ypač gali būti vertinga priemonė dėl savo poveikio nervų sistemai.
3. Apriboti elektroninių prietaisų naudojimą
Venkite naudoti mobiliuosius telefonus, planšetinius kompiuterius ir kitus įrenginius su ekranais valandą prieš miegą. Šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti miegą reguliuojančio hormono melatonino gamybą. Verčiau rinkitės skaityti fizinę knygą arba užsiimti veikla, kuriai nereikia ekranų.
4. Vakarienės lengvas maistas
Labai svarbu lengva vakarienė ir bent dvi valandas prieš miegą. Venkite maisto produktų, kurie gali sukelti sunkų virškinimą, pavyzdžiui, raudonos mėsos ar riebaus maisto. Vietoj to rinkitės lengvus patiekalus, pavyzdžiui, sriubas, salotas ar atpalaiduojančius užpilus.
Jei jums reikia idėjų apie maistą, kuris skatina poilsį, rekomenduojame perskaityti mūsų straipsnį apie maisto produktai miegui gerinti.
5. Kontroliuokite savo miego aplinką
Tinkamas miegamasis yra labai svarbu gerai pailsėti. Kambaryje laikykite tamsų, vėsų ir tylų. Jei gyvenate triukšmingoje vietoje, apsvarstykite galimybę naudoti akių kaukes arba tamsiąsias užuolaidas, kad užblokuotų išorinę šviesą, ir ausų kištukus.
6. Reguliariai užsiimkite fizine veikla
Fiziniai pratimai yra miego sąjungininkas, tačiau venkite to daryti intensyvios treniruotės kelias valandas prieš miegą. Fizinis aktyvumas stimuliuoja nervų sistemą ir gali apsunkinti užmigimą, jei tai daroma vėlai.
7. Sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą
Abi medžiagos gali sutrikdyti miego kokybę, net jei jas vartojate per dieną. Jei turite problemų su miegu, stenkitės jų vengti arba sumažinti suvartojimą, ypač po pietų ir vakaro.
Kita vertus, apsvarstykite natūralius variantus, tokius kaip valerijono, melisos ar ramunėlių užpilai, žinomi dėl savo atpalaiduojančių savybių.
8. Ribokite snaudimą
Venkite ilgai miegoti arba per vėlai dieną. Jei jums reikia miego, leiskite jam trukti ne ilgiau kaip 20–30 minučių ir stenkitės tai padaryti anksti po pietų.
9. Kontrolės rūpesčiai
Jei einant miegoti užplūsta mintys, skirkite kelias minutes prieš miegą, kad užsirašytumėte viską, kas kyla galvoje. Daryk sąrašus arba žurnalą Tai gali sumažinti stresą ir padėti atsijungti.
Kartais dėl nuolatinės nemigos gali prireikti specialisto pagalbos. Nedvejodami kreipkitės į gydytoją, jei miego sutrikimai turi įtakos jūsų gyvenimo kokybei.
Ramybė prieš miegą ir kai kurios aiškiai apibrėžti įpročiai Jie gali ką nors pakeisti. Geras miegas ne tik atgaivina, bet ir turi tiesioginės įtakos mūsų bendrai sveikatai ir savijautai. Taikydami šias strategijas galėsite natūraliai užmigti ir mėgautis ramesnėmis naktimis.