Atraskite 5 puikius pratimus plokščiam skrandžiui
Atėjus pavasariui prasideda ilgai lauktas atgalinis skaičiavimas iki bikinio operacijos. Jei šią vasarą jūsų tikslas yra pademonstruoti tonusą pilvą, siūlome jums sprendimą: kasdien 5 paprasti, bet veiksmingi pratimai gauti plokščią ir pažymėtą pilvą. Be meilės rankenų pašalinimo, sustiprinsite savo šerdį, gerina laikyseną ir užkerta kelią nugaros skausmams.
Mankštos ir mitybos derinimo svarba
Prieš pereinant prie pratimų, būtina suprasti, kad tai nėra tik mankšta. Subalansuota mityba, kurioje yra daug šviežių daržovių, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, yra labai svarbi norint sumažinti pilvo riebalus. Venkite perdirbto maisto ir rafinuoto cukraus, taip pat gerai hidratuotas, pagerins rezultatus. Nepamirškite savo rutinos papildyti širdies ir jėgos pratimai visam kūnui.
1. Pritūpimai su abs
Šis pratimas idealiai tinka tuo pačiu metu apdirbti pilvą ir kojas. Norėdami tai padaryti teisingai:
- Atsistokite, ištieskite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius.
- Laikykite 3 kilogramų svorį arba naudokite 1,5 litro vandens butelius, jei neturite sporto įrangos.
- Laikydami nugarą tiesiai, lėtai nusileiskite, kvėpuodami per nosį.
- Kiek įmanoma sutraukite pilvą 10 sekundžių ir grįžkite aukštyn.
Atlikk 10 pakartojimų ir 4 rinkiniai, pailsėkite 3 sekundes tarp kiekvieno pakartojimo. Šis judesys ne tik tonizuoja jūsų pilvą, bet stiprina sėdmenis ir kojas.
2. Šoninio pilvo apdirbimas
Norint dirbti su įstrižais, šis pratimas yra būtinas. Tam jums reikės kilimėlio:
- Atsigulkite ant šono, remkitės tik ant dilbio ir kojų šonų.
- Laisva ranka padėkite ją ant pilvo, kad sutelktumėte dėmesį į raumenų susitraukimą.
- Stipriai sutraukite pilvą ir išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių.
Malonumas 4 šio pratimo rinkiniai, pailsėkite minutę tarp kiekvieno pakartojimo. Šis judesys stiprina pilvo šonus, padeda apibrėžti juosmenį.
3. Žirklės ant grindų
Žirklės yra klasikinis pratimas, skirtas apdirbti apatinę pilvo dalį ir pagerinti atsparumą. Atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio ir šiek tiek pakelkite klubus, kad nesusižeistumėte nugaros.
- Jei reikia, rankomis palaikykite apatinę nugaros dalį.
- Ištieskite kojas vertikalioje padėtyje ir atlikite sukryžiuotus judesius, imituojančius žirklės judesį.
Atlikk 10 pakartojimų 4 rinkiniams, pailsėkite 1 minutę tarp kiekvieno.
4. Lyginimo lentos mankšta
Lenta yra vienas iš išsamiausių pratimų, treniruojantis pilvą, sėdmenis ir nugarą. Čia paaiškiname, kaip tai padaryti teisingai:
- Atsigulkite veidu žemyn ir pakilkite ant dilbių ir kojų pirštų.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesia linija, kad klubai nenugrimztų ir per daug nepakiltų.
- Sutraukite pilvą ir laikykite poziciją 30 sekundžių.
Atlikk 4 šio pratimo rinkiniai, pailsėkite minutę tarp kiekvieno.
5. Atsisėdimai kojomis aukštyn
Šis pratimas sustiprina pilvo darbą ir gerina raumenų pasipriešinimą. Vykdykite šias instrukcijas:
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas 90 laipsnių kampu.
- Padėkite rankas ant kilimėlio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Atlikite klasikinį traškėjimo judesį, bet nusileiskite lėčiau nei įprastai, kad maksimaliai susitrauktumėte raumenis.
Užbaigti 4 rinkiniai po 20 pakartojimų ir pailsėkite vieną minutę tarp kiekvienos serijos. Jei norite pridėti intensyvumo, pakaitomis judinkite kojas su kiekvienu pakartojimu.
Papildomos rekomendacijos plokščiam pilvui
Be fizinio aktyvumo, įtraukite mažinant masažus ir hipopresiniai pratimai gali būti raktas į jūsų rezultatus. Šios procedūros skatina kraujotaką ir padėti tonizuoti odą, išvengiant suglebimo. Sužinokite daugiau apie masažų ir kitų gudrybių naudą plokščiam pilvui šią nuorodą.
Turėdami atsidavimo, atkaklumo ir sveikų įpročių, iki vasaros galite pasiekti tonusą pilvą. Pasinaudokite šiais pratimais ir rekomendacijomis, kad pagerintumėte savo fizinę savijautą ir įgytumėte pasitikėjimo. Pradėkite savo transformaciją šiandien!